Program do oceny !! Prosze o ocenienie!

Więc to jest tak... Mam 16 lat, 66 kg wagi i 173 cm wzrostu... trenuje od okolo 1 miesiaca, jednakze wczesniej mialem doczynienie z silownia! Trenowalem przez 6 lat pilke reczna wiec nei ejstem taki suchy :)... Mialem kontuzje kolana, operacja itp. teraz moge chodzic na silownie, jednakze nie robic zednych cwiczen z obciazeniem na stojąca, tylko na siedzaca, bac lezaca... ulozylem sobie następujący plan, jednakze nie weim czy jest dobry... pewnie jest zly, ale wszelkie poprawki beda mile widziane ;)... Ustalilem sobie juz diete na masę, bez zadnych odrzywek...
Poniedziałek: Klatka (nogi + brzuch)
KLATA:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w górę: 5 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w dół: 5 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim uchwytem: 5 serii po 10 powtórzeń
• Rozpiętki ze sztangielkami z leżeniu na ławce poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń (Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi).Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięsnie trójgłowe ramion i najszersze grzbietu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar)
• Krzyżowanie linek wyciągu w staniu: 5 serii po 10 powtórzeń
Wtorek: Plecy + Barki (nogi + brzuch)
PLECY:
• Podciąganie się na drążku szerokim (nachwyt): 4 serie (ile dam radę)
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwyt) do klaty: 4 serie po 10 powtórzeń
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwyt) do karku: 4 serie po 10 powtórzeń
• Wyciskanie na barki: 5 serii po 10 powtórzeń
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4 serii 10 powtórzeń
• Podciąganie sztangielki w opadzie: 4 serie po 10 powtórzeń (Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego)
• Siedząc na ławce skośnej od ramion nad głowę wyciskamy sztangielki: 5 serii po 10 powtórzeń
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem: 5 serii po 10 powtórzeń
• Podciąganie samych barków z kulami po 17.5 kg: 5 serii po 10 powtórzeń
• Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Środa: Naramienne + przedramię (nogi + brzuch)
NARAMIENNE:
• Arnoldki: 4 Serie po 10 powtórzeń
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie po 10 powtórzeń
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie po 10 powtórzeń
• Unoszenie na przemian sztangielek na wyproście przed siebie: 4 serie po 10 powtórzeń
• Na wyciągu dolnym, wyprost ramienia: 5 serii po 10 powtórzeń
• Na drugiej maszynie: 5 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie na barki: 5 serii po 10 powtórzeń
PRZEDRAMIĘ:
• Wyciskanie nachwytem na modlitewniku: 5 serii po 10 powtórzeń
• Uginanie nadgarstków podchwytem: 5 serii po 10 powtórzeń
• Uginanie nadgarstków nachwytem: 5 serii po 10 powtórzeń
• Na wyciągu uginanie ramion nachwytem: 5 serii po 10 powtórzeń
Piątek: Klatka (nogi + brzuch)
KLATA:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w górę: 5 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w dół: 6 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim uchwytem: 5 serii po 10 powtórzeń
• Rozpiętki ze sztangielkami z leżeniu na ławce poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń
• Krzyżowanie linek wyciągu w staniu: 5 serii po 10 powtórzeń
Sobota: Biceps + triceps
BICEPS:
• Uginanie ramion na sztandze łamanej na modlitewniku: 5 serii po 10 powtórzeń
• Uginanie ramion na sztangielkach siedząc na ławce lekko skośnej: 5 serii po 10 powtórzeń
• Uginanie ramion na sztangielkach siedząc na modlitewniku: 5 serii po 10 powtórzeń
• Uginanie ramion podpierając się o ławkę lekko skośną: 5 serii po 10 powtórzeń
• Uginanie ramion na sztangielkach siedząc bokiem całując bica : 5 serii po 10 powtórzeń
TRICEPS:
• Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 5 serii po 10 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 5 serii po 10 powtórzeń
• Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie: 5 serii po 10 powtórzeń
• Na wyciągu prostujemy stojąc sam triceps z nad głowy: 5 serii po 10 powtórzeń

O stary .... tak na pierwszy rzut oka to trening wyglada jak dla jakiegos Supermana i wyglada na makabryczny, ale poniewaz nie mam zbyt dlugiego stazu to nie bede nic doradzal .. poczekaj na wypowiedzi ekspertow

hehe co koles.. taki trennig wiesz co ci da? na poczatek fajne ale potem przetrenowanie, byc moze nadpalanie miesnia ... zmien go i to szybko
PAMIETAJ ZE MIESNIE NIE ROSNA NA TRENINGU tylko podczas REGENRACJI po nim, a to ze zrobisz za duzo serii na jakas partie ( nazrywasz wiecej wlokienek mienisowych) nie da nic dobrego

jak zaczynasz to polecam :
GRUPA I - poczatki https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 

NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 



____________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

Siema, ja za bardzo się nie znam jesczze na tym ale według mnie to z takim planem szybko spalisz miesnie Pozdro

Ale ja nierozumie wogole jak mozna sobie taki plan ulozyc!?Ile ty spedzasz dziennie godzin na silowni,3?
Za duzo tego o polowe.

Plan troche śmieszny, przypomina taką kartke jaką dostałem na siłowni. Są na niej wszystkie bardzej popularne ćwiczenia, zaznacza się tam te które zamierzasz ćwiczyć i w ten sposób powstaje trening. Nie możesz wykonywać wszystkich ćwiczeń na daną partie mięsniową. Powinieneś wybrać kilka z nich i zmieniać je co jakiś czas. Wydaje mi się że troche też przesadzasz z seriami. Zamiast 5 seri po 10 powtorzen lepiej jest zrobić 4 serie piramidalnie (12,10,8,6) zwiększając cięzar. Jeżeli zamierzasz ćwiczyć klatkę 2 razy w tygodniu to jeden trening musi być o małej intensywności. Nie jesteś wstanie (chyba nikt nie jest) wykonywać 35 seri na klate, 40 na plecy czy 25 na bicepsa !!! Wedlug mnie trening ten nie nadaje sie do poprawy, musisz sobie ulożyć trening od początku (albo lepiej żeby ułożył ci go ktoś kto sie na tym zna lepiej niż ty czy ja)
Jeżeli coś źle napisałem to proszę mnie poprawić.