[BLOG] Venc1Lq - Zaczynamy, podsumowanie str. 15

Push
1. Wyciskanie sztangi poziomo rampa 10
40kg x10
50kg x10
60kg x10
70kg x10
80kg x10

Tutaj bardzo szybko się zaadaptowałem. Na kolejnym treningu już mogę spokojnie dokładać. Może do końca cyklu wrócę do 100kg x10 (cel min to 90kg x10)

2. Przysiad przedni rampa 10
30kg x10
40kg x10
50kg x10
60kg x6!!!
80kg x3
70kg x2

k***a, te wysokie zakresy w przysiadzie mnie niszczą. I to tak negatywnie, jestem coraz słabszy, do tego technika po 5/6 powtórzeniu kuleje. Chyba zmienię na niższy zakres. Nie chcę sobie robić krzywdy, a na 5/6 repsach, cały czas leciałem do przodu i czułem nogi, a nie dół pleców.

3. Wyciskanie żołnierskie rampa 10
20kg x10
30kg x10
40kg x10
50kg x5

No niestety, bez progresu.

4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni rampa 12
14kg x12
20kg x12
25kg x12
30kg x10

Jedno powtórzenie więcej, jestem zadowolony, bo jakby ktoś ryja na mnie wydarł to by i 11 poszło.

5. Wyprosty nóg na maszynie 4x12
54kg x12
??kg x12
??kg x12
??kg x12
87kg x12

Znaki zapytania, bo nie pamiętam jakie skoki robiłem. Cholerny progres i kosmiczna pompa. Im cięższa seria, tym mniejsze "dopięcie" w szczycie, ale pompa i tak sroga. Bardzo zadowolony.

6. Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
x12
x12
+5kg x12
+10kg x10

Szczerze to nie wiem czemu nie poszła ostatnia seria na 12 powtórzeń. Chyba to przez to że nie przywaliłem sobie w klatę, jak to mam w zwyczaju.

7. Francuskie wyciskanie 4x15
25kg x15
25kg x12
25kg x11
25kg x15

Haha, nie wiem czemu to tak poszło. Przerwy raczej robiłem takie same. Pompa przyjemna, nie powiem.

8. Łydki 5s
MAX (max kg na suwnicy) x50
MAX x50
MAX x45
MAX x40
MAX x35

Super, super, super. ;)

Podsumowanie treningu
MP słabiutko jakoś idzie, powinien być progres. Ogólnie dużo lepszy trening, niż ostatni. Mimo wszystko cały czas coś nie tak. No i zamieniam kolejnością MP z WL. Zawsze tak miałem, bez sensu że to zmieniłem. Bardziej mi zależy na silnym MP, niż WL.
Od 4dni czysta micha, powiem szczerze że dużo lepiej się czuję. Zobaczymy jak długo wytrzymam.

Hubert Dziękuję za "obserwowanie", postaram się ponagrywać MP, bo nie jestem do końca pewny jak z techniką, mam nadzieję, że coś doradzisz.

Edit: Przepraszam za spam, nie pomyślałem żeby edytować.


Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2016-01-08 21:21:13

Zamiana będzie ok, słabe MP wynika ze zmęczenia wyciskaniem. Musi minąć kilka treningów zanim się przyzwyczaisz i progres w MP byłby wiekszy. Do tego przy frontach barki meczą się podczas trzymania sztangi. Także nie przejmuj się.
U mnie ciężar w MP spada z 90 kg w serii robionej na "świeżo" do 60 kg w przypadku gdy wcześniej wyciskałem leżąc.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2016-01-08 21:22:37

Pull
1. Martwy ciąg rampa 10
40kg x10
50kg x10
60kg x10
70kg x10
80kg x10

Nie dodawałem, bo chcę najpierw ogarnąć technikę. Szczerzę powiem, że myślałem że jest bardzo fajnie, obejrzałem nagranie i zmieniłem zdanie. Nie potrafię bardziej spiąć tych pleców, żeby zachować odpowiednią lordozę. Myślę, czy może nie stanąć szerzej, żeby "otworzyć" staw biodrowy i w ten sposób dodać trochę mobliności. Tak, widzę że nadal się odchylam do tyłu. Popracuję nad tym wszystkim jeszcze.Po prostu jak się skupię na jednej rzeczy to zapominam o drugiej. Cholerne MC. ;D





2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, szeroki nachwyt rampa 12
25kg x12
35kg x12
45kg x12
55kg x12
65kg x12

Poszło fajnie, dziś już szeroki nachwyt, czyli tak jak być powinno. Na kolejnym treningu startuję od 35kg

3. Wiosłowanie sztangą rampa 12
20kg x12
30kg x12
40kg x12
50kg x12

Tutaj też na razie nie dodawałem, pompa okrutna, aż wręcz nieprzyjemnie.

4. Uginanie nóg siedząc rampa 12
42kg x12
46kg x12
50kg x12
54kg x12

Krótkie przerwy zrobiły robotę. Spięte dwójeczki i tyłek.

5. Uginanie stojąc młotkowo sztangielkami naprzemiennie 4x12
22.5kg x12
22.5kg x12
22.5kg x10
22.5kg x8

+2.5kg
Podoba mi się bardziej siłowa wersja tego ćwiczenia, z delikatnym zarzucaniem ciężarem. Widzę, że traktowanie bicepsa tylko z pełnym czuciem i ze 100% techniką, było błędem.

6. Modlitewnik ze sztangą delikatnie łamaną, wąski uchwyt 4x15
22.5kg x15
22.5kg x15
22.5kg x15
22.5kg x15

+2.5kg
Spoko. Co Tu pisać. ;D

7. Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
15kg x15
20kg x15
25kg x15
30kg x15

8. Kółko [25sek przerwy] 6s
9/9/9/9/8/8

Dziś jakoś okrutnie wyszło. Straszne pieczenie brzucha.

Podsumowanie treningu
Dzisiaj trening poszedł, jakoś przyjemniej. I do tego był robiony na czczo, bo nie miałem czasu jeść.

Dziś jak na razie micha czysta. Kurak, ryż paraboiled, więcej kurczaka + pomidory i ogórki kiszone.

Push
1. Wyciskanie sztangi poziomo rampa 10
40kg x10
50kg x10
60kg x10
70kg x10
80kg x10

Brak progresu.

2. Przysiad przedni rampa 10
30kg x5
40kg x5
50kg x5
60kg x5
70kg x5
80kg x4

Coś bardzo złego się dzieję, ale to w ogólnym podsumowaniu.

3. Wyciskanie żołnierskie rampa 10
20kg x10
30kg x10
40kg x10
50kg x5

Brak progresu.

4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni rampa 12
14kg x12
20kg x12
25kg x12
30kg x12

2 powtórzenia więcej.

5. Wyprosty nóg na maszynie 4x12
59kg x12
??kg x12
??kg x12
??kg x12
91kg x12

+4kg

6. Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
x12
x12
+5kg x12
+10kg x12

+2 powtórzenia.

7. Francuskie wyciskanie 4x15
27.5kg x15
27.5kg x15
27.5kg x12
27.5kg x12

+2.5kg

8. Łydki 5s
207kg x50
207kg x40
207kg x40
207kg x35
207kg x30
+ Wypychanie nóg
207kg x10
207kg x10

Spadły repsy, bo dopięcię dużo większe. Dorzuciłem z ciekawości.

Podsumowanie treningu
Postanowiłem nic nie zmieniać, dobrze zauważone, że najpierw trzeba się zaadaptować żeby progresować. Ogólnie trening dobry, coś tam poszło do przodu, jestem zadowolony. No... prawie jestem.
To odchylanie się (i/lub nie trzymanie lordozy) w martwym już się odbiło na siadach. Najzwyczajniej w świecie, nie mogłem utrzymywać pozycji, bo dół pleców nap*****lał (bolał to zbyt delikatne określenie) niemiłosiernie, w żołnierskim też to odczuwałem. Jak już spiąłem plecy i brzuch to niby stabilizowałem korpus i robiłem ten siad, ale u góry, gdy tylko brałem oddech, i rozluźniałem brzuch, od razu czułem dół pleców. Nie ogarnę tego martwego chyba sam. Dziwne to, bo potrafię innym pomóc z techniką tego ćwiczenia, gdy na nich patrzę na żywo.
Ziomek którego prowadziłem, po poprawieniu przeze mnie techniki i dopracowaniu treningu wyrwał 220kg x3, przy 92kg wagi. Trochę to frustrujące, że nie potrafię ogarnąć sam siebie.
Nic, trzeba dalej walczyć.
Od razu uprzedam, to nie użalanie się. Po prostu zdaję relację. Uwzględnianie zdrowia też jest mimo wszystko ważne, przynajmniej dla mnie.
Zobaczymy co jutro będzie z martwym.

Ja się nie znam na martwym ciągu, ale może zajmij się siłą brzucha i ogólnie statyka, powinno pomóc Ci to trzymać lędźwie. Też miałem momenty na początku takie że odechciewało mi się robić MC, a później te bóle na dole pleców same się że tak to ujmę zlikwidowały, ćwiczyłem technikę na małym ciężarze chyba 20kg, żeby nie skakać na 100kg nie wiedząc o co chodzi i zwiększałem powoli i jak zaczęło mnie coś boleć to zastanawiałem się co jest przyczyną, pewnie to była technika, a łączenie siadów z MC było dla mnie ciężkie, więc robiłem później jak widać siady raz w tygodniu i priorytet MC, co pozytywnie odbiło się na wynikach.

Zobaczymy, jutro sobota może ktoś doświadczony sie pojawi na siłowni i mi chociaz delikatnie pomoże z techniką. EDIT:Hahah, a nie, jutro wtorek. Przepraszam, dwa tyg pracuję bez przerw i już mi się wszystko myli.


Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2016-01-11 22:19:47

Wydaje mi się że robisz ten błąd:





Poza tym rozciągaj dwójki, nie zadzieraj tak głowy do góry tylko patrz przed siebie i odpuść ten przechwyt ;]



Zmieniony przez - marsid w dniu 2016-01-11 23:00:32

Dzięki, to bardzo ciekawy filmik daje do myślenia.

Pull 1. Martwy ciąg rampa 10 40kg x10 50kg x10 60kg x10 70kg x10 80kg x10 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego, szeroki nachwyt rampa 12 35kg x12 45kg x12 55kg x12 65kg x12 75kg x6 3. Wiosłowanie sztangą rampa 12 20kg x12 30kg x12 40kg x12 50kg x12 4. Uginanie nóg siedząc rampa 12 42kg x12 46kg x12 50kg x12 54kg x12 5. Uginanie stojąc młotkowo sztangielkami naprzemiennie 4x12 22.5kg x12 22.5kg x12 22.5kg x10 22.5kg x10 6. Modlitewnik ze sztangą delikatnie łamaną, wąski uchwyt 4x15 25kg x15 25kg x15 25kg x12 25kg x12 +2.5kg 7. Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 15kg x15 20kg x15 25kg x15 30kg x15 8. Kółko [25sek przerwy] 6s 10/10/9/9/9/6 Podsumowanie treningu Psyche zaczyna siadać, 5 lat (walić to że przerwy były) ćwiczę i nie umiem robić martwego. Dziś nic nie piszę, muszę się uspokoić. Wiosło też wygląda ch**owo, jakbym w ogóle nie pracował łopatkami, a pompa kosmiczna w plecach. Także nie wiem...





Edit: zjezdzam z ciezarem w martwym do minimum, wchodzę na 20 ruchów i pracujee nad mobilnością i techniką. Trzeba w końcu to ogarnąć.


Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2016-01-12 22:20:28