NOWE CIAŁO W BUDOWIE - KONKURS

Miło nam poinformować, że ruszamy z konkursem!

Dziękujemy za zgłoszenia.

W zabawie biora udział

-nadine21
--justyna28
-paula.cw
-blue_hope

prosimy o konsultację w sprawie techniki ćwiczeń.

START - 01. LUTY 2016

ZAKOŃCZENIE 30. KWIETNIA 2016

Do pierwszego lutego prosimy starujące dziewczyny o założenie dzienników treningowych.
Sprawdzenie swoich aktualnych maksów w:
-przysiad
-Martwy ciag
-Wyciskanie leżąc

oraz aktualne pomiary i zdjęcia sylwetki

plan zabawy i wytyczne

DIETA
Nie jemy pszenicy, cukru
Nabial jako dodatek
Zaczynamy minimum od bilansu zerowego
Rotacja ww (jesli zachodzi taka potrzeba) Dni wolne nizsze wegle, dni treningowe wyzsze wegle

Miesiac 1
wprowadzenie
FBW *3
Wytrzymka


FBW A:
* Wyciskanie sztangi skos - 4 x 10
* Przysiad bułgarski - 3 x 12-15
* Invert rows - 3 x 10-12
* Dzień dobry - 3 x 10-12

FBW B:
* MC - 4 x 10
* Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli w kleku - 3 x 12-12
* Wznosy bioder 3 x 10-12
* Sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko 3x 10

FBW C:
* Wiosłowanie sztanga podchwyt - 4 x 10
* Goblet 3 x 12-15
* Wyciskanie sztangielek skos dodatni - 3 x 10-12
* RDL 3 x 12-15

Wytrzymka 1 tydz 1 i 3
miekkie nogi
15 burpees – 1 przysiad
1 burpee – 15 przysiadow

Wytrzymka 2, tydzien 2 i 5
100 sit up
50 thrustersów 5kg
25 MC 50%
100 pompek
50 thrustersów 5kg
25 MC 50%
100 skoków z kolanami do klatki
50 thrustersów
25 MC


Miesiac 2
Budujemy Sile
4* sila wg wendlera
2* spacer lub basen

JAK SIĘ DO TEGO ZABRAĆ?
Podstawa to zmierzenie lub obliczenie naszego maxa w poszczególnych ćwiczeniach. Na szczęście Wendler uważa, że aby stać się silniejszym nie trzeba operować cały czas na maksymalnych ciężarach. W związku z tym opracował on wzór, wg którego możemy w przybliżeniu obliczyć nasze aktualne możliwości w każdym z podstawowych ćwiczeń:
Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM
Następnie, kiedy już znamy swoje maxy, wyliczamy 90% ich wartości i dopiero z tej liczby obliczamy nasze obciążenia na czterotygodniowy cykl.

Przyklad
Robisz 3 przysiady z 50kg
1 RM = 55kg
55kg*0.9 = 50kg
I ten ciezar bierzesz do wyliczenia obciazen na treningi

Wtedy przykladowo pierwszy tydzien robisz przysiady
3 serie po 5 powtorzen 32.5kg / 37.5kg/ 42.5kg

Pierwsze cwiczenie z kazdego dnia wykonujemy
Tydz 1 3*5 65% 75% 85%
Tydz 2 3*3 70% 80% 90%
Tydz 3 5/3/1 75% 85% 95%
Tydz 4 3*5 40% 50% 60%



Dzien 1

1.Wyciskanie zolnierskie 3 serie
2.Dipsy 5*15
3. podciaganie z guma 5*10
+ brzuch dowolnie


Dzien 2

1.Martwy ciag 3 serie
2.dzien dobry 5*12
3.wznosy kolan do klatki 5*15
+ tric i bic - dowolnie

Dzien 3

1.Wyciskanie lezac 3 serie
2.Wyciskanie hantli skos 5*15
3.Wioslowanie hantla w podporze 5*10 na strone
+ tabata burpee

dzien 4
1.przysiad 3 serie
2.suwnica 5*15
3.uginanie nog lezac 5*10

+brzuch

Dzień 5 i 6
spacer luib basen

Miesiac 3
Podkrecamy tempo

Dzien1.

1. Przysiad 5x5
2. RDL 5x5

+ 4x obwód
10x burpee
15x pompka
20*sit ups

Dzien 2.

1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

21-15-9
swing
Box jump
Burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien 4.
Bear complex
5 serii w kazej 7 razy calosc
W serii nie odkladamy sztangi

Zarzut, przysiad przedni, wyciskanie zolnierskie, przysiad tylni, wyciskanie nad glowe


Dzien 5
Spacer lub basen


POWODZENIA!


P.S w tym temacie możecie zadawac pytania.



Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-01-18 14:18:23

Jakbym do pracy nie szła to mogłabym nie jeść i bym nie płakała ani nawet o tym nie pomyślała :) Ale w pracy pewnie sterta będzie czekała :)

Ale zawsze można wypróbować przepis:
http://www.olgasmile.com/paczki-bezglutenowe-jaglane.html
I zrobić swoje :D

o kufa ;o czytam i ...łapię się za głowę ;o
Dziewczyny gratulacje :) Bierzemy doopki w troki i działamy! ; )
Bziu, a o technice na prv będziemy rozmawiać ?

jak wolisz, mozna w swoich aktualnych dziennikach wstawic filmiki i skonsultowac, żeby nie bylo niedomowien

Oki, na razie rozkminiam pierwszy miesiąc, 4 tygodnia nie ma wytrzymki ? I od razu pytam, czy z racji mojej mikroskopijnej piwnicy żołnierskie mogę robi shouder press i to ściąganie drążka (jest możliwość ew. zamiany? wyciągu się jeszcze nie dorobiłam :) )
I co do techniki, mc, przysiadu i wyciskania czy to mogą być te same wgrane tutaj, czy można nagrać raz jeszcze nowe ?

w 4 tyg jest wytrzymka, powinno byc tydz 2 i 4 w rozpisce

Zamiany mozesz. A moze zamaist sciagania drazka podciaganie na drazku z guma? lub invered rows? Drazek w razie co ne duzy koszt, a zawsze i eprzyda

Filmiki moga byc te same, chyba ze wolisz dac nowe.

Oki, drążka nie mam gdzie zamontować. U góry nie da rady (zgładzą mnie) a na dole...babcia króluje. invered rows właśnie oglądam, to spokojnie dam radę robić (tak myślę ;o z tym moim stojakiem :D ) Ok co do filmików pooglądam je i z checia nagram nowe :) Dzięki Bziu za odpowiedzi.

Ja co prawda w zabawie nie biore udzialu, ale z ciekawosci zapytam: w FBW A na 1 miesiac wyciskanie na skosie jest na dodatnim czy na ujemnym?

OMG !! Niesamowicie się cieszę bo nastawiłam się wewnętrznie że nie będzie jednak tego konkursu :) A tu taka niespodzianka.
Jakieś wskazówki do sprawdzania maksów?

(Wytrzymki wyglądają........ obiecująco :P)

Nie sprawdzaj wszystkich na jednym treningu. ;) I zorganizuj asekuracje. ;)

Ghorta

Ja co prawda w zabawie nie biore udzialu, ale z ciekawosci zapytam: w FBW A na 1 miesiac wyciskanie na skosie jest na dodatnim czy na ujemnym?

dodatnim

Ghorta

Nie sprawdzaj wszystkich na jednym treningu. ;) I zorganizuj asekuracje. ;)

Jasne :) Zastanawiam się jak to połączyć z treningiem? Czy iść osobno tylko na sprawdzenie maksów (trochę bez sensu) czy po rozgrzewce i seriach rozgrzewkowych przejść do maksów danego ćwiczenia a potem dokończyć trening?