Plan FBW na mase, ocena, pytania...

Witam
Chcialbym sprobowac treningu FBW, ostatnie pol roku trenowalem 4 dniowym splitem bedac na redukcji. Od nowego roku zmienilem diete i zaczalem cwiczyc na mase tez splitem. Chcialbym to zmienic. Przygotowalem dwie opcje treningow 3xtydz A,B i 3xtydz ABC (prosze o ocene).
Nie wiem jak zaczac jak bedzie lepiej dla mnie zaczac od AB czy odrazu na 3 rozne zestawy. Planuje cwiczyc 8 tyg + roztrenowanie tydzien badz dwa i zmiana treningu i znow 8 tyg.
Rowniez wacham sie co do powtorzen ile, czy starac sie wykonywac tyle samo powtorzen w jednej serii czy robic je piramidalnie, czy robic tak samo we wszystkich zestawach (innych dniach), kiedy zwiekszac ciezar z powtorzenia na powtorzenie czy robic to co tydzien a serie wykonywac jednakowym ciezarem? Prosze o sugestie jak to powinno wygladac waszym zdaniem.


3xtydz – zestawy A,B (rotacja zestawów ABA, BAB,)
Zestaw A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: dowolne ćwiczenie z ciężarem własnego ciała 3s
+ dowolne ćwiczenie z obciążeniem 3s


Zestaw B
Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skos 30 stopni (+) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem stojąc 2s
Triceps: Wyciskanie „ francuskie” leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami "supinacja nadgarstka" 2s
Łydki: Wspięcia na palcach ( maszyna Smitha) 2s
+ Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 2s

3xtydz zestawy A,B,C,

Zestaw A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: dowolne ćwiczenie z ciężarem własnego ciała 3s
+ dowolne ćwiczenie z obciążeniem 3s

Zestaw B
Nogi: Wypychanie nóg na maszynie 45 stopni 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skos 30 stopni (+) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie „ francuskie” leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami "supinacja nadgarstka" 2s
Łydki: Wspięcia na palcach ( maszyna Smitha) 2s
+ Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach siedząc 2s

Zestaw C
Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s
Klatka: Rozpietki 3s
Barki: Podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s
Biceps: Uginanie ramion chwytem "młotkowym" 2s
Brzuch: dowolne ćwiczenie z ciężarem własnego ciała 3s
+ dowolne ćwiczenie z obciążeniem 3s

To jeszcze pozwolę sobie powrócić do mojego pytania odnośnie nóg. Czy to nie będzie za dużo przysiady bo są w A i B? A może w B zamiast przysiady dać wypychanie na maszynie 45°?

Plan wydaje się spoko, według mnie lepszą opcją będzie ta wersja A B. W zależności jak będziesz ten plan czuć mógłbyś zwiększyć ilość serii o 1 we wszystkich lub wybranych ćwiczeniach. A co do powtórzeń oscylował bym w granicach 6-8 ewentualnie 8-10 dokładając ciężar w momencie gdy w danej serii wykonasz te 8/10 powtórzeń, taki bardzo prosty sposób na zachowanie progresji. A i nie rób do załamania mięśniowego.

W kazdym treningu wykonywac narazie ta sama liczbe powtorzen tak?

Jak na tym programie sie wdroze to powiedzmy po 8 tyg mozna przystapic do ABC? Czy dalej z AB zmieniajac cwiczenia, ilosc serii i powtorzenia ?

Tak. Myślę, że nie ma sensu kombinować, ćwiczysz tylko pół roku. Po tych 8 tygodniach możesz wejść ABC możesz zrobić tygodniowy deload (trening na połowie ciężarów, taki na luzie) i znowu tym samym A B lecieć lub właśnie tym ABC, możesz przerobić plan na FBW 5x5 i popracować trochę bardziej nad siłą. W zależności co osiągniesz po tych 8 tygodniach podpasujesz coś dla siebie.

Spox. To jak mowisz ze trening ok to zaczynam od poniedzialku. Dzieki. Pozdro

Powodzenia :)

Zastanawia mnie to czy nie za duzo przysiadow bedzie bo w zestawie A mam przysiad ze sztanga na barkach i w B ze sztanga z przodu. Moze zmienic cwiczenie z zestawu B na wypychanie nog na maszynie 45 st.?

Dołóz wszędzie po 1-2serie, 3serie to szkoda w ogóle robić

Za pare tygodni przejdź na jakiś plan push-pull dla odmiany.

Do małych I dużych partii podokladac?

Chciałbym tak z 8 tyg na takim planie poćwiczyć, a w przypadku 3 zestawów tez dołożyć? Wachalem się czy robić ab czy abc. Co Ty o tym sądzisz?