Pavlo86
Witam
Jestem nowy na forum choć od dłuższego czasu śledze wpisy na temat odżywiania i treningów. Do tej pory udało mi się uzbierać sporo informacji, które stały się dla mnie bazą dla osiągnięcia moich celów. Rzeczą oczywistą jest dla mnie fakt, że moja wiedza w tym temacie jest jeszcze znikoma, aczkolwiek licze na pomoc ze strony bardziej doświadczonych forumowiczów.
Troche o mojej przeszłości
Ze sportem siłowym miałem trochę styczności w młodości(15 lat miałem) potem szkoła średnia i siłownia poszła się paść. Trzy lata temu postanowiłem się wziąść za siebie(110kg to nie przelewki z czego 30+ to tłuszcz) I zacząłem działać z kalenistyką po 9 misiącach waga pokazywała 20kg mniej(oczywiście zmieniłem sposób odżywiania), jednak kontuzja nadgarstka spowodowała długi przestój. Dopiero po pół roku minął ból a wraz z nim motywacja. Oczywiscie przez cały czas wmawiałem że wróce do treningów wtedy tylko waga wracała. I nadszedł rok 2015 a z jego początkiem zmieniłem. Basen i sauna a w sierpniu trafiła się okazja karnet na siłownie za 200£ rocznie. I poszło.
Więcej o mnie wydzie w trakcie, oczywiście jeśli będzie zainteresowanie.
Bloga zakładam z kilku powodów
1 By śledzić swoje postępy jak i porażki.
2 Byc pod kontrolą osób posiadających wiedze na temat BB
3 Dla motywacji
Przejdźmy do sedna
Cel
Redukcja tkanki tłuszczowej +wzmocnienie słabszych partii mięśniowych
Dieta*
Low-Carb + IF na początek 12/12 z racji pracy na 3 zmiany** godziny rozpoczecia okna żywieniowego jak i postu bedą ulegać zmianie. Z czasem będe obcinał czas uczty, a wydłużał post.
* domyślam się że będzie do poprawy, komentarze mile widziane.
** obecnie pracuje po 12h days I nights od 29 lutego będą 3 zmiany 8h więc będzie łatwiej i stabilniej
Zapotrzebowanie
3600 kcal-500kcal=3100kcal +/- 150
B=220
W=150
T=180
Od 6 stycznia do 25 stycznia byłem na 50 g WW/ dzień.
Trening najprostszy z możliwych FBW
Trening A
Wyciskanie plasko(WP) 100kg 5x5
Martwy ciag(MC) 80kg 5x5
Przysiad(SQ) 80kg
Drazek 3x max
Brzuch 3x 30
Trening B
Wyciskanie stojac 45kg 5x5
Wioslowanie w opadzie 75kg 5x5
Przysiad(SQ) 80kg 5x5
Dipsy 3x 10
Uginanie na biceps 3x 10
TI
Pn A
Sr B
Pt A
TII
Pn B
Sr A
Pt B
Z czasem będe dodawał jakiegoś HIIT lub interwały
Nacisk będe kładł na technike (MC I SQ to u mnie porażka)
Wiek : 29
Waga :98
Wzrost : 176
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 97
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 47
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca i dzieci
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia FBW+15min boksu
Odżywianie : zdrowa żywność od sierpnia do końca roku. Obecnie zaczynam Low-Carb
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : skłonność do urazu kolana dawna kontuzja
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, worek bokserski
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA,Shredex
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak choć wolałbym stosować tylko w razie konieczności
Stosowane wcześniej diety : eliminacja fast food'ów
Pomiary z 2 stycznia br
Do tego czasu pozbyłem się 10 kg
W sobote akualizacja a narazie keep going
I tak bay the way, sorry za błędy z phona pisze bo w pracy jestem. Aha fotki dodam później.
A to moje przykładowe menu kolejność może się nie zgadzać i godziny
Jestem nowy na forum choć od dłuższego czasu śledze wpisy na temat odżywiania i treningów. Do tej pory udało mi się uzbierać sporo informacji, które stały się dla mnie bazą dla osiągnięcia moich celów. Rzeczą oczywistą jest dla mnie fakt, że moja wiedza w tym temacie jest jeszcze znikoma, aczkolwiek licze na pomoc ze strony bardziej doświadczonych forumowiczów.
Troche o mojej przeszłości
Ze sportem siłowym miałem trochę styczności w młodości(15 lat miałem) potem szkoła średnia i siłownia poszła się paść. Trzy lata temu postanowiłem się wziąść za siebie(110kg to nie przelewki z czego 30+ to tłuszcz) I zacząłem działać z kalenistyką po 9 misiącach waga pokazywała 20kg mniej(oczywiście zmieniłem sposób odżywiania), jednak kontuzja nadgarstka spowodowała długi przestój. Dopiero po pół roku minął ból a wraz z nim motywacja. Oczywiscie przez cały czas wmawiałem że wróce do treningów wtedy tylko waga wracała. I nadszedł rok 2015 a z jego początkiem zmieniłem. Basen i sauna a w sierpniu trafiła się okazja karnet na siłownie za 200£ rocznie. I poszło.
Więcej o mnie wydzie w trakcie, oczywiście jeśli będzie zainteresowanie.
Bloga zakładam z kilku powodów
1 By śledzić swoje postępy jak i porażki.
2 Byc pod kontrolą osób posiadających wiedze na temat BB
3 Dla motywacji
Przejdźmy do sedna
Cel
Redukcja tkanki tłuszczowej +wzmocnienie słabszych partii mięśniowych
Dieta*
Low-Carb + IF na początek 12/12 z racji pracy na 3 zmiany** godziny rozpoczecia okna żywieniowego jak i postu bedą ulegać zmianie. Z czasem będe obcinał czas uczty, a wydłużał post.
* domyślam się że będzie do poprawy, komentarze mile widziane.
** obecnie pracuje po 12h days I nights od 29 lutego będą 3 zmiany 8h więc będzie łatwiej i stabilniej
Zapotrzebowanie
3600 kcal-500kcal=3100kcal +/- 150
B=220
W=150
T=180
Od 6 stycznia do 25 stycznia byłem na 50 g WW/ dzień.
Trening najprostszy z możliwych FBW
Trening A
Wyciskanie plasko(WP) 100kg 5x5
Martwy ciag(MC) 80kg 5x5
Przysiad(SQ) 80kg
Drazek 3x max
Brzuch 3x 30
Trening B
Wyciskanie stojac 45kg 5x5
Wioslowanie w opadzie 75kg 5x5
Przysiad(SQ) 80kg 5x5
Dipsy 3x 10
Uginanie na biceps 3x 10
TI
Pn A
Sr B
Pt A
TII
Pn B
Sr A
Pt B
Z czasem będe dodawał jakiegoś HIIT lub interwały
Nacisk będe kładł na technike (MC I SQ to u mnie porażka)
Wiek : 29
Waga :98
Wzrost : 176
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 97
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 47
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca i dzieci
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia FBW+15min boksu
Odżywianie : zdrowa żywność od sierpnia do końca roku. Obecnie zaczynam Low-Carb
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : skłonność do urazu kolana dawna kontuzja
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, worek bokserski
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA,Shredex
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak choć wolałbym stosować tylko w razie konieczności
Stosowane wcześniej diety : eliminacja fast food'ów
Pomiary z 2 stycznia br
Do tego czasu pozbyłem się 10 kg
W sobote akualizacja a narazie keep going
I tak bay the way, sorry za błędy z phona pisze bo w pracy jestem. Aha fotki dodam później.
A to moje przykładowe menu kolejność może się nie zgadzać i godziny
1
Krzysztof Piekarz
lodzianin1
solaros
natalijka
adr1991
