Dieta redukcyjna, Proszę o rady, sygestie

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25,5
Waga : 86,4
Wzrost : 180
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 37.5
Obwód talii : 94
Obwód uda : 61,5
Obwód łydki : 40,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : dokładnie 22.9%
Aktywność w ciągu dnia : praca przy laptopie, siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, po treningu 20 min bieżnia 10km/h, DNT interwały
Odżywianie : zaczynam stosowanie diety redukcyjnej
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, interwały
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Witam, wszystkich od początku tego tygodnia zabrałem się za własną formę. Stosuje taką dietę jak na załączonym zrzucie. Proszę o rady co sądzicie na temat tej diety, ułożyłem ją sam.

Celem moich ćwiczeń oraz diety jest redukcja tłuszczu do poziomu ok 13%. 3 Razy w tygodniu ćwiczę (od tygodnia) na siłowni FBW + 20 minut bieżnia (10km/h), plus, w dni nietreningowe 3x na tydzień interwały coś na wzór kalenistyki. Mam pytanie czy nie zacząłem od razu za mocno z ilością interwałów oraz cardio, ale chcę się skupić w 100% na osiągnięciu swojego celu. Poniżej wklejam zdjęcia dla porównania swojego braku formy


















Zmieniony przez - machu1990 w dniu 2016-01-30 15:05:49

Zmieniony przez - machu1990 w dniu 2016-01-30 15:06:40

zapotrzebowanie liczyłeś wg tego wzoru?:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Na pierwszy rzut oka widać że brakuje tłuszczy.
Szynka konserwowa to wywalenia.

Tak dokładnie z tego, może źle policzyłem, będę to liczył raz jeszcze. Zapotrzebowanie wyszło mi na poziomie 2850 kcal. Przy diecie redukcyjnej obciąłem jakieś 350 kcal. Zastanawiam się czy nie spożywać w dni nie treningowe jeszcze 100 kcal mniej ?

Zapotrzebowanie wyszło mi 2880 kcal wg tego wzoru co podałeś, ale uwzględniając dietę redukcyjną, odjąłem te kalorie do 2500 kcal na dzień. Czuję się trochę głodny czasami, ale nie chcę podjadać. Ok wywalam szynkę konserwową, zamiast tego co polecacie ?

Spróbuj przenieśc węglowodany na porę potreningową a także podbić tłuszcze.
Pozdrawiam

Posiłek po treningowy jest 5 mam tam 60 gr kaszy, trzeba więcej po treningu ?

Zamiast pakować 70 gram odżywki dziennie lepiej w to miejsce dać jakieś naturalne źródło białka - jaja, więcej mięsa, ryby.
Słonecznik to też słaby pomysł - ma sporo omega 6, których na ogół i tak jest w diecie za dużo. Lepiej dać w to miejsce np. pestki dyni.

Trochę poprawiłem, jadłospis, będę na przemian zamieniał kasza na ryż brązowy lubi biały, itp kurczaka, na rybę czy tez na mięso z wieprzka.
Jak wygląda sprawa z jedzeniem owoców ? w moim przypadku mogę dorzucić owoce, po treningu siłowym jak np 2 kiwi zjeść bezpośrednio?

?

Zamieniłem kolejność, posiłków na miejsce 3 -4 posiłek. Co sądzicie o jedzeniu owoców ?

Cześć, stosuję tą dietę od około 2,5 tygodnia, jak myślicie czy jest coś źle ułożone w niej, ponieważ mierzyłem sobie pas udo waga, na razie nic nie drgnęło, zmierzyłem na siłowni tkankę tłuszczową zmniejszyła się zaledwie o 0.8 procenta. Siłownia 3 razy w tygodniu +20 minut cardio, natomiast w dni nie treningowe robiłem coś na wzór kalenistyki.
20 pajacyków
30 powtórzeń na jedną nogę mounteen climbing
10 burpees ()pompka wyskok do góry
10 przysiadów połączonych z wyskokiech z kolanami do klatki
10 pompek
30 sekund deski.
W tej kolejności dany zestaw ćwiczeń to jedna seria, robiłem takich 3, więc to było coś na wzór interwałów ok 15 minut.
Prawdopodobnie zmienię te ćwiczeni na interwały na rowerku 30 sekund jazdy spokojnej na przemian z 30 sekundami sprintu, ponieważ czuję się bardzo zmęczony w ciągu tygodnia.
Co o tym myślicie ??