DT Rzezbimy sylwetke

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Ewka
WIEK: 33
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok cwiczen, od pol roku dolozylam silowe

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 58.5
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75
OBWÓD TALI 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 74

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Glownie praca nad nogami. Chce zredukowac troche z nog, pozbyc sie okropnych bulek nad kolanami, celulitu a potem moze popracowac nad masa/rzezba.Moze kiedys odwaze sie na start w zawodach.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak , bialko bcaa I glutamine plus witaminy - omega 3 I 6, kompleks witamin B I C
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) : cos tam staralam sie stosowac, ale za mallo samodyscypliny, plus duzo orzeszkow jako przekoska

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - dopiero zaczelam, dodam ponizej
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? zalezy, ale przytylam w kg I cm od stycznia 2 kg.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK plus orbiterek w domu

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -

3 razy w tyg orbiterek z rana 30-60 min
2-3 razy silownia

Nogi:
MC - 30kg 4 x 15
Przysiady na jednej nodze na podwyzszeniu - 24kg 4 x 12/15
przysiady sumo - 12kg kettle 4 x 25
przysiady bulgarskie - 24kg 4 x 12/15
wejscia na podest z ciezarem - 16kg 4 x 16
leg press 4 x 13 70kg
leg curl 4 x 15 20/25 kg
wypad nog na wyciagu 3 x 15 7.5 noga
plus lydki

Rece plecy
dumbbell rows 4 x 15 16kg reka
bent over row 4 x 15 20kg
curls 4 x 12 10kg na reke
dumbbell press 4 x 12 20kg
back presses 4 x 12 20kg
lateral rises 4 x 12kg 7kg na reke
front rises 4 x 13 7kg na reke
shoulder press 4 x 13 10kg na reke


Dodaje tez cwiczenia na brzuch 1-2 razy w tygodniu (przuszki, plank, side bends itp)
Zazwyczaj wykonuje 8 roznych cwiczen po 3/4 serie. Nogi pomimo cwiczen nie poprawiaja sie zanadto.

Prosze poradzcie jak rozplanowac dziennik cwiczen? Moge codziennie cwiczyc w domu na orbiterku, natomisat silownia jest uzalezniona czy mam z kim dzieci zostawic takze to roznie bywa - czasami rano - czasami popoludniu.

Miska to roznie:
1) 7-8h- owsianka na wodzie plus siemie lniane, kawa z olejem kokosowym i miarka odzywki
2) 11.00 - roznie bywa, ale czesto jest to serek wiejski z orzechami, badz salatka z jajkiem plus jakies weglowodany
3) 14.00 - salatka, ryz/kasza plus puszka tunczyka
4) 18.00 - salatka albo omplet ze szpinakiem, albo bulka z szynka
5) 20.00 - jajka, badz kurczak, tez roznie bywa

Mam nie ustalona miske, to jest hyba najwiekszy problem, bo z cwiczeniami jakos daje rade. Mysle, zeby wykupic diete majac nadzieje, ze to pozwoli mi ustabilizowac moje nawyki zywieniowe.

Prosze o komentarze i wskazowki.
PS.Myslalam, zeby moze kiedys do zawodow sie przygotowywac, myslicie, ze mam dobra baze?

ZDJĘCIA















Zmieniony przez - Ewkaewka w dniu 2016-02-17 14:08:08

Zapotrzebowanie w dzienniku mozna edytowac - popraw sobie na takie, jakie masz naprwade. Wtedy te wypiski beda lepiej wygladac i nie bedzie pytan, czemu takie wartosci tam sa.

Cześć
Po pierwsze Twoich nóg redukować nie trzeba. Przydałoby się raczej nadać im kształtu poprzez dobudowę mięśni - podnieść pośladki, dobudować tył uda. Jeśli myślisz o zawodach to również górne partie trzeba było trochę rozbudować. Masz szeroką talię w stosunku do obręczy barkowej, więc trzeba by było popracować nad barkami i szerokością pleców, żeby trochę zmienić proporcje. Na pewno musisz sobie zaplanować dłuższy czas na ukształtowanie sylwetki pod zawody

Jeśli chcesz pracować nad kształtem, czyli budową mięśni to aeroby będą to raczej utrudniać niż pomagać. Rozumiem, że czas na siłownie jest ograniczony, ale 3x dasz radę się na niej pojawić? To już coś na początek.

Dieta wygląda nieźle, ale lepiej jakbyś wrzuciła szacunkowe ilości na potreningu.pl i wkleiła zrzut żeby można było zobaczyć ile Ci tego rzeczywiście wychodzi (kalorii, makroskładników).

Dzieki Eveline.

Redukcja dlatego, ze nogi sa z tluszczem, celulitem i zgrubieniami. Czy jak zaczne rzezbic/jes na mase to to sie zmieni?

Zgadza sie, moja talia jest szeroka i pomimo plaskiego brzucha - talia sie nie zmniejsza. Odnosnie nog, to sa takie wlasnie zgrubiale (skora) plus celulit nawet na lydkach, plus dosc grube kostki. Nie wiem jak to fajnie i symetrycznie wypracowac. Masz jakis pomysl?

Odnosnie miski to jem roznie naprawde, postaram sie jutro (po dzisiejszym dniu) wrzucic rozpiske jak to wyglada. Mialam wczesniej WBT 150/100/50 ale tluszcze zawsze przekraczalam, szegolnie jak sie zarzarlam tych nieszczesnych orzeszkow. Moze wlasnie tluszcze mi przeszkadzaja w wyrzezbieniu i "wygladzeniu" skory nog?

Co sadzisz o cwiczeniach na nogi wg mojej rozpiski? Mam to laczyc z aerobami?

Mam mozliwosc cwiczenia codziennie na czczo, plus te 3 razy w tygodniu zawsze staram sie isc na silownie.


Zmieniony przez - Ewkaewka w dniu 2016-02-17 14:59:02

Czy ja cos przeoczylam czy w planie nie masz w ogole cwiczen na klatke piersiowa?

Źle interpretujesz słowo rzeźba taki forumowy slogan - żeby rzeźbić trzeba mieć w czym. Chodzi o to, że kształtu nie robi się ze skóry i tłuszczu a z mięśni. Mięśnie trzeba zbudować. Mało tego mięśnie są taką fabryczką do spalania tkanki tłuszczowej - tak w uproszczeniu. Na chwilę obecną aeroby i ćwiczenia na czczo nie są dla Ciebie - będziesz przepalać mięśnie a nie je budować. Dieta na moje oko min. 1800 - 2000 kcal kto wie może i więcej w dalszej perspektywie. Na spokojnie przygotuj rozpiskę jedzenia. Poczekamy

Ghorta jest ćwiczenie na klatkę - wyciskanie sztangielek.
Ewa na początek bym postawiła na 3 treningi fbw czyli na całe ciało każdego dnia, żeby zobaczyć jak się rozwijasz

Masz braki w umięśnieniu - stąd i "pusta" skóra nad kolanami, mało jędrne nogi. Miałam dokładnie to samo - tylko z cellulitem dodatkowo. Zbudujesz mięśnie na około kolana i to się naciągnie.

Przybrałam w udzie kilka cm i nagle się okazało, że przy 57 w obwodzie mam zbite, jędrne nogi, a przy 53 miałam flaczki. Redukcja nie zawsze jest rozwiązaniem.

no i - ciężary do sprawdzenia, bo bułgar 24 kg i mc 30 to nijak nie może być poprawnie.

Dziekuje Wam.

Eveline dzis ide na silownie po 17. Prosze podrzuc pomysl jak madrze wykorzystac ten czas? Jak skomponowac FBW?

Ghorta, mozliwe, ze cwiczenia (szczegolnie bulgar, nie jest dokladny natomiast MC staram sie jak moge ;)

Widzicie ja mialam bledne rozumowanie, bo wydawalo mi sie (rowniez po podpowiedziach trenerow online), ze skoro mam tluszcz na nogach to najpierw redukcja a potem masa. Wartosciowych posilow jadlam okolo 1400 kal plus te orzechy (czasami nawet 200g dziennie) co zapewne dostarczalo za duzo tluszczu a za malo wegli. Czuje jakies tam miesnie na nogach, zy to z tylu czy to czworoglowy przedni, ale tak jak pisalam ta sflaczala skora odbiera mi cala motywacje. Plus ten celulit, ktory jest i tak juz mniejszy niz byl. Zobaczcie fotke sprzed roku.





Zmieniony przez - Ewkaewka w dniu 2016-02-17 15:46:02

jurysdykcja

no i - ciężary do sprawdzenia, bo bułgar 24 kg i mc 30 to nijak nie może być poprawnie.

tez przykuł moją uwagę ten przysiad na jednej nodze z 24kg.

Wrzuć wypiskę z tego jak jesz.

I tak jak dziewczyny już napisały, nie ma potrzeby dodatkowo redukować, Trzeba nieco dobudowac mięśni, co przełoży się na lepszy kształt i jędrnośc.

mięsien z tyłu uda - to mięśień dwugłowy

Tu znajdziesz zbior trening FBW - czyli treningow calego ciala
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html