Trening FBW początkującego na mase - ocena

Płeć : M

Wiek : 16

Waga : 61

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Kiedyś ćwiczyłem bez żadnej wiedzy około 3-4 miesiące

Uprawiane inne sporty : Raczej żadne, dojeżdżam rowerem do szkoły około 4 km w jedną strone

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, sztanga prosta, ławka prosta i skośna, stojaki, drążek do podciągania się, ciężar, uchwyty do pompek

Dieta : w budowie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Jest to mój pierwszy plan, proszę o poprawę, uwagi i sugestie. Plan podzieliłem na 3 dni -

Poniedziałek - plan A
Przysiad 5x5 - nogi
Wiosłowanie 5x5 - plecy
Wyciskanie na płaskiej 5x5 - klatka
Wyciskanie sztangi zza głowy 5x5 - barki
Uginanie ramion z hantlami 12,10,8 z progresją ciężaru co serie - biceps
Wyciskanie sztangi leżąc, wąskim chwytem 10,8,6 z progresją ciężaru co serie - triceps
Wspięcia na palce w staniu 3x20 - łydki

Środa - plan B
Wyciskanie hantli leżąc w poziomie 3x 10 z progresja co serie - klatka
Przysiad 5x5 - nogi
Martwy 5x5 - plecy
Uginanie ramion że sztanga stojąc 3x 8-12 - biceps
OHP 5x5 - barki
Francuskie wyciskanie hantli w siadzie 3x8 - triceps
Zaciskanie hantli w dłoni stojąc 5x 1,5 minuty

Piątek - plan C
Wyciskanie na płaskiej 5x5 klatka
Martwy 5x5 plecy
Przysiad ze sztanga z przodu 5x5 nogi
Francuskie wyciskanie hantli w siadzie 3x8 triceps
OHP 5x5 barki
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8-12 biceps
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max brzuch

Zakres 5x5 się nie sprawdzi dobrze na początku.
Zrób jeden zestaw jeśli dopiero zaczynasz, później dodaj drugi. Trzy na początek nie są potrzebne.

Zestaw A wydaje się całkiem dobry, tylko zmień wyciskanie zza głowy na sprzed, zrób 4 serie po 10 powtorzeń tam gdzie masz 5x5.

Nie chciałbym odstawiać martwego ciągu na bok. Chciałbym poćwiczyć technikę w dużym stopniu na początku, może dwa plany, z uwzględnieniem martwego ciągu w drugim i ćwiczeniem na przedramię zamiast łydek?

Jeśli tak to:

A:

Przysiad
wiosłowanie
wyciskanie leżąc
uginanie na biceps
+ łydki

B:

MC
wyciskanie stojąc sztangi
podciąganie na drążku
wyciskanie wąsko albo pompki na poręczach
+ 1-2 ćwiczenia na brzuch po 2-3 serie


Wszędzie 4/5 serii po 10 powtórzeń.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-10 22:33:31