Wybór FBW czy split, dylemat.

Cześć! Jak napisałem w ankiecie, na siłownię chodzę od około 2,5 miesięcy 3 razy w tygodniu. Do tej pory ćwiczyłem splitem:
Pon: biceps + plecy + barki
Śr: nogi + brzuch
Czw: Klatka + triceps
Czytałem trochę o FBW i zdaje sobie sprawę, że dla początkujących (jak ja) jest to lepsze wyjście niż split. Mój dylemat polega na tym, że wszystkie plany FBW mają ćwiczenia co dwa dni 3 razy w tygodniu a ja nie jestem w stanie, póki co, zmienić dni treningowych (np trening czwartkowy przełożyć na piątek). Przez ten czas zanotowałem skok siły, klatka i ręce przybrały trochę objętości, ale chciałbym jak najlepiej podejść do treningów, nadrobić braki (np w dalszym ciągu nie jestem w stanie się samodzielnie podciągnąć, muszę pomagać sobie na maszynie). Moim celem jest oczywiście masa a potem wyrzeźbienie fajnej sylwetki, chciałbym ważyć w okolicach 80-85 kg. Bodyfat na poziomie 16%, waga mieśni 58,7kg (zrobione pomiary).
Przy okazji zapytam o jeszcze jedną rzecz dotyczącą kręgosłupa i moich kolan. Mam delikatną skoliozę i luźne więzadła w kolanach (wyskakujące rzepki) i nie wiem czy mogę wykonywać martwy ciąg. Do tej pory nie robiłem tego ćwiczenia, chcę uniknać bólów kręgosłupa i pogłębienia wady. Tak samo boję się przysiadów ze sztangą. Te co prawda robiłem, ale nie szalałem z obciążeniem, między innymi ze względu na niski staż. Jak to wygląda, macie podobne problemy zdrowotne? Jak sobie z tym poradzić?
Dodam, że ćwiczenia staram się wykonywać jak najbardziej technicznie i starannie, na treningach daje z siebie wszystko. Pozdro :)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-11 16:45:59

Co do kolan to Ci nie powiem bo nie wiem, a co do pleców, też mam lekką skoliozę i zdecydowanie martwy ciąg mogę robić, podejrzewam że nawet powinienem. Oczywiście poprawnie technicznie. A mam 27 lat. Najlepiej idź sobie do jakiegoś bardo dobrego specjalisty od kręgosłupa i skolioz to Ci powie. Tak jak mi.


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-10 14:47:18

A co byś polecał w moim przypadku jeśli chodzi o wybór typu treningu przy dniach treningowych poniedziałek środa czwartek? do FBW najlepiej by było Pn+Śr+Pt, ale nie jestem w stanie zmienić czwartku na piątek. Mam lecieć dalej splitem?

Chociaż wg mnie lepsze efekty daje FBW (na mnie lepiej działa) to przy takich dniach szedłbym splitem.

Czemu nie możesz w weekendy ćwiczyć?


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-10 15:21:34

A konsultowałeś się ze specjalistą? Dał zielone światło na trening siłowy ?
Skolioze mniejszą lub większą posiada ponad połowa populacji.

flash616, nie mogę weekendowo ćwiczyć, ponieważ nie płacę za siłownię a warunkiem jest dostosowanie się do godzin otwarcia, w weekendy jest zamknięta, w czwartek mam obowiązkowy WF na którym chodzę na siłownię więc jedynym "logicznym" dostosowaniem pozostałych dni treningowych jest poniedziałek i środa do tego czwartku. W piątki zaś jest otwarta na tyle krótko, że nie wyrobiłbym się po zajęciach na uczelni.

ronie220, nie byłem u specjalisty, poza tym nie mam kasy na wizytę prywatnie a publicznie będę czekał z rok. Ogólnie nie mam bólów kręgosłupa, staram się prostować, siedzieć prosto itd. Spróbuję może martwego ciągu z mniejszymi obciążeniami a jeśli chodzi o nogi to więcej ćwiczeń na maszynach/masą własnego ciała, mam też stabilizator, ale nie próbowałem jeszcze w nim ćwiczyć. A jak tylko będę miał fundusze na wizytę u specjalisty to od razu się do niego udam, żeby skonsultować. Jak myślisz, czy to będzie dobre rozwiązanie?

Trzydniowy split jest bez sensu. FBW zda egzamin.

Tygrys_85

Bzdury piszesz, mogę ci podać mnóstwo splitów z fajnymi podziałami które się sprawdzą na 3 dni nawet dla początkujących.

Siopy

Jakieś maszyny/stabilizatory źle zastosowane mogą tylko pogłębić problem. Nie lecz się na własną rękę jak nie masz pojęcia co robić.

Rodzinny -> skierowanie do ortopedy -> skierowanie do rehabilitanta/fizjoterapeuty, ta droga powinna być optymalna jeśli faktycznie nie masz kasy na wizytę u dobrego fizjo.

Nie jestem przekonany. Jaki jest sens trzymać partię mięśniową przez 5 dni w tygodniu w stanie pólkatabolicznym? Już gdzieś wspominałem, ze dosyć świeże badania i jakieś starsze wskazują na dużą przewagę FBW nad splitem u początkujących. Oczywiście nie twierdzę, że split nie daje efektów. Po prostu nie jest optymalny.

To zależy JAKI split, kto powiedział, że musi być z partią tylko raz w tygodniu.
Poza tym wyznaję zasadę, że plan się dostosowuje do możliwości treningowych a nie odwrotnie więc jeśli ma dwa dni treningowe pod rząd i ciężko mu to zmienić to nie widzę powodu dla którego nie miałby zrobić jakiegoś sensownego splitu jeśli FBW mu nie pasuje.

A to co jest optymalne i dla kogo zależy od zbyt dużej liczby czynników więc nie da się zamykać w sztywnych ramach, że FBW jest dla początkujących a split już nie, a to, że częściej poleca się właśnie FBW dla początkujących to już trochę inna kwestia i inne względy.

Przykładowe podziały:

Push/pull/wielostawowe
push/pull/legs
góra/dół/izolacje [tak, izolacje dla początkujących!]
push/pull/obciążenie własnego ciała

Można to wszystko mnożyć dostosowując do konkretnych osób.

Oczywiście dużą zaletą jest jak osoba może pozwolić sobie na zrobienie normalnego FBW opartego o podstawowe ćwiczenia 3x w tygodniu, szczególnie na początku swojej drogi z ćwiczeniami ale powiedzmy sobie szczerze - nie każdy da tak radę.

Tak naprawdę dobrze dopasowane izolacje do ćwiczeń wielostawowych znajdujących się np. w planie góra/dół świetnie uzupełnią cały trening. Przyjęło się tylko, że początkujący powinien wykonywać SAME wielostawowe ćwiczenia ale czy zawsze? Niekoniecznie - wszystko zależy od osoby, celu, podejścia, wad osobniczych, czasu itd.

Jeśli jest taka możliwość - praca na wielostawowych ćwiczeniach da na pewno bardzo ładne efekty ale MOŻNA dołączyć ćwiczenia izolowane do planu i nie jest to błędem w każdym przypadku. Nie widzę problemu na zbudowaniu nawet całego planu FBW na ćwiczeniach izolowanych i maszynach - wszystko zależy od osoby.

Sam przy poprawianiu planów na forum gdy widzę, że w planie są niepotrzebnie użyte ćwiczenia na maszynach czy izolacje to z reguły się je wyrzuca ale tak naprawdę ważne jest to aby plan był sensownie ułożony i dostosowany do danej osoby, oczywiście nie zapominając o podstawowych ćwiczeniach jeśli nie ma przeciwwskazań do ich wykonywania bo to na nich progres się będzie opierał.

Tutaj przykładowy prosty plan, nie nadaje się niby dla początkujących?

A:
Przysiad tylni
Wykroki chodzone długie
Wyciskanie sztangi stojąc
Wyciskanie wąsko albo pompki na poręczach

B:

MC
Drążek
Wiosłowanie
high pull albo podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

off/A/off/A/B/off/off
off/B/off/A/B/off/off
off/A/off/A/B/off/off

itd.

lub:

A:
Przysiad tylni
Wykroki chodzone długie
Wyciskanie sztangi stojąc
Wyciskanie wąsko albo pompki na poręczach

B:

MC
Drążek
Wiosłowanie
high pull albo podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

C:

Przysiad bułgarski
Uginanie nóg leżąc
wyciskanie sztangielek poziom
Ściąganie wyciągu do klatki
face pull

off/C/off/A/B/off/off


Jaki jest sens trzymać partię mięśniową przez 5 dni w tygodniu w stanie pólkatabolicznym?

Ćwiczenia wielostawowe mają tę zaletę, że pracuje w nich praktycznie całe ciało.

Według mnie nie ma co się zamykać na jedne, sztywne ramy i sądzić, że tylko jedna droga jest prawidłowa a inna już nie bo tak się poleca większości, bo tak się przyjęło, bo takie są badania, bo to się sprawdza u większości itp.

Ale może faktycznie mam trochę dziwne zdanie .

Masz rację, że push-pull jest tą odmianą splitu, która jest zbliżona swoją filozofią do FBW. Też tak obecnie ćwiczę. Większość wstawianych tu przez początkujących planów jest jednak w schemacie 1) Klata 2) Plecy 3) Nogi