Zbudowanie masy mięśniowej + plan treningowy

Kolejność nie ma wielkiego znaczenia. Na pewno bym zaczynał od największych partii (siad, MC), a kończył na najmniejszych (barki, ewentualnie ramiona). Kwestia zapotrzebowania energetycznego, bo najcięższe ćwiczenia najmocniej wypompowują.

A co z częstotliwością? Czy mogę wykonywać siad i martwy dwa razy w tygodniu?

Plecy:
Podciąganie na drążku 2s
Martwy ciąg 2s rozgrzewkowe + 2s

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 2s ( nie potrzeba tutaj już serii rozgrzewkowych co nie?)
Uginanie nóg w leżeniu(hantla między stopami) 2s

Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3s

Triceps:
Francuzy zza głowę 2s

Barki:
Wyciskanie hantli 2s

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 2s

Tak jest lepiej?


Zmieniony przez - majkyl76 w dniu 2016-01-23 21:10:05

Lepiej, ale... XD ... martwy i przysiad możesz wykonywać zamiennie co drugi trening. Wywal francuza na triceps i daj pompki na poręczach. Oberwie klata i triceps. Brakuje mi wioseł. No i na dwugłowe uda możesz robić MC na prostych nogach. To uginanie nóg mi nie podchodzi.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-01-23 21:23:06

Kurczę nie wiem gdzie wrzucić te wiosła teraz. Chciałem uniknąć tych pompek, ale jak trzeba to trzeba. Tylko co w wypadku jeśli nie dam rady zrobić tych pompek bo jestem prawie pewien, że tak będzie.
Mógłbyś zedytować mój plan jak ty sobie go wyobrażasz? Bo naprawdę nie wiem jak to wszystko wrzucić do jednego worka jedynie po twoich słowach ten zarys mi się podoba dlatego, że są te najbardziej oldschoolowe ćwiczenia, które najbardziej mi pasują. :)

O to po wpakowaniu MC na prostych to uginanie można by podmienić na (nie znam fachowej nazwy) podnoszenie się na palcach ze sztangą w ramach ćwiczeń łydek. Co o tym myślisz? Czy to ćwiczenie nie wpłynęłoby negatywnie na moje kolana?





Zmieniony przez - majkyl76 w dniu 2016-01-23 21:29:53

Zmieniony przez - majkyl76 w dniu 2016-01-23 21:32:39

MC/siad, wiosła, podciąganie na drągu, wycisk na klatę, pompki (możesz skupić się na opuszczaniu, podskakujesz i się wolno opuszczasz - siła przyjdzie szybko), wycisk na bary. Ramion bym nie robił, dostatecznie oberwą przy tych ćwiczeniach. Trenuj tak 3x w tygodniu, co jakiś czas dokładając ciężar (zacznij trening od niskich obciążeń, aby można było dokładać). No i pamiętaj o diecie, bo bez tego nie będzie efektów masowych.

Dzięki wielkie i chciałbym żebyś się jeszcze odniósł do tego co napisałem na końcu ostatniego posta.

Właściwie to miałem przejść do tematu diety Obliczyłem, że potrzeba mi 3700kcali i chciałbym ci pokazać ci mój dzisiejszy dzień pod względem żywieniowym :D

Omlet, placki, i 2 raz ryż podsmażyłem na maśle żeby nie używać oleju ani smalcu, bo na razie oliwy w domu nie mam. Jak oceniasz?





Zmieniony przez - majkyl76 w dniu 2016-01-23 21:39:25

Łydki potrzebują dużych obciążeń. Ja wykonuje to na suwnicy. Duży ciężar na 20-25 powtórzeń. Możesz dać na końcu treningu. Jak chcesz dbać o kolana, to siad rób do łydek, a nie zatrzymuj ruchu w połowie.

Czytałem, że najlepszy sposób to ATG czyli ass to grass, wiec siad wykonuje do momentu aż nie mogę już zejść niżej :)

W 3 posiłku nie masz białka zwierzęcego,. O 18:00 nie masz ww. Bardzo mało zdrowych tłuszczy widzę. Dopijaj oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olejem lnianym. Ewentualnie kup tran i raz dziennie solidnego łyka bierz. W innym temacie wkleiłem co ja dziś jadłem:

1) 100g owsianki, 30g wpc, łyk tranu.
2) 100g ryżu, 150g cyc z kurczaka, oliwa z oliwek, warzywa.
3) 150g makaronu, 100g mięso mielone wołowe, oliwa z oliwek, warzywa
4) 100g ryżu, 100g mięso mielone wołowe, olej lniany, warzywa
5) ziemniaki, 125g łosoś z piekarnika, warzywa
6) 200g jogurtu greckiego, 100g musli, 20g wpc, oliwa z oliwek.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-01-23 21:44:53

masło postaram się zamienić właśnie na oliwe z oliwek, a mogę wiedzieć jaki tran kupujesz, za ile i na ile ci wystarcza?