DT Me and my doms

12.02
Push 1

Przysiady tył 4 x 8 rampa, 40/47/55/65 kg
40/47/55/62 kg
35/45/55/62,5kg
20/35/45/55/60 kg
45/50/55/60kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x8 rampa, 20/25/30/35/40 kg (ostatnia 4x)
20/25/27/30 kg
18/23/28/32/35 kg
20/25/30/35/40 kg
20/30/32,5/ 40kg
Wyciskanie żołnierskie rampa 4 x 8 12/15/17/20 kg
8x 10/12/15/17 kg
4 x 8 16 kg
16/18/19/21kg
12/16/20/22,5 kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 10 11 kg
3 x 10 10 kg
4 x 10 10kg
4 x 8 11 kg
Barbell hip thrust 4 x 10 60 kg
4 x 8 60 kg
4 x 8 60 kg
4 x 8 60 kg
french press 5 x 10 (ok12kg)

15.02.16
Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 50/60/70/80 kg (ostatnia seria 6 x)
50/60/70/77 kg
42,5/52,5/65/77,5
52/60/70/77 kg
50/ 60/ 70/ 75 kg
2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń podchwytem: 20/30/35/40 kg
20/27/32/37/42 kg
20/25/30/35/40
20/ 25/ 27,5/ 30/ 32,5 kg
32,5/ 35/ 37,5/40 kg
3.Żuraw (glute-ham-raise) 4 x 6 powtórzeń
4 x 6 powtórzeń
3 x 10 powtórzeń + 6
4 x 10 powtórzeń
4 x 10 powtórzeń
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4 x 8 powtórzeń 16 kg
10/12/15/17kg
4 x 8, 15kg
4 x 8, 15 kg
16/ 18,5/ 18,5 /16kg
5.Szrugsy z kettlebell: 20 x 10kg/ 8x20kg/ 20x10kg/ 8x20 kg
10kg x 15/ 15kg x 10/ 20kg x 8/ 10 kg x 22
4 x8 17,5 kg
8 x 20 kg ( 2 kettle po 20 kg) + 22 x 10 kg
8 x 20 kg ( 2 kettle po 20 kg) + 20 x 10 kg
6.Wspięcia na łydki na maszynie 3 x 20-25 (20 kg)
7. Zgięcia bioder 3 x 10
8. Ściąganie drążka na wyciągu 3 x 10 (nie zwróciłam uwagi na ciężar)

He, he miałam wyjątkowo dużo czasu, więc pojechałam parę dodatkowych ćwiczeń, z MC nie ukrywam, że jestem zadowolona

Jest moc :)
Fajne przejrzyste wypiski. Będę zaglądać.

Push 2 (17.02.2016)

1. Przysiady przód: 8x20/8x30/8x40/8x50/6x55/6x50kg
rampa 8. 30/40/45/50 kg
rampa 8-35/40/45/52,5
2. Wyciskanie sztangi: 8x20/8x25/8x30/8x35/4x40
rampa 8- 18/20,5/22,5/25/
rampa 8- 20/25/30/35/37,5
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x9 9 kg/strona
4x9 7,5 kg/strona
4x8: 9kg/strona
4. Wykroki ze sztangą 20kg - 4s po 10 p na nogę
3 x 10, 7,5 kg/strona + wykroki ze sztangą 20kg x 10
4x10: 5/6/6/10
5. Wyciskanie wąskim chwytem : 10x16/10x18/8x21/8x21
rampa 10: 20/22,5/25/27,5
rampa 10: 20/;22,5./25,27,5
6. Łydki 3s po 20p

20.02
Dt
1.Mc sumo rampa 8: 50/60/70/77,5 kg
4 x 8 40/50/60/77 kg
4x8 40/50/65/75kg
2.Wiosłowanie sztangielkami rampa 8-12: 10/15/17,5/15/12,5kg
4 x 15 10 kg
4x8 15 kg
3.Uginanie młotkowe sztangielkami 8-12 powtórzeń 5/7,5/7,5/5 kg
5/6/6/5 kg
4x8 5kg
4.face Pull 4 x 15
4x15
5. Podciąganie + opuszczenia 4 serie 1-2 p + 4-5 o

21.02
Push 1

Przysiady tył 4 x 8 rampa, 35/45/55/65 kg
40/47/55/65 kg
40/47/55/62 kg
35/45/55/62,5kg
20/35/45/55/60 kg
45/50/55/60kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x8 rampa, 20/25/30/35/40 kg (ostatnia 4x)
20/25/30/35/40 kg (ostatnia 4x)
20/25/27/30 kg
18/23/28/32/35 kg
20/25/30/35/40 kg
20/30/32,5/ 40kg
Wyciskanie żołnierskie rampa 4 x 8 16/18,5/21/16kg
12/15/17/20 kg
10/12/15/17 kg
4 x 8 16 kg
16/18/19/21kg
12/16/20/22,5 kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 10 10 kg
4 x 10 11 kg
3 x 10 10 kg
4 x 10 10kg
4 x 8 11 kg
Barbell hip thrust 4 x 8-10 60 kg
4 x 10 60 kg
4 x 8 60 kg
4 x 8 60 kg
4 x 8 60 kg
california press 4 x 10-12 ok 12 kg




Zmieniony przez - Me and my doms w dniu 2016-02-22 07:18:36

23.02
Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 50/60/70/80 kg (ostatnia seria 6 x)
50/60/70/80 kg
50/60/70/77 kg
42,5/52,5/65/77,5
52/60/70/77 kg
50/ 60/ 70/ 75 kg
2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń podchwytem: 20/25/30/35/40kg
20/30/35/40 kg
20/27/32/37/42 kg
20/25/30/35/40
20/ 25/ 27,5/ 30/ 32,5 kg
32,5/ 35/ 37,5/40 kg
3.Żuraw (glute-ham-raise) 4 x 6 powtórzeń
4 x 6 powtórzeń
4 x 6 powtórzeń
3 x 10 powtórzeń + 6
4 x 10 powtórzeń
4 x 10 powtórzeń
4.Uginanie ramion stojąc z kettlebell naprzemiennie 8kg 4 x 6-7 powtórzeń
4 x 8 powtórzeń 16 kg
10/12/15/17kg
4 x 8, 15kg
4 x 8, 15 kg
16/ 18,5/ 18,5 /16kg
5.Szrugsy z kettlebell: 15 x 10 kg/ 8 x 20 kg naprzemiennie 4 s
20 x 10kg/ 8x20kg/ 20x10kg/ 8x20 kg
10kg x 15/ 15kg x 10/ 20kg x 8/ 10 kg x 22
4 x8 17,5 kg
8 x 20 kg ( 2 kettle po 20 kg) + 22 x 10 kg
8 x 20 kg ( 2 kettle po 20 kg) + 20 x 10 kg

Push 2 (24.02.2016)

1. Przysiady przód: 8x20/8x30/8x40/8x50/4x55/6x50kg
8x20/8x30/8x40/8x50/6x55/6x50kg
rampa 8. 30/40/45/50 kg
rampa 8-35/40/45/52,5
2. Wyciskanie sztangi: 10x20/10x25/10x30/8x35
8x20/8x25/8x30/8x35/4x40
rampa 8- 18/20,5/22,5/25/
rampa 8- 20/25/30/35/37,5
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 9 kg/strona
4x9 9 kg/strona
4x9 7,5 kg/strona
4x8: 9kg/strona
4. Wykroki ze sztangą 20kg - 20kg - 4s po 10 p na nogę
4s po 10 p na nogę
3 x 10, 7,5 kg/strona + wykroki ze sztangą 20kg x 10
4x10: 5/6/6/10
5. Wyciskanie wąskim chwytem : 10x20/10x20/8x22/8x22
10x16/10x18/8x21/8x21
rampa 10: 20/22,5/25/27,5
rampa 10: 20/;22,5./25,27,5
6. Łydki 3s po 20p
3s po 20p

27.02
Dt
1.Mc sumo rampa 8: 50/60/70/80 kg
50/60/70/77,5 kg
4 x 8 40/50/60/77 kg
4x8 40/50/65/75kg
2.Wiosłowanie sztangielkami: 10x11/ 10x12/ 8x17/ 15x11
8-12: 10/15/17,5/15/12,5kg
4 x 15 10 kg
4x8 15 kg
3.Uginanie młotkowe sztangielkami 10x5/ 8x7/ 8x7/ 10x5 kg
5/7,5/7,5/5 kg
5/6/6/5 kg
4x8 5kg
4.face Pull 4 x 15
4x15
4x15
5. Podciąganie + opuszczenia 4 serie 1-2 p + 4-5 o

Push 2 (11.03.2016)

1. Przysiady przód: 8x20/8x30/8x40/6x50/15x30 kg
8x20/8x30/8x40/8x50/6x55/6x50kg
rampa 8. 30/40/45/50 kg
rampa 8-35/40/45/52,5
2. Wyciskanie sztangi: 15x20/10x25/10x30/8x35
8x20/8x25/8x30/8x35/4x40
rampa 8- 18/20,5/22,5/25/
rampa 8- 20/25/30/35/37,5
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x9-10 9 kg/strona
4x9 9 kg/strona
4x9 7,5 kg/strona
4x8: 9kg/strona
4. Wykroki z kettlebell 4 x 20, 5 kg /strona
ze sztangą 20kg - 4s po 10 p na nogę
3 x 10, 7,5 kg/strona + wykroki ze sztangą 20kg x 10
4x10: 5/6/6/10
5. Wyciskanie wąskim chwytem : 10x20kg/ 10x22kg/ 10x25kg/ 8x27kg
10x16/10x18/8x21/8x21
rampa 10: 20/22,5/25/27,5
rampa 10: 20/;22,5./25,27,5


Ze względu na brak progresji od teraz zmieniam liczbę powtórzeń na 10-12 na serię.