Plan Push&pull do oceny

Witam, chciałbym abyście ocenili mój plan PP, czy nie jest przeładowany, dobór ćwiczeń i ich połączenia. Przez ostatnie 2-3 miesiące leciałem z FBW, ponieważ miałem ogromną przerwę. Teraz forma trochę wróciła, a że moja praca którą wykonuję jest dosyć wykańczająca i często dni wolne rozkładają się bardzo różnie, dlatego zdecydowałem się na P&P.

Push: czwórogłowe,klatka,barki,triceps
a) nogi:
przysiady 4s
prostowanie podudzi siedząc 3s
b)klatka:
ławka poziomo 3s
hantle skos 3s
brama lub rozpiętki 2s na rozciągnięcie lekkim ciężarkiem
c) barki:
wyciskanie hantlami stojąc 4s.(całe życie robiłem siedząc, więc chcę spróbować na stojąco, myślę że fajna opcja)
d) triceps:
francuskie 4s.
(dodać coś na tric, jakieś izolowane ćwiczenie, czy 1 ćw. wystarczy?)

Pull: Plecy, dwugłowe,biceps
a) plecy:
Martwy ciąg 4s
drążek szeroko 3s
wiosłowanie sztangą 3s
( tutaj mam małe wątpliwości- wszystkie 3 ćw. są dla mnie ważne, dlatego nie chciałbym z nich rezygnować. Wiem, że wiosłowanie może być ciężkie po martwym i drążku, ale innego rozwiązania nie wymyśliłem a myślę, że dam rade, najwyżej ciężar lekko spadnie na wiosłowaniu)
b)dwugłowe ud:
uginanie podudzi leżąc/siedząc 4s.
c) biceps
uginanie hantlami stojąc 4s
(tu myślę, że w zupełności mi wystarczy, nie skupiam się specjalnie na bicku)

Przeważnie trening Push i Pull będę robił dzień po dniu, chociaż to zależy jak dni wolne się będą układać w pracy każdego miesiąca. Bywa, że mam dzień wolnego (więc trening Push) 3 dni pracy i dopiero trening pull.

Plan na pierwszy rzut oka najgorszy nie jest, można trochę pozmieniać kolejność na:

Push:

Przysiad
wyciskanie poziomo
prostowanie możesz zamienić na wykroki
wyciskanie skos albo brama nie dawałbym aż 3 ćwiczeń na klate
wyciskanie stojąc proponowałbym sztangą ale sztangielki również są dobre
francuz sam wystarczy


Pull

MC
Drążek
uginanie
Wiosłowanie
uginanie sztangielkami




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-07 21:24:34

Wykroki, dobry pomysł, kompletnie wyleciało mi te ćwiczenie z głowy, a działa konkretnie. Trzecie ćwiczenie na klatke, hm do przemyślenia, najwyżej porozciągam klatkę na sucho bez kilogramów.
Hantle na barki dlatego, że przy sztandze czuje dyskomfort w barku po dawnej kontuzji, choć i przy hantlach to czuje ale mniej mi to przeszkadza.
Wiosłowanie w pull po uginaniu rozumiem dlatego żeby plecy miały chwile odpoczynku ?

Dzięki za rade :)


Zmieniony przez - serruh w dniu 2016-01-07 22:38:43

Tak, chwila odpoczynku przed wiosłowaniem się przyda najszerszym, może ci to pomoże trochę. Sztangielki są jak najbardziej ok, szczególnie jeśli przy sztandze pojawia się dyskomfort. Jak już koniecznie chcesz na klatę to rób na zmianę drugie ćwiczenie co trening, raz wyciskanie a raz bramę albo rozpiętki.