Proszę o ocenę FBW (+ pytania)

Proszę o sprawdzenie FBW:



Jest:

-Ławeczka nieregulowana

-Hantle

-Drążek



3x tyg: ABA, BAB, ABA (...)



A
Nogi: Przysiady ze sztangielkami 3s
Plecy: Wiosłowanie 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Triceps: "Pompki odwrotne" 2s
Biceps: Sztangielki z suspinacją 2s

+ wspięcia na palce ze sztangielką 3s

+ brzuch

B
Plecy: Martwy ciąg 3s
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s

Klatka: Rozpiętki 3s*
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / High pull 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s**/francuskie wyciskanie sztangielki
Biceps: Uginanie młotkowe 2s

+ wspięcia na palce ze sztangielką 3s

+ brzuch



________________________________________

Pytania:

Jeszcze nie dam rady się zbyt wiele razy podciągnąć, dlatego nie dawałem tu tego ćwiczenia. Czy może robić je dodatkowo, tyle razy ile dam i dalej robić plecy normalnie?



*(rozpiętki)Wiem, że to izolowane, ale nie mam pomysłu co tu dać (nie posiadam ławeczki w skosie, gdybym miał to dałbym sztangielki w skosie górnym). Jakieś propozycje?

**(pompki na poręczach)Tutaj tak jak z podciąganiem. Czy mogę robić to francuskie wyciskanie sztangielki, czy dać coś innego?



Z góry dziękuję!

Jeśli chcesz robić areoby po treningu silowym to wywal banana. Wypij białko po treningu chwilkę odsapnij i na rowerek. Po rowerku pełnowartościowy posiłek. Co do rowerka polecam interwaly.
Pozdrawiam

Podstaw sobie taboret pod stopy lub znajdź jakieś gumy. No i się podciągaj. Nie ma lepszego ćwiczenia na plecy. Zamiast rozpiętek możesz dać pompki na poręczach (oparciach krzeseł) początkowo pomagając sobie nogami. Siłą przyjdzie szybko.

Ok, tylko w tym samym planie już mam pompki na poręczach na triceps. Wiem, zależnie od nachylenia skupiamy się na innej partii, ale trochę bez sensu robić 2x w sumie to samo ćwiczenie tylko z innym pochyleniem :D

A ogólnie plan jest dobry? No i w zasadzie nie otrzymałem odpowiedzi, bo robię serie na plecy powiedzmy po 12 powtórzeń, a podciągnąć się dam radę może ze 4 razy z pełnego zwisu bez oszukiwania w 1 serii. Więc czy jest sens dawać to tylko i wyłącznie do planu jako ćwiczenie na plecy?


Zmieniony przez - Morat w dniu 2016-01-21 20:25:00

Jest sens. Możesz skupić się na opuszczaniu i podskakiwać do pełnego wznosu. Plan OK, bo oparty o ćwiczenia podstawowe.

Możesz dać wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym zamiast tych rozpiętek, które od biedy też mogą zostać. Pompki z elewacją nóg też by się nadawały.
Spokojnie możesz dołożyć wszędzie po jednej serii.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-21 21:00:31

Dzięki za odpowiedzi.

@up
Apropo, przy wyciskaniu sztangielek uchwytem młotkowym bardzo czuję trica, klatke za to niezbyt. Może coś źle robię? Jest to gdzieś dobrze pokazane? (Googlując znajduję tylko wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo)


Zmieniony przez - Morat w dniu 2016-01-21 21:14:36

Przy wyciskaniu sztangietek, gdy jesteś w maximum ( u góry), to mięśnie tracą napięcie i wtedy wrażenie jest, że klata nie pracuje. Jak wyciskasz dosyć wąsko, to dość mocno obrywa triceps. Ćwiczenie jednak jest bardzo dobre na klatę.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-01-21 22:16:26

Czyli wyciskanie z chwytem młotkowym to po prostu inny chwyt, natomiast reszta jak w zwykłym wyciskaniu (zaczynamy trochę szerzej i idąc do góry ciągniemy sztangielki bliżej siebie nie stukając nimi)? Hmm... A czy mogę po prostu nie prostować do końca rąk, żeby nie tracić tego napięcia?

I jeszcze jedna rzecz. Robię aeroby przez 3-4 dni w tygodniu (biegi/rowerek) + wcześniej przed przerwą trenowałem brzuch, przez co dolną partię mam silneijszą i większą, a klatę mam dość małą i wychodzi dysproporcja. Czy w FBW mogę dać priorytet na klatkę i robić np. 1 serię więcej przy klacie, czy nie bawić się w takie rzeczy?

Ja bym się nie bawił na razie w priorytety. Potrenuj 2 miesiące, zobaczysz jak idzie.

To, ze dasz jedna serie wiecej na klate nie zrobi z niej priorytetu.

Jeszcze 2 pytania. Żeby dopiąć dietę (low carb) biorę 30g WPC bezpośrednio po treningu (+ banan). Tylko, gdybym chciał po treningu dorzucić jeszcze aeroby, to mimo to brać białko od razu, czy poczekać 30min? (Przy aerobach niby nie powinno się nic jeść do 30 min).

I pytanie o powtórzenia przy FBW. Załóżmy, że robię po 3 serie na mięśnie duże i 2 na małe. Robić stale 12 powtórzeń, czy lecieć 12-10-8 tym samym ciężarem, czy 12-10-8 ale z progresją ciężaru?