PLAN TRENINGU DO OCENY

OTO MÓJ PLAN LICZĘ NA OCENĘ

Poniedziałek
KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4S: 12,10,8,8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4S: 12,10,8,8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4S: 12,10,8,8
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4S: 12,10,8,8
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4S: 12,10,8,8
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4S: 12,10,8,8
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: ( ROZPIĘTKI ) 4S: 12,10,8,8
8.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4S: 12,10,8,8
10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4S: 12,10,8,8


Triceps
1. Prostowanie przedramion w leżeniu na ławce poziomej do czoła 4S: 12,10,8,8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz na ławce skośnej 4S: 12,10,8,8
3. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 4S: 12,10,8,8
4. Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę 4S: 12,10,8,8
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 4S: 12,10,8,8
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 4S: 12,10,8,8
7. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4S: 12,10,8,8
8. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4S: 12,10,8,8
9. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4S: 12,10,8,8
10.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4S: 12,10,8,8

ŚRODA

PLECY

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4S: 12,10,8,8
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4S: 12,10,8,8
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4S: 12,10,8,8
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4S: 12,10,8,8
5. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4S: 12,10,8,8
6. .SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): 4S: 12,10,8,8
7. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4S: 12,10,8,8
8. ”MARTWY CIĄG”: 4S: 12,10,8,8
9. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4S: 12,10,8,8

BICEPS
1. Unoszenie przedramion stojąc w szerokim podchwycie 4S: 12,10,8,8
2. Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 4S: 12,10,8,8
3. Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym 4S: 12,10,8,8
4. Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie 4S: 12,10,8,8
5. Unoszenia przedramion na modlitewniku 4S: 12,10,8,8


Piątek

BARKI
1. Klasyczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4S: 12,10,8,8
2. Unoszenie sztangi na prostych przedramionach 4S: 12,10,8,8
3. Arnoldki w pozycji siedzącej 4S: 12,10,8,8
4. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4S: 12,10,8,8
5. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce 4S: 12,10,8,8
6. Wznosy hantli bokiem w górę 4S: 12,10,8,8

NOGI
1. Przysiady ze sztangą wspartą na barkach 4S: 12,10,8,8
2. Wykroki w bok 4S: 12,10,8,8
3. Przysiady ze sztangą na jednej nodze 4S: 12,10,8,8
4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4S: 12,10,8,8
5.Przysiady ze sztangą na plecach 4S: 12,10,8,8

A ktoś mi pomoże z dietą i z tym planem ??

A ankietę wstawisz?

A jak i Gdzie ??

Posty podwieszone. Na czerwono.

O k***a stary, nawet anikiety nie dawaj bo plan do wymiany całkowicie XD
Nawet tych serii w poniedziałek nie liczę ile jest bo rachubę stracę haha

No plan MASAKRA, jednak chciałem wiedzieć z kim piszę. Może zabłąkał się tu jakiś PRO, co leci na takich cyklonach, że ten plan z palcem pomiędzy pośladkowymi robi?!

wszystkie najwalniejsze ćwiczenia na klatkę i triceps

380 razy wycgodzi w poniedziałek i 40 seri

Ja ci dorzucę jeszcze z 20 ćwiczeń do każdej partii. Wstaw ankietę, bo ja nie wiem, czy masz jakąkolwiek praktykę i ci koledzy z siłowni bzdur nagadali, czy sam postanowiłeś przetrenować mięśnie w tydzień.

Tak wyszukałem jakie sa cwiczenia i rozpisałem