DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

#CZWARTEK#

# 4 DT #

NOGI


Nogi bolą niestety. Dziś poratowałem się taśmami żeby nie odczuwac bolu. Co zauważyłem to po raz kolejny ,że im większy ciężar tym mniejszy ból. Przy próbie na 150kg był ledwo odczuwalny w prawym kolanie, a lewym spokój.
Po obcięciu węgli do po treningowej porcji siły w dół. Szybciej się mecze ,a oprocz tego od razu się spłaszczyłem .
Filmiku dzis nie nagrywałem bo w sumie na nogach niczego oszałamiającego z powodu tych kolan nie pokaze . Ale jutro plecy to obiecuje, ze się zrehabilituje :D



Wyprosty na maszynie
5s po 15 powt.

Przysiady ze sztanga
50kg/100kg/130kg/150kg 12/8/6/3

Wypychanie na suwnicy
250kg/200kg/150kg/100kg 6/6/12/30

Wypychanie na maszynie Smitha lezac na ławce
100kg/130kg/160kg/190kg 20/12/10/6

Martwy ciąg na prostych nogach
100kg x 4 s x 10 powt.

Wspięcia na palce ze sztangą
6s po 15 powt. x 80kg



SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g przed treningiem
2. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
3. Glutamine XTRA – 5g rano na czczo, 5g przed snem
4. High Whey protein isolate – 30g rano
5. Black Pump – 10g przed treningiem
6. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
8. EAA XTRA – 40g po treningu

#PONIEDZIAŁEK#

# 7 DT #

PLECY-TRICEPS


Waga rano na czczo 93-94kg, czyli schodzi. Aeroby zostawiamy na 20 min. po treningu, kąt 15 pochylenia 15 stopni z mocnym dopinaniem łydek – może coś się dzięki temu poprawią?:P
Troche mecza mnie problemy ze snem – ciężko zasypiam ,a potem budze się kilkukrotnie…
Czekam na dostawę ZMA Classic i DAA – zawsze pomagają i nigdy się nie zawiodłem na takim połączeniu 

Ściąganie drazka wyciągu górnego nachwytem
50/60/70/80/90/100 15/12/10/8/6/4

Wiosło sztangą nachwytem
60/80/100/120/130/140 15/12/10/8/6/2

Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny
50/60/70/80/90/100 15/12/10/8/6/4

Wyprosty na lince wyciągu górnego klęcząc
25/30/35/40 20/15/10/10

Francuskie wyciskanie hantli leżąc
10/12/15/17/20 15/15/12/10/10

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g przed treningiem
2. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
3. Black Pump – 10g przed treningiem
4. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania
5. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
6. EAA XTRA – 40g po treningu

https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Machine_Man_Joint_&_Recovery-opis28987.html

https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Hgh_Night-opis2133.html#wartosci

dziękuję, do widzenia

Paweł dzięki
Szkoda, że join&recovery nie zdazylem domowic
Po HGH Night jutro podbije do sklepu.

#ŚRODA#

# 9 DT #

NOGI

dziś leci pierwsza porcja zma + daa, oby się w końcu coś pospało. Zombie mode-on, w drodze do domu przespałem prawie swoją stację. Trening zrobiony na 2 czubatych lyzkach Black pumpa, nie wiem ile kofeiny, ale chyba duzo bo mam energii jeszcze na jeden trening : x.
Nie przeciążam kolan, pilnuje negatywów. Przestalem tez robic przysiady ATG. Wyprosty na maszynie ograniczyłem do 10kg na ok. 6s. powt. 3s ekscentrycznej i 3s koncentrycznej.

Wyprosty na maszynie
3s 30 powt ./ 30s 20 powt. /3s 12 powt.

Przysiady ze sztangą
2s. x 60kg / 2s x 80kg/ 2s. x 100kg

Wypychanie na maszynie Smitha lezac na ławce
80kg/110kg/140kg/170kg/190kg
20/15/10/8/6

Martwy ciąg na prostych nogach
60kg x 12 powt. x 5s.

Wspięcia na palcach ze sztangą
5s po 15 powt. x 60kg

Po treningu 20 min. aero kąt 15 stopni z mocnym dopięciem łydek.

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g przed treningiem
2. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
3. Black Pump – 30g przed treningiem
4. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania
5. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
6. EAA XTRA – 40g po treningu

#WTOREK#

# 12 DT #

KLATKA-BICEPS

Rozlozyla mnie choroba, przez pare dni ostry bol gardla + zatoki. Dzis już powiedziałem dosyc lezenia i mimo, ze jeszcze nie czulem się w 100% najlepiej to zrobilem dobry trening.
Na wadze przez te pare dni -2kg, tak naprawdę to nic prawie nie jadłem bo po prostu nie miałem ochoty, wiec wolalem na sile nie pchac. Dopiero po treningu złapala mnie chec na co nieco .
Na poczatek treningu solidna rozgrzewka 5s wyciskania na maszynie w serii laczonej z rozpietkami na maszynie po 15 powt. na serie. Pozniej przeszedłem do serii roboczych.
Jak tylko się lepiej poczuje to zaczne montowac filmiki z treningów. Zwykly Windows media player się nada , czy polecicie cos lepszego ?

Wyciskanie sztangi skos dodatni
100kg/115kg/125kg/135kg

Wyciskanie sztangi na plasko Ala myo reps. Przerwy 5 do 10 oddechów
100kg x 12 + 3 + 3 +3 +3

Rozpietki hantlami na czas (po 40 s seria)
20kg/25kg/30kg/35kg

Pompki z obciążeniem
15kg x 12 powt, 25kg x 12 powt.

Uginanie sztangą łamaną z gumami + uginanie hantlami + uginanie na maszynie
3 serie po 12 powt wykonywane jedno po drugim , bez zadnej przerwy miedzy seriami.
30kg sztanga, hantle 10kg , 20kg na maszynie

Uginanie sztangą prostą stojąc
50kg x 8 powt. x 3 s.

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g w czasie treningi
2. Kreatyna – 10g przed i 10g po treningu
3. Black Pump – 20g przed treningiem
4. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania
5. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
6. High whey protein isolate – 30g do sniadania ,30g po treningu
7. Glutamina Xtra – 10g rano 10g przed snem
8. DAA – 5g przed snem
9. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem

herbatki z imbiru synek, herbatki z imbiru!

#SOBOTA#

# 15 DT #

BARKI-BICEPS



Po wtorkowym treningu był mały nawrót przeziębienia, więc postanowiłem zrobic 2 dni pauzy. Troche lepiej, na 100% wyleczony nie jestem, ale nie ma co narzekać .
Jutro robie ładowanie solidne, sprobuje zjesc do 1000g węglowodanów , a od poniedziałku tłuszczówka (bez węgli) , a po tyg. zrobię jednodniowe ładowanie i tą metodą będę robił formę.
Trening robiłem metodą „raz raz” :D, ja konczylem, a kolega od razu po mnie zaczynał i tak w koło, więc zeszło się z aerobami ok. 1h.
Dzięki za rady, herbatki z imbiru naprawdę działają .

Wyciskanie na smithe siedząc z gumami
50kg/70kg/90kg/100k 15/8/4/2

Unozenie hantli w bok w oparciu o ławkę stojąc+ unoszenie w opadzie
10kg x 4s x 15 powt.


Unoszenie hantli przed siebie siedząc + unoszenie hantli w bok siedząc
10kg x 4s x 15 powt.

podrzut sztangi z wyciskaniem
40kg x 8 powt. x 4 serie

Uginanie na maszynie
15kg/35kg/50kg/60 15/15/12/6

Uginanie hantlą jednorącz
8kg x 12 powt. x 3 serie

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g w czasie treningi
2. Kreatyna – 10g przed i 10g po treningu
3. Black Pump – 20g przed treningiem
4. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania
5. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
6. High whey protein isolate – 30g do sniadania ,30g po treningu
7. Glutamina Xtra – 10g rano 10g przed snem
8. DAA – 5g przed snem
9. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem

#WTOREK#

# 17 DT #

KLATKA-BICEPS



W niedziele było jednak mniejsze ładowanie ok. 800g węgli 100g białka, choc spokojnie czulem, ze weszłoby grubo ponad 1k, apetyt po każdym posilku był coraz większy .
Waga podskoczyla do 96 kg,czyli jakies 2-3 kg +.
Od wczoraj 0 węgli, bez warzyw, ładowanie w niedzielę na podobnych zasadach co ostatnio. Mam nadzieje, że zdażymy  musze zrobic jakies 87-88kg wagi żeby spokojnie pozniej się odwodnic i wyjsc z zapasem 2kg w klasyku.


Wyciskanie na ławce poziomej
100kg/115kg/125kg/135kg/145kg/160kg 6/5/4/3/2/1

Wyciskanie na maszynie Smitha skos 45 stopni
70kg/100kg/120kg/140kg drop 120kg/100kg/70kg 15/8/4/2, drop 2/3/5


Rozpiętki hantlami na ławce skosnej
25kg/30kg/35kg 8/8/8 (po 40 s seria)

Uginanie hantlami stojąc
15kg/17,5kg/20kg/25kg 12/10/8/6

Uginanie sztangą prostą z łokciami do tyłu , ciągnac sztangę po brzuchu
20kg x 4s x 12 powt.

po treningu 20 min aerobow na rowerku

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g w czasie treningi
2. Kreatyna – 10g przed i 10g po treningu
3. Black Pump – 20g przed treningiem
4. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania
5. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
6. High whey protein isolate – 30g do sniadania ,30g po treningu
7. Glutamina Xtra – 10g rano 10g przed snem
8. DAA – 5g przed snem
9. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem







Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2016-01-26 23:13:55

160 w BP to już nie przelewki! Jak barki wtedy?

PawelSzEvc

160 w BP to już nie przelewki! Jak barki wtedy?

W sumie to nigdy jakoś nie spinałem się na wyciskaniu, akurat taki pomysł padł żeby sie sprawdzic , czego nie planowalem :P .
Biorac pod uwage moje zeszloroczne problemy z barkiem to wszystko ok. W sumie inaczej tez podchodze do rozgrzewki bo wykonuje oprocz standardowych wymachów skłonów itp, 3-4 serie rozgrzewkowe.
Natomiast wczoraj na przysiadach zalozylem 180kg, poszlo bez problemu, ale odczuwam dzis skutki w prawym kolanie :/.

#SOBOTA#

# 20 DT #

PLECY



Robie sobie teraz odpoczynku od treningu najszerszego, od paru miesięcy był katowany 2 x w tyg. Od jakiegos czasu robilem systemem 1 trening ciężki oburącz, drugi lżejszy jednorącz. Efekty na zalaczonych fotkach . Ostatnio przesadzilem tez z BCAA Workuto :< , piłem 40g w czasie treningu, a pozniej nie byłem w stanie usnąć :P.


Wiosłowanie hantlą jednorącz
25kg/30kg/35kg 15/12/10

Wiosłowanie sztangą jednorącz
40kg/50kg/60kg 12/10/8

Wiosłowanie drążkiem wyciągu dolnego siedząc (jednorącz)
30kg/40kg/50kg 15/12/10

Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz
20kg/25kg/30kg 15/12/10

Podciąganie na drążku
3s po 10 powt.

po treningu 25 min aerobow.

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g w czasie treningi
2. Kreatyna – 10g przed i 10g po treningu
3. Black Pump – 20g przed treningiem
4. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania
5. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
6. High whey protein isolate – 30g do sniadania ,30g po treningu
7. Glutamina Xtra –10g przed snem
8. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem