Cwiczenia na "dziury" w posladkach

Wiatajcie. Chcialabym zaczac cwiczyc w domu lub chodzic na silownie... Zalezy mi glownie na tym, zeby troche popracowac nad posladkami i udami i je w miare mozliwosci powiekszyc i ujedrnic. Od tylu wszystko jest w miare ok (chociaz tez chcialabym co nie co podniesc), ale z boku mam straszne "dziury" w posladkach, co jest dobrze widoczne na zdjeciu. Czy da sie je jakos "wypelnic" cwiczeniami i odpowiednia dieta? Poza tym jestem tez ciekawa czy cwiczeniami da sie powiekszyc obwod bioderek? Z gory wielkie dzieki za wasze rady :)

Witam



Zacznim przejdziemy do treningu pośladków skupmy się na anatomii.


Mięśnie pośladkowe to grupa trzech mięśni tworzących pośladek: mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Rozpoczynają się na kości biodrowej i kończą na kości udowej. Ich funkcje to wyprost, odwiedzenie i rotacja zewnętrzna albo wewnętrzna stawu biodrowego. .

By w pełni poprawic mięsnie pośladków potrzebujemy ataku na każdą z ich części, w Twoim przypadku szczególnie należałoby sie skupić na zewnętrznej częsci, a więc pośladkowych średnich i małych.

Podstawą winny być :

-przysiady ze sztangą
-hip thrust
-wykroki

Natomiast uzupełnieniem:

-odwodzenie nóg na maszynie
-przysiad bądź hip thrust z gumą na kolanach .

Przykładowy trening nóg :

1.Przysiady ze sztangą 3 x 6-8p
2.Hip thrust 3 x 10p
3.Wykroki z hantlami 3 x 10p
4.Odwodzenie nóg na masznie 3 x 15
5.Wspięcia stojąc 3 x 20p

Warto wspomnieć, że istotna oprócz samego treningu jest również odpowiednia dieta dzięki której mięsnie bedą miały z czego rosnąć i się ujędrniać. Zachęcam do odwiedzenia działu ladies sfd i działu odżywianie.


Pozdrawiam





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-01-21 19:16:47

Te dziury, to z braku tłuszczu. Jak chcesz trenować "na dupkę" to dobre będą martwe ciągi oraz głębokie przysiady ze sztangą.

Czyli musze koniecznie przytyc... same cwiczenia nie wystarcza, prawda?

Tego nie wiem. Poza tym, aby zrobić masę, to trzeba jeść dużo więcej. Dodatkowo kobietom ciężko jest łapać mięśnie. Idź na siłownie i wskakuj pod ciężar, to pośladki ujędrnisz w miesiąc-dwa. Zobaczysz jaki będzie efekt i czy Tobie to odpowiada. Siłowe zalewanie się tłuszczem nie jest za zdrowe, poza tym ja lubię "takie dziurki" w pośladkach.

Wg mnie jesteś troszkę za chuda. Może to dlatego. Nie jestem pewien ale widać u cb zarys żeber na gorze zdjęcia. Jak się weźmiesz za ćwiczenia i fldiete masowa to problem powinien zniknąć w 2-3 miesiące

Zapoznaj się z artykułem https://www.sfd.pl/Klinika_Estetyki_Pośladków_dr_Obliques_i_dr_Martuccy_:_-t941332.html

Nie chcesz się zapisywać na siłownię to kup podstawowe sprzęty np kettle, obciążenia na kostki.