Poniedziałek: Klatka (nogi + brzuch)
KLATA:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w górę: 5 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w dół: 5 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim uchwytem: 5 serii po 10 powtórzeń
• Rozpiętki ze sztangielkami z leżeniu na ławce poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń (Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi).Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięsnie trójgłowe ramion i najszersze grzbietu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar)
• Krzyżowanie linek wyciągu w staniu: 5 serii po 10 powtórzeń
Wtorek: Plecy + Barki (nogi + brzuch)
PLECY:
• Podciąganie się na drążku szerokim (nachwyt): 4 serie (ile dam radę)
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwyt) do klaty: 4 serie po 10 powtórzeń
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwyt) do karku: 4 serie po 10 powtórzeń
• Wyciskanie na barki: 5 serii po 10 powtórzeń
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4 serii 10 powtórzeń
• Podciąganie sztangielki w opadzie: 4 serie po 10 powtórzeń (Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego)
• Siedząc na ławce skośnej od ramion nad głowę wyciskamy sztangielki: 5 serii po 10 powtórzeń
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem: 5 serii po 10 powtórzeń
• Podciąganie samych barków z kulami po 17.5 kg: 5 serii po 10 powtórzeń
• Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Środa: Naramienne + przedramię (nogi + brzuch)
NARAMIENNE:
• Arnoldki: 4 Serie po 10 powtórzeń
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie po 10 powtórzeń
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie po 10 powtórzeń
• Unoszenie na przemian sztangielek na wyproście przed siebie: 4 serie po 10 powtórzeń
• Na wyciągu dolnym, wyprost ramienia: 5 serii po 10 powtórzeń
• Na drugiej maszynie: 5 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie na barki: 5 serii po 10 powtórzeń
PRZEDRAMIĘ:
• Wyciskanie nachwytem na modlitewniku: 5 serii po 10 powtórzeń
• Uginanie nadgarstków podchwytem: 5 serii po 10 powtórzeń
• Uginanie nadgarstków nachwytem: 5 serii po 10 powtórzeń
• Na wyciągu uginanie ramion nachwytem: 5 serii po 10 powtórzeń
Piątek: Klatka (nogi + brzuch)
KLATA:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w górę: 5 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w dół: 6 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim uchwytem: 5 serii po 10 powtórzeń
• Rozpiętki ze sztangielkami z leżeniu na ławce poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń
• Krzyżowanie linek wyciągu w staniu: 5 serii po 10 powtórzeń
Sobota: Biceps + triceps
BICEPS:
• Uginanie ramion na sztandze łamanej na modlitewniku: 5 serii po 10 powtórzeń
• Uginanie ramion na sztangielkach siedząc na ławce lekko skośnej: 5 serii po 10 powtórzeń
• Uginanie ramion na sztangielkach siedząc na modlitewniku: 5 serii po 10 powtórzeń
• Uginanie ramion podpierając się o ławkę lekko skośną: 5 serii po 10 powtórzeń
• Uginanie ramion na sztangielkach siedząc bokiem całując bica : 5 serii po 10 powtórzeń
TRICEPS:
• Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 5 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 5 serii po 10 powtórzeń
• Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie: 5 serii po 10 powtórzeń
• Na wyciągu prostujemy stojąc sam triceps z nad głowy: 5 serii po 10 powtórzeń