PP czy PPL + ocena.

Czesc,
prosze o doradzenie mi w wyborzu p/p czy p/p/l i ocenienie mojego planu. Lat 16, staz 4miesiace, redukcja. Chcialem isc w fbw, ale bede musial sobie inaczej dzien rozplanowac, zeby na mojej pakerni bylo to wykonalne. Robilem ppl, ale przekombinowany ze strony budujmase i doroslem do tego, ze jest przekombinowany.

Teraz dochodza te kwestie, robic nogi w p/p i chodzic na silownie systemem 2dni-przerwa(lubie czesto bo i tak musze cardio na reduckji robic, a tak na samo cardio mi sie leciec nie oplaca w sensie czasowym) czy robic 3dni - przerwa z osobnym dniem na nogi?

Dzieki z gory za porady :)

Moj plan na p/p/l ktory napisalem teraz, wczesniej robilem ten z budujmase. W dalszym ciagu duzo wyszlo, ale nie wiem co jest mniej wazne.

Push - Sztanga/sztangielki(naprzemiennie) plaska 4x
- Sztanga/sztangielki skosna x4
- Dipsy 3x
- Rozpietki lub brama x3
- Wyciskanie zolnierskie/siedzac przodem x3
- Unoszenie hantli bokiem x3
- francuzkie lezac x3
- wyciag na triceps x3

Pull - Podciaganie x4
- martwy ciag x3
- wioslowanie sztanga x3
- wioslowanie hantla z podparciem x4
- wznoszenie hantli na kaptury x4
- odwrotnie butterfly maszyna na barki x3
- biceps szeroko sztanga x3
- biceps modlitewnik x3

Nogi - Przysiad x4
- wypychanie na maszynie x4
- wznosy nog na maszynie x4
- martwy na prostych nogach x4
- uginanie na maszynie x4
- wspiecia na łydki x3


Zmieniony przez - ZQooS w dniu 2016-02-23 14:04:58

Oczywiście, że mogło tak być. Niestety większość ćwiczących ma tak, że od razy wskakuje na skomplikowane plany i metody katując się na siłowni do upadłego. A nie tędy droga. Często wystarczy podstawowy plan siłowy, dobra dieta i spokojna psychika bez spiny i idzie wszystko w dobrym kierunku.

Jak będą dwa dni przerwy miedzy poszczególnymi treningami to będzie w porządku. W planie nie ma się co czepiać ćwiczenia są ok.
Tylko tego martwego ciągu daj z 5 serii i będzie dobrze.
Jeśli dajesz radę to zamiast wyciskania na maszynie lepiej zrobić przysiady ze sztangą.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-02-23 16:22:44

Dzieki wielkie za odpowiedz :)
Przysiady sa razem z wyciskaniem, z ktoregos zrezygnowac czy przerzucic serie na przysiad?
Dwa dni w sensie poniedzialek - pull, czwartek - push?

Wstawie od razu ankietke, jesli bedzie pomocna dla kogos jeszcze.

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : M
Wiek : 16
Waga : 83
Wzrost : 183
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : 4,5msc
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
Dieta : 2,2kcal, 170g B, 200 W
Ostatnio przerabiany plan: Przeładowany p/p/l


Zmieniony przez - ZQooS w dniu 2016-02-23 19:48:44

Dobrze masz trening nóg ja nie zauważyłem tego przysiadu na początku więc jest w porządku.
Po treningu pull a nogami co najmniej 1 dzień muszi być przerwy czyli np pull środa a nogi w piątek. Masz martwy a potem przysiad więc warto się zregenerować porządnie żeby w dzień nóg była moc.

Ok, dzieki wielkie za rady. Jeszcze tak do reduckji dopytam, moge w przerwie miedzy plecami a nogami interwaly robic, czy one tez przeszkodza w regenereacji? Po treningu mam cardio normalne, w dzien wolny chcialem zaczac interwaly :

Nie między plecami a nogami odpuść to ciężkie treningi i tam regeneracja musi działać na całego aby była moc na treningu.

Rion wydaję mi się, ze plan jest lekko przepełniony.
Tak jak napisałeś jeżeli ma 2 dni przerwy między treningami to jest ok.
Ale Push And Pull + legs skupia się bardziej na tym, aby 2 razy w tygodniu wykonywac jakąś partię
Przykład

I Push
II Pull
III -
IV Legs
V -
VI - PUSH
VII Pull

W samej PUSH - Klatce ma 14 serii - 28 tygodniowo to sporo bardzo na klatke, przy 12 na barki.
Wiadomo, że klatka to dużo obszerniejszy mięsień, ale sądzę, że trening powinen troszke inaczej wyglądać.

Na klatkę daj 3 cwiczenia. Pierwsze siłowe po 4 serie, może być to płaska :)
Drugie i trzecie ćwiczenie daj po 3 serie np. Wyciskanie sztangi skos + i Rozpiętki na skosie dolnym.
Barki pierwsze ćwiczenie siłowe - wyciskanie i masz :) ! Potem wznosy też w porządku.
Triceps też jest ok.
Resztę napiszę potem bo nie mam czasu teraz.

Tutaj są 3 dni treningowe w tygodniu więc jest wystarczająca objętość. Jakby treningów było 5 to całkiem inna bajka.

Dzieki chopoki :D

Trening treningiem ale jak do tego przypilnujesz diety i dobrej regeneracji to efekty na pewno będą pozytywne.

Dietka u mnie przede wszystkim. Juz troche czasu minela od nowego treningu. Czy to faktycznie moze byc tak, ze wczesniej mialem za bardzo przekombinowany trening i nie bylo efektow, a teraz cwiczylem w zasadzie 3razy rzadziej(duzo projektow i testow w tym tygodniu do oddania) i jakos kilogramy poszly do przody, znaczy w dol? W lustrze lepiej wygladam, skrzydla mi troche wyskoczyly.