Drugi DT ilomi

Bziu ja Ci dam się nabijać z zakręconej starszej pani

Chciałam dziś sobie pojeść to musiał być dzień treningowy.Zrobiłam trening domowy z nowego planu. Domsy takie po poniedziałku , że płakałam prawie przy rozgrzewce

Trening 3 (dom)

1.Goblet 3*12-15
15x12kg/15x12kg/15x12kg

2.Wznosy bioder leżąc 3*12-15 - nie mam w domu wystarczającego obciążenia a nie bede machać 35 kg. Zrobiłam wykroki
15x8kg/15x8kg/15x8kg

3.Pompki 3*max
16/5/12

4.Wyciskanie hantli siedząc 3*12-15
15x8kg/15x8kg/15x8kg

5.Wiosłowanie hantlą w podporze 3*12-15 na stronę
15x16,5kg/15x16,5kg/15x16,5kg

6a.Czachołamacz 3*15
15x10kg/15x10kg/15x10kg

6b.Uginanie przedramion z hantlami 3*15
15x5,5kg/15x5,5kg/15x5,5kg

7. Brzuch 3 razy
plank - max 57s/55s/54s
wznosy nóg leżąc *20
spięcia brzucha z nogami na piłce *20

Rozciąganie i rollowanie.Oj...bolało

Dawno nie ćwiczyłam co drugi dzień,stad cięzko mi było się rozruszać, ale to kwestia dwóch tygodni i będę naoliwiona
Ciężary dobrze dobrałam jak na rozcwiczenie i stan mięśni z domsami.
Zakresy pokończyłam wszystkie,więc wiem gdzie dokładać na drugi raz.
Zamierzam progresować tutaj z treningu na trening,bo zmiana obciążenia na moich sztangielkach przyprawia mnie łagodnie mówiąc o...%$#^%$%^&%%


Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-02-24 20:16:11

Wczoraj:



Jedzenie na dziś:





Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-02-25 05:40:10

mozesz albo wykroki, albo wznosy bioder jednonoz

Dzięki Bziu za podpowiedż


Wczoraj:



Miska na dziś:



Trening dzisiejszy:
Poszłam troche niewyspana.
Teraz po treningu widzę,ze wyszła mi opryszczka

Rozgrzewka

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
8x76kg/8x71kg/8x71kg/8x71kg/8x71kg-słabo
10x71kg/10x71kg/10x71kg/9x71kg
10x66kg/10x66kg/10x66kg/9x66kg/8x66kg-
10x65kg/10x65kg/10x65kg/10x65kg/10x65kg-
10x61kg/10x61kg/10x61kg/10x61kg/10x61kg-
10x61kg/10x61kg/10x61kg/9x61kg/8x61kg
10x51kg/10x61kg/10x61kg/10x61kg/ 6x61kg
10x51kg/10x61kg/10x61kg/8x61kg/5x61kg

2a. Przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy-zamiana na goblet- nie umiem przysiadu-stąd zamiana
15x16kg/12x16kg/12x16kg- nie cierpię
12x16kg/12x16kg/10x16kg-
15x15kg/15x15kg/15x15kg
15x15kg/15x15kg/15x15kg
15x14kg/15x14kg/15x14kg
15x14kg/14x14kg/13x14kg
14x14kg/14x14kg/14x14kg
13x14 kg/12x14kg/10x14kg

2b. Wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy-- sztanga na stojaku
15x32kg/13x32kg/11x32kg-ok.lepiej niz ostatnio
13x32kg/12x32kg/10x32kg-sztanga
13x31kg/12x31kg/10x31kg
15x28kg/15x28kg/15x28kg-
12x31kg/10x31kg/8x31kg-
15x28kg/15x28kg/13x28kg-suwnica
15x26kg/12x26kg/12x26kg-sztanga
12x26 kg/12x26kg/7x27kg-sztanga

3. Wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x12kg/9x12kg/9x12kg/8x12kg-ok
9x12kg/8x12kg/7x12kg
10x11kg/9x11kg/10x11kg/10x11kg
13x10kg/13x10kg/13x10kg/13x10kg
10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x10kg-
10x10kg/10x10kg/9x10kg/8x10kg
12x9kg/10x9kg/10x9kg/10x9kg
12x9kg/10x9kg/10x9kg/9x9kg

4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
10x36kg/10x36kg/10x36kg/10x36kg/20x16kg- z mocnym czuciem
2x19kg/10x19kg/9x19kg
10x36kg/10x36kg/10x36kg/10x36kg-
10x36kg/10x36kg/10x36kg/10x36kg
10x36kg/10x36kg/10x36kg/10x36kg/20x20 kg
10x36kg/10x36kg/10x36kg/10x36kg
10x36kg/10x36kg/8x36kg/8x36kg
10x31kg/10x31kg/10x31kg/10x31kg

5. Shoulders box- dołozyłam bo lubię
10/9/9x 3 kg
10/8/8x 3 kg
10/10/8x3kg-
12/10/8x3 kg
nie robiłam
10/8/6x3kg
10x3kg/8x3kg/8x3kg
8x3kg/6x3kg/6x3kg

6. Brzuch
3x15 wzosy nóg leżac
3x15/stronę skośne spięcia do nogi przeciwnej na kolanie
3x na stronę plank bokiem z uniesieniem nogi -liczyłam do 30

2x15 wznosy nóg w zwisie
3x20 spięcia proste
3x15 świeca z unoszeniem tyłka

3x20 odwrotne brzuchy/ wznosy kolan do klatki w zwisie 3x10
3x15 odwrotne brzuchy/3x plank max 63s/50s/55s/

nie robiłam-brak czasu

3x15 nogi do klatki w zwisie
3x12 spięcia na skosie

3x15 nogi do klatki w zwisie
2x15 scyzoryki
2x40 spięcia proste

3x15 nogi proste wyżej klatki w zwisie
3x15 odwrotne brzuchy
plank max 3x 45s/50s/50s

Rozciąganie

To ostatni trening z tego planu.Od poniedziałku lecę z planem od Bziu. Dwa dni na siłowni push i pull i jeden FBW w domu. Czas : 10 tygodni. Tydzien lub dwa regeneracji a koncówka maja i czerwiec zejde z kalorii coby moze na plaze w formie wyskoczyć.
Taki plan Ilomi










Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-02-26 11:30:39

Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-02-26 11:33:02

jest plan, trzeba cisnac :D
Ten ludek na plazy

Wczoraj;



Micha:





Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-02-27 11:01:43

Wczoraj:



Miska niedzielna:

Spisana wieczorem. Nawet się zmieściło





Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-02-28 19:19:48

Wczoraj:



Jedzenie na dziś:





Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-02-29 06:59:46

TRENING ILOMI pt. "WIOSNA IDZIE W POŚLAD"
autor: Bziubziuś-Szatan

TYDZIEN I -DT 1
nogi, pośladki, plecy, bic

Rozgrzewka
1.Przysiad 12/10/8/6
21kg/23,5kg/26 kg/28,5kg

2.RDL 3*10-12/
11x56kg/11x56kg/11x56kg

3.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
26kg/28,5kg/30,5kg/33,5kg

4.Podciąganie szeroko (z gumą) 3*10
maszyna
5x-20kg+5x-25kg/ 12x-30kg/11x-30kg

5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3*12
12x12kg/12x12kg/12x12kg

6a.Wykopy z linką wyciągu dolnego 3*15-20-guma
3x15/nogę

6b.Unoszenie nogi bokiem z guma (lub z linka wyciągu) 3*15
3x15/nogę

Rozciaganie.

Taaa... wygląda niepozornie ,ale plecy zniszczone -,a o tyłku nie wspomnę. Tenże nie chciał współpracować przy schodzeniu ze schodów Dostanie więcej na drugi raz ,niech się ogarnie
Bziu- dlatego jesteś Szatanem
Juz wiem , że uwielbiam ten trening.

Planowałam zrobić tyłek i nogi w piątek ,ale wtedy marne szanse na sztangę do trzech ćwiczeń ,suwnicę i maszynę do podciągania.
Czeka mnie więc pokraczne chodzenie w pracy przez kilka dni.

1.Chciałam na suwnicy bo wszem i wobec wiadomo ,ze nie umiem normalnie wstawać. No nie umiem i już. Walę się do przodu.Ale chłopaki nie chcieli zwolnić suwnicy ,stojak do przysiadów był zajęty, wiec zostało wziąć luźną sztangę i samemu zarzucać na plery i siadać.
Zrobiłam ostatecznie squat box do ławeczki. Po ostatniej serii zdjęto mi ciężar z pleców dzięki czemu nie umarłam z przygniecenia i mogłam ćwiczyć dalej poprawiając majty po chwili grozy
2.Super. Ciężar macany,ale dobrany w sam raz.
3.Tutaj podobnie.Utrafiłam idealnie w powtórzenia
4.Podciągać się będę na maszynie. Ulga 25 kg za mało,30 za dużo.Walcze o powtórzenia i techniki pilnuję.
5.Super.Nowość dla mnie. Ciężar w sam raz,było cięzko.
6a. Przy wyciągu nie ma uchwytu na nogęPróbowałam z pętlą ze sznura ,ale po 5 powtórzeniach stwierdziłam ,ze nie chce mieć blizn na kostkach i poszukałam gumy. Gruba,niebieska.Co miało być uciorane- uciorałam

Będę progresować z treningu na trening.





Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-02-29 11:34:40

Wczoraj:


Jedzenie na dziś:





Posiłek nr 2 to ryż z jabłkami .Podzielony na dwa.


Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-03-01 06:08:15