DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

wlaśnie w kontekscie pamietanych problemow z barkiem pytałem, cieszy że jest lepiej!

PawelSzEvc

wlaśnie w kontekscie pamietanych problemow z barkiem pytałem, cieszy że jest lepiej!

Przerwa wakacyjna dobrze zrobiła :)

#PONIEDZIALEK#

# 21 DT #

KLATKA-BICEPS



Ponieważ w tym tyg. nie robie pleców, klatka wypadnie 2 x. W związku z tym pierwszy trening zrobilem na zupełnie innych zasadach niż ostatnio. Sztanga i niestosowane dotąd przeze mnie techniki treningu. Jeśli chcecie cos urozmaic w swoim treningu to polecam – daje popalic, szczególnie czuje dzien po .
Na początek 5 serii pompek na podwyższeniu po 20 powt.
Po treningu 20 min aerobów. Waga po ładowaniu 93kg 

Wyciskanie sztangi skos
60kg x 4s po 40s na serię 8 powt. kazde powtorzenie 5s-6s.
5 seria 40kg trzymane w górze przez 40s.

Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej
80kg x 12 powt , pozniej 5 wdechów i 3 powt. powtórzone 5 razy. 12 +3+3+3+3+3

Wyciskanie lezac na lawce skośnej na Smithe
60kg x 12 powt , nastepnie 10s przerwy i 2 serie po 6 powt.
nastepnie 10s. przerwy i negatywy do oporu na 50kg
nastepnie 10s. przerwy i pozytywy do oporu na 40kg
znowu 10s przerwy i izometria do oporu.

Uginanie sztangi prostej stojąc
40kg/50kg/60kg/70kg 12/10/8/6

Uginanie hantlami siedząc
kazda seria po 40s. 8 powt. po 5-6s na powt.
8kg/10kg/12kg/15kg

Uginanie młotkowe stojąc
15kg x 15 powt. pozniej 5 wdechów i 5 dodatkowych mini serii po 5 powt.
15+5+5+5+5+5

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g w czasie treningi
2. Kreatyna – 10g przed i 10g po treningu
3. Black Pump – 20g przed treningiem
4. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania
5. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
6. High whey protein isolate – 30g do sniadania ,30g po treningu
7. Glutamina Xtra –10g przed snem
8. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem

#WTOREK#

# 22 DT #

BARKI



Dzisiaj trening na szybkości. Barki zrobione w ok. 30 min, krótkie 30-40s przerwy miedzy seriami. Po treningu 20 min aero.
Klatki tak jak po wczorajszym treningu nie czułem od bardzo dawna . Imponująco to może nie wygląda, ale proszę mi wierzyć po treningu miałem problem z podniesieniem rąk do góry 

Wyciskanie na maszynie Smitha stojąc
50kg/60kg/70kg/80kg/90kg 15/12/10/8//6

Unoszenie hantli w bok stojąc
8kg/10kg/12kg/15kg/17kg/20k 20/20/20/15/15/15
20kg/17kg/15kg/12kg/10kg/8kg 15/15/15/15/15/30



SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g
2. Kreatyna – 10g przed i 10g po treningu
3. Black Pump – 10g przed treningiem
4. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania
5. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
6. High whey protein isolate –30g po treningu
7. Glutamina Xtra –10g przed snem
8. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem

#ŚRODA#

# 23 DT #

NOGI


Niestety odczuwam skutki ostatniego mocnego treningu nóg. Potwierdza się jedno, duże ciężary nie dla mnie, ból w prawym kolanie odczuwalny przy 80kg, więc nie zwiększałem i skupiałem się na negatywach. Kazda seria robiona na czas 40s. 5-6s negatywy i ok. 8-9 powt. Dwójki zrobione już normalnie.
Po treningu 20 min aerobów.

Wyprosty na maszynie
5s x 25 kg x 15 powt.

Przysiady ze sztangą
50kg/60kg/70kg/80kg/80kg wszystkie serie po 40s.

Wypychanie nóg na maszynie Smitha leząc
70kg/100kg/140kg/180kg/ 15/12/10/8/6

Martwy ciąg na prostych nogach
90kg/100kg/110kg/120kg 12/10/8/6

Uginanie na maszynie leżąc
20kg x 15 powt. x 4s.


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g
2. Kreatyna – 10g przed i 10g po treningu
3. Black Pump – 10g przed treningiem
4. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania
5. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
6. High whey protein isolate –30g po treningu
7. Glutamina Xtra –10g przed snem
8. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem

#PONIEDZIALEK#

# 27 DT #

PLECY-TRICEPS

Trochę się podładowałem przez weekend , dziś waga 95kg czyli jakieś 3,5kg więcej niż było w piątek rano. Po tygodniowej przerwie wracam do treningu pleców 2 x week. Po treningu standardowo 20 min aerobów.
Dieta typowa tłuszczowka, kcal ok. 2,5k kcal. Bez węgli

Podciąganie na drążku
4s x 10 powt.

Wioslowanie sztanga w opadzie
90kg/110kg/130kg/150kg, drop 110kg/90kg/70kg/50kg
12/10/8/6, drop 6/6/6/6.

Ściąganie drazka wyciągu górnego chwyt neutralny
50kg/60kg/70kg/80kg/90kg 12/10/8/6/4

Przyciąganie konca sztangi w opadzie
40kg/60kg/70kg/80kg 15/15/15/13

Wyciskanie sztangi chwyt wąski
40kg/60kg/80kg/100kg/120kg 15/10/8/6/4

Wyprosty na drążku wyciągu gornego
25kg/30kg/40kg , drop 30kg/20kg/10kg
12/10/8, drop 6/6/6


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g w czasie treningu
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. Black Pump – 10g przed treningiem
4. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
5. Glutamina Xtra –10g przed snem
6. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem

#WTOREK

# 28 DT #

KLATKA-BICEPS



To co dobre szybko się konczy , brakuje mojego ulubionego Black Pumpa, High whey protein isolate o smaku jogurtowo-wisniowym(mega) i AAKG XTRA, które polecam każdemu kto chcę poczuć mega dokrwienie. Odczuwalne jest u mnie odstawienia AAKG XTRA, w czasie treningu, szczególności łap/barków, ciężko mi jest podnieść je do góry, tak są ‘dopomowane’


Troszkę zmieniam koncepcje treningu, która jak mam nadzieje da wymierny efekt w przyszłości. Mianowicie nie odchodzę od standardowego treningu siłowego metodą 4s po 12/10/8/6 , na rzecz innych metod, które omijałem w swoim treningu bądź sporadycznie je ‘wplątywałem’. Trening szybki, intensywny , gwarantujący mega domsy dni po treningu .
+3 oznacza, że po 5-10 wdechach robiłem kolejne mini serie, które skladaly się z 3 powt.
Jeśli chodzi o dietę to we wtorek z racji tego, że w srode mamy post ścisly, to delikatnie się podładowałem – 250g węglowodanów .
Standardowo po treningu 20 min aerobów. Tętno 130/140.


Rozgrzewka
Wyciskanie na maszynie + butterfly na maszynie
4s po 20 powt.

Wyciskanie na ławce płaskiej
100kg x 12 powt +3+3+3+3+3

Wyciskanie hantli na ławce skośnej
30kg x 12 powt. +3+3+3+3+3

Wyciskanie na maszynie smitha
70kg x 12 powt + 6+6
60kg x 6 (negatywy)
50kg x 5 (pozytyw)
40kg x 30s (izometria)

Rozpiętki leżąc na ziemi
15kg x 2s x 25 powt.
30kg x 2s x 5 powt.

Uginanie hantlami siedząc
10kg/12kg/15kg/17kg , drop 15kg/12kg/10kg/8kg/6kg/5/3kg
15/12/10/8, drop 6/6/6/6/6/10/10


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g w czasie treningu
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. Glutamina Xtra –10g przed snem
4. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem

#WTOREK#

# 30 DT #

PLECY-TRICEPS

Po przerwie wracam do treningu pleców 2 x tydz. Tradycyjnie dziś najszerszy trenowany był z każdej strony osobno, czyli jednorącz . Triceps siłowo, b. wolne negatywy, seria trwała nawet po 1 min. Zmiescilem się ponizej godziny z całością także bardzo fajnie, bo zwykle wychodzilem rowno z zamknieciem silowni ok 22.
Po treningu standardowo 20 min aerobów , izolat i omlet z 3 jaj. Waga 92kg, czyli mniej więcej tyle ile było tydzień temu. W związku z tym jutro pociągne tłuszcze, a w niedziele może jakieś ładowanie.

Rozgrzewka
Ściąganie drazka wyciągu gornego
1s x 50 powt. x 30kg

Wiosłowanie hantlą w opadzie jednorącz
35kg x 4s x 15 powt

Wiosłowanie na maszynie jednorącz
40kg/50kg/60kg 12/10/8

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc jednorącz
30kg/40kg/50kg 15/10/8

Prostowanie na drążku wyciągu gornego
25kg/30kg/40kg/45kg 20/15/10/6

Francuskie wyciskanie hantli leżąc
12kg/17kg/25kg/27kg 20/15/10/6


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g w czasie treningu
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. Glutamina Xtra –10g przed snem
4. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem

#SOBOTA#

# 31 DT #

BARKI-BICEPS


Brak węgli w diecie daje o sobie znać J. Od rana czułem się mega sflaczały, a na siłowni nie miałem ochoty na żadne ćwiczenia siłowe, tym bardziej jeśli chodzi o barki, gdzie wykonuje zawsze b.duzo powtórzeń nie ważne obojętnie jakiej wagi hantelke trzymam w dłoni J. Dlatego stosunkowo niewielki ciężar (jak na moje wczesniej treningi) ,ale za to duuuzo powtorzeń. Przy bicepsach ręce już odmawialy posłuszeństwa. Na maszynie do uginania byłem tak wypompowany, że nie byłem w stanie unieść bloczka 15kg J. Po treningu standardowo 20 min aerobów.
PS. W związku z tym sflaczeniem robie sobie dziś 2 posiłki węglowodanowe ok. 200g na posilek, bez planowanego na jutro ładowania.

Unoszenie hantli w bok siedząc + wyciskanie sztangi stojąc+unoszenie sztangi wprzód
6kg/6kg/8kg/8kg/10kg/10kg/15kg/15kg 30/30/25/25/15/15/10/10
20kg x 8s x 15 powt.
20kg x 8s x 15 powt.

Unoszenie hantli w bok stojąc
8kg/10kg/12kg/15kg 25/20/15/10
15kg/10kg/12kg/8kg 10/15/20/25

Uginanie sztangi stojąc
30kg/30kg/40kg/50kg/60kg 20/20/12/9/6

Uginanie na maszynie siedząc
15kg x 4s x 10 powt.



SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g w czasie treningu
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. Glutamina Xtra –10g przed snem
4. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem


Zobacz całość: http://www.K**.pl/dt-przygotowania-do-sezonu-2016-start-str-9-aktualne-foto-str-17by-mcbudgie-299676.html/page-19#ixzz404wmtkZC 

#CZWARTEK#

# 34 DT #


NOGI

Po weekendowym ładowaniu tj. w poniedziałek waga pokazała 96kg :D. Dziś rano 92kg. Zacząłem robić aeroby 2 x dziennie. Pierwsze ok. 7-8 rano 30 min. , drugie po treningu 20 min. Będę tak robil tak długo jak będzie trzeba, jak już będzie w miare dobra forma to zostawie aero tylko po treningu, a reszte regulowal będę dietą, która na ten moment wygląda tak: jaja całe, filet z kurczaka/karkówka, smalec, smietana 30%, olej rzepakowy, o3 i warzywa ok. 150g na posiłek. Do suplementacji dołączyłem l-carnitine^3 w dawce 2 x dziennie po 4 kaps, a także thermo shape 2.0 2 x dziennie po 3 kaps.
Kolana bolą mimo, że przez tydzień brałem silne leki na RZS , które jak mi się wydawało pomogły. Wydawało bo po pierwszej lekkiej serii od razu odczułem ból w lewym kolanie. W związku z tym nie wiem czy nie odpuszczę nóg na 2 tyg.

Wyprosty kolan na maszynie
4s x 15 powt x 40kg
2s x negatywy 40sekund x 25kg
2s x pozytywy 40 s x 20 kg
2 s x izometria 40s x 15kg

Przysiady ze sztangą
5 s x 50kg x 45 s seria

Martwy ciąg na prostych nogach
90kg/100kg/110kg/120kg 12/10/8/6

Uginanie na maszynie leżąc
30kg x 4 serie x 40s seria

Wspięcia na palce ze sztangą na podeście
70kg x 8s x 15 powt.




SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g rano na czczo, 20g przed treningiem, 20g w trakcie treningu
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem
4. Vitality sport – 4 kaps. rano do śniadania
5. High whey protein isolate – 45g po aerobach, 45g po treningu
6. Kumite – saszetka przed treningiem
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem


no i poniedziałkowa dostawa cukierków , dzięki wielkie <3

#PIĄTEK#

# 35 DT #

PLECY-TRICEPS

Powoli odpływam . Do jutra pociągnę diete bez węglowodanów, a w niedziele jakieś ładowanie, bo już ciezka głowa się zaczyna robic.
Co do treningu to dokładam MC bo faktycznie grubości u mnie nie ma. Ponieważ nie było dużo czasu na trening wszystko było robione na pelnych obrotach. Przy MC puszczał mi chwyt, dlatego taki nieduży ciężar.
Po treningu 20 min aerobów

Przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego siedząc
4s x 70kg x 40s
drop 60kg/50kg/40kg po 8 powt.

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia
4s x 35kg x 12 powt.

Martwy ciąg
60kg/100kg/120kg/150kg
15/10/6/3

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej z ziemi + gumy
2s x 30kg x 12 powt.
2s x 40kg x 6 powt.

Francuskie wyciskanie sztangi na maszynie smitha
50kg x 4s x 6 powt.

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g rano na czczo, 20g przed treningiem, 20g w trakcie treningu
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem
4. Vitality sport – 4 kaps. rano do śniadania
5. High whey protein isolate – 45g po aerobach, 45g po treningu
6. Kumite – saszetka przed treningiem
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem