Plan do sprawdzenia

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 82

Wzrost : 189

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1rok

Uprawiane inne sporty : Pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangi, ławka prosta i skośna, drążek do podciągania się, dużo ciężaru :)

Dieta : w budowie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: na mase, taki sam jak niżej






Witam,
Jestem tu nowy więc chciałbym się doradzić bardziej doświadczonych kolegów co do mojego planu treningowego.

Plan mam podzielony na 3 dni
Dzień 1. Klata+triceps+brzuch
Klata:
-Wyciskanie płaskie na klate 10/10/8/8
-Wyciskanie skośne 10/10/8/8
-Rozpiętki 4x10

Triceps:
-Wyciskanie sztangielki francuskie leżąc 4x10

Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Dzień 2. Plecy+biceps
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 3x10
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Martwy ciąg 4x10
-Kaptury 4x10

Biceps:
-Uginanie sztangielek stojąc 4x10
-Młotki 4x10

Dzień 3. Nogi+barki
Nogi:
-Przysiady 4x10
-Wspięcia na palce w staniu 4x10

Barki:
-Wyciskanie sztangi przed głową stojąc 4x10
-Unoszenie sztangielek na boki 4x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10


---------------------
Co byście zmienili lub dołożyli/wyrzucili ?
Myślałem żeby dodać w:
1 Dzień dołożyć pompki tricepsowe 4x10
3 Dzień dołożyć wykroki z sztangielkami

Dodam jeszcze że moim słabym punktem są łapy (bic z tricepsem mógłby by być większy) a co do przedramiona to zacząłem dużo się bawić ściskaczem do rąk i daje sobie czasem popalić. A co do diety to jest w budowie (po woli wprowadzam w życie zmiany żywnościowe)

Pozdrawiam i z góry dziękuję za wszelkie sugestie.

A dlaczego trening dzielony na 3 dni ? Lepszym rozwiązaniem byłoby naprzemienne push pull 3 razy w tygodniu.
A co do planu słabo szczególnie wydają nogi poza wykrokami trzeba by było coś dołożyć na tył uda.
W plecach dać martwy na pierwszy ogień i musowo co najmniej jeden dzień przerwy między grzbietem a nogami

Dodalbym jakieś ćwiczenie do tricepsa, pompki na poręczach lub coś na wyciągu.

rion10 trening 3 dniowy dobrze mi się ćwiczy tym systemem więc tak też ułożyłem plan ale jestem otwarty na wszelakie propozycje.
Co do nóg wiem że słabo ale nie mam chwilo pomysłu co by jeszcze dołożyć, mam w ławce prase na nogi ale po tym ćwiczeniu mam wrażenie że źle to mi działa na kolana więc sobie je odpuściłem.



Zmieniony przez - achil w dniu 2016-01-10 20:56:10

Dodam jeszcze że ćwiczę poniedziałek środa sobota
A co do pompek na poręczach to dobry pomysł.


Zmieniony przez - achil w dniu 2016-01-10 20:59:06

Ale bazą mogą być przysiady do tego dołożysz wykroki, uginanie nóg na maszynie i jakieś dwa ćwiczenia na łydki. Jedno siedząc drugie stojąc i masz kompletny trening nóg.

Dzień 1. Klata+triceps+brzuch 
Klata: 
-Wyciskanie płaskie na klate 10/10/8/8 
-Wyciskanie skośne 10/10/8/8 
-Rozpiętki 4x10 

Triceps: 
-Wyciskanie sztangielki francuskie leżąc 4x10 
-Pompki na poręczach 4x10
-Pompki tricepsowe 1 seria na maxa

Brzuch: 
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 

Dzień 2. Plecy+biceps 
Plecy: 
-Martwy ciąg 4x10 
-Podciąganie się na drążku 3x10 
-Wiosłowanie sztangą 4x10 
-Kaptury 4x10 

Biceps: 
-Uginanie sztangielek stojąc 4x10 
-Młotki 4x10 

Dzień 3. Nogi+barki 
Nogi: 
-Przysiady 4x10 
-Wykroki 4x10
-Uginanie nóg na prasie (na ławeczce) 2x10
-Wspięcia na palce w staniu 4x10 
-Wspięcia na place siedząc 2x10


Barki: 
-Wyciskanie sztangi przed głową stojąc 4x10 
-Unoszenie sztangielek na boki 4x10 
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10


Zmieniony przez - achil w dniu 2016-01-10 21:06:44

Plan jest w porządku jeśli można tak powiedzieć o połączeniu nóg z barkami ale śmiało możesz nim trenować i za kilka tygodni albo jak się progres zatrzyma zmodyfikować.