Ocena planu treningowego na mase dla juniorka :)

Zachęcam do oceny planu treningowego na masę. Proszę poprawić mnie jeżeli coś jest źle ;) i cenne rady dla świeżaka
Poniedziałek :Biceps + Plecy + Nogi ( Jeden kulturysta, nie pamiętam już pseudonimu ale miał przysłowie, że ,,biceps bez nóg w tym samym dniu nie urośnie" )
Wtorek: WOLNE
Środa: Klatka + Triceps ( triceps będzie rozgrzany więc nie będę musiał aż tak szlifować tricka)
Czwartek: WOLNE
Piątek: Barki + Brzuch + Kaptury + Mięsień najszerszy grzbietu
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
+ Przedramię pod koniec każdego treningu
Poniedziałek:

--Biceps- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem , Unoszenie sztangielek siedząc prosto/ na ławce skośnej , Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, Uginanie ramion z hantlami- Wszystko po 3 serie 12/8/6 ( wystarczy) powtórzenia dobrze rozłożone?
--Plecy ( dolne plecy): Martwy ciąg, Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz z hantlą, Prostowanie grzbietu na ławce, Skłony ze sztangą trzymaną na karku siedząc 3 serie 12/8/6
--Nogi, czworonogi uda: Przysiady ze sztangą na plecach, Zginanie nóg w leżeniu na maszynie, Zginanie nóg w leżeniu ze sztangielką pomiędzy stopami, martwego robić nie będę drugi raz bo juz w cwiczeniach na plecach jest 4 serie 12/12/8/6

Środa:
--Klata, Przenoszenie hantli/sztangi za głowę w leżeniu, Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc, Rozpiętki, Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie 12/8/6
--Triceps, Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę, Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz na ławce skośnej, Prostowanie przedramion w leżeniu na ławce poziomej,Prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc 3 serie 12/8/6 ale mniejszym ciężarem, bo troche tricki zmachane po klacie ( też się angażuje tricek )

Piątek:
--Barki, Klasyczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc, Arnoldki w pozycji siedzącej, Wznosy hantli bokiem w górę, 4 serie 12/12/8/6
--Brzuch, Przyciąganie nóg do klatki piersiowej na ławce skośnej, Siady ze skrętem tułowia, Skręty nóg w leżeniu, 4 serie 12/12/8/6
-- Kaptury, Szrugsy ze sztangą z tyłu, Szrugsy ze sztangą z przodu, Podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc, Szrugsy z hantlami w pozycji siedzącej, 3serie 12/8/6
--Mięsień najszerszy grzbietu, Podciąganie szerokim i wąskim nachwytem, Przenoszenie hantli/sztangą za głowę w leżeniu, 4 serie 12/12/8/6
+++ przedramię po każdym treningu, Uginanie przedramion w oparciu o ławkę w chwycie młotkowym, Unoszenie przedramienia jednorącz w nachwycie, Uginanie nadgarstków w podchwycie za plecami, Uginanie przedramion w nachwycie, Uginanie nadgarstków w nachwycie i podchwytem , 2 serie 12/8

Remik7

skorzystaj z pierwszego planu
ten co podałeś jest kiepski, nie wyobrazam sobie przetrenować nog, bicepsu i pleców - to jest nierealne, chyba ze trenujesz rozowymi hantlami

okej to będę lecial tym 1 , dzieki

Do wymiany trening ;p . Dasz może radę trening rozbić na 4 dni ? . Albo jak chcesz 3 to zacznij od FBW . Bo teraz tak plecy łączyć z nogami to trochę za dużo . Potem znowu plecy w piątek troche to się nie gra :D . Osobiście jak dał bym plecy to plecy czyli wszystkie ćwiczenia na prostowniki i najszersze grzbietu w jeden dzień i tutaj + biceps jak chcesz . Nogi dał bym najlepiej w całkowicie osobny dzień :) . Dasz odpowiedź jak z możliwościami treningu to pomyslimy

Dam radę ogarnąć te 4 dni na siłowni :)

to dobrze ;p . To jak chcesz splitem jechać to bym rozłożył np tak :
pon klatka+przedni i boczny akton barków
środa plecy+tylni akton barków
piątek Biceps+triceps
sobota nogi
Taki trening fajnie wchodzi :) .
Na klatkę 12 serii , barki po 3 serie
plecy z 16 serii włącznie z martwym ciągiem , barki 3 serie
biceps 8 serii , triceps 8 serii
nogi z 16 serii i gra .

Od razu 20 seri ;) zapomniałem napisać ze mam 15 lat :) haha

split nie dla Ciebie póki co,
rozpisz sobie plan FBW i daj do oceny,

Interesuję mnie split właśnie, lubię robić w jeden dzień wybrane partie a na drugi trening co innego , to jest to ;)


Zmieniony przez - MateuszxPompa w dniu 2016-01-10 20:05:20

Więc prosiłbym o lekkie zmiany tego treningu pod względem split jeżeli np ćwiczenia się gryzą w jeden dzień :)

pborek

Do wymiany trening ;p . Dasz może radę trening rozbić na 4 dni ? . Albo jak chcesz 3 to zacznij od FBW . Bo teraz tak plecy łączyć z nogami to trochę za dużo . Potem znowu plecy w piątek troche to się nie gra :D . Osobiście jak dał bym plecy to plecy czyli wszystkie ćwiczenia na prostowniki i najszersze grzbietu w jeden dzień i tutaj + biceps jak chcesz . Nogi dał bym najlepiej w całkowicie osobny dzień :) . Dasz odpowiedź jak z możliwościami treningu to pomyslimy

Faktycznie grzbiet znowu w piątek nie zauważyłem chyba
Więc nogi bym dał do piątku a grzbiet do poniedziałku ( czyli jak będę robił plecy to od razu całe)
czyli coś takiego :
Poniedziałek : Biceps + Plecy ( z grzbietem)
Środa: Klatka + Triceps
Piątek: Barki + Brzuch + Kaptury+ Nogi
No i po każdym treningu przedramię
Raczej w 3 dni dało by się to zrobić


Zmieniony przez - MateuszxPompa w dniu 2016-01-10 20:17:27

nic nie miałeś wcale tak dużo serii :) Klatka 12 serii , plecy 16 włącznie z martwym ciągiem ;p ale no jak wolisz robić 3 dni to chociaż pamiętaj żeby duza partia mięśniowa była na pierwszym miejscu .

chłopak ma 15 lat, jemu jest potrzebny trening bardziej ogolnorozwojowy jak FBW a nie zadne splity i nie wiadomo ile serii na treningu