Kolejne podejście: _CORTES_ wyciska 170kg w 3 miesiące

Witam wszystkich, jak w temacie spróbuję w 3 miesiące wycisnąć 170 kg,(bez wyciskania pryszczy), czyli na oko zrobić progres o 25kg.
Do tej pory prowadziłem dziennik w temacie dla zaawansowanych i nadal będę to robił, z tym, że dodatkowo na 3 miesiące spróbujemy zrobić mega postęp na granicy ludzkich możliwości, a tak na poważnie to zastanawiałem się jak te 3 miesiące powinny wyglądać. Niedawno czyli w grudniu przeszedłem program Borisa Sheiko,
"Boris Sheiko jest rosyjskim trenerem kulturystyki i znanym ekspertem trójboju siłowego.
Jego wychowankowie wygrywali krajowe i międzynarodowe konkursy. Rozwinął swój własny reżim treningowy, który przyjął się w środowisku jako po prostu „program Sheiko”.

Filozofia Borisa różni się od klasycznego treningu dzielonego gdzie trenujemy każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Boris uważa, że częstotliwość i objętość prowadzonych treningów przy niskiej intensywności jest optymalną drogą do osiągania postępów. W treningu Sheiko główne boje trenujemy 2-3 razy w tygodniu, co zarówno poprawia technikę jak i przyczynia się do wzrostu siły.

Sheiko jest skomplikowany i jeśli nie jesteś biegły w prowadzeniu dziennika to nie jest to program dla Ciebie. Zamierzona systematyczność jest wpisana w program. Musisz mieć świadomość swoich aktualnych rekordów na jedno powtórzenie i rozumieć podstawowe koncepcje związane z opisem treningu. Trening Sheiko wymaga precyzji w doborze ciężaru i pewnego wyrachowania na treningu, które sprawia, że nawet jeśli masz siły danego dnia na więcej wykonujesz nadal założony przez autora plan."

Osobiście powiem, że trenowałem 4 razy w tygodniu pon, śr, pt i sob, z czego klatka była codziennie a nogi i martwy na zmianę. Ze 130 w miesiąc zrobiłem 145 kg na klatke, 20 kg na nogi i zero na martwy, bo nie było to moim zamierzeniem, a raczej oszczędzić dolny odcinek lędźwiowy przy jaknajwiększym progresie na nogi. Czułem się swietnie po tym programie a moc mnie rozrywała, dlatego postanowiłem zostawić go na 3 miesiąc przed ostatecznym osiągnięciem celu. Mimo iż na każdym treningu wykonywałem nawet po 20 serii na klatkę i około 17 na nogi, uważam, że będzie to najlepsza opcja na koniec z całkowitym odpoczynkiem na tydzień przed podejściem do 170 kg w WL.

Na pierwszy miesiąc chciałbym spróbować trening z dociskami, aby jak najszybciej przyzwyczaić się do znacznie większych ciężarów. Sukces w tak krótkim czasie przy takich ciężarach można osiągnąć skupiając się tylko na wyznaczonym zadaniu, to znaczy żadnych ćwiczeń na bicepsa, marnowania czasu na łydki czy inne bzdury, które sa nam nie potrzebne do zamierzonego celu. Drugą zasadą jest sumienność, a nie odpuszczanie treningów, bo babcia z Ciechocinka przyjeżdża na wizytę czy co tam innego. Miesiąc drugi będzie dostosowany do tego jak się będę czuł po dociskach itp., jeżeli będę czuł, ze idzie dobrze zostawię jak nie to zacznę pewniaka w postaci jednego z treningów Pana Sheiko, dlaczego? Bo ruscy są k... najlepsi w tym.

Konkurs zakończony...

Teraz dziennik przenoszę do nowego tematu z uwagi na nowy konkurs:
https://www.sfd.pl/Konkurs_Krata_na_Lato_2016__CORTES-t1113579.html 

Świetnie!
Mamy też w naszym zamierzeniu trójboistę-Fanslaska się ucieszy,bo marzy po nocach o wielkich ciężarach

Do tego planowany wynik robi duże wrażenie 170 kg to już jest cieżar.

Oto mój dzisiejszy posiłek, dodam, że obiady takie jem 2 w dzień, dodatkowo śniadanie kolacja i coś słodkiego. Odżywka białkowa ostrovity, madnez i to tyle. no ostatnio jeszcze kupiłem na spróbę testosterol 250 od megabola.

Poniedziałki
Sets Reps Weight
1 6 105
2 5 110
2 4 110

1 6 105
2 5 110
2 4 120

1 6 110
2 5 120
1 F / __ 125

2 5 120
2 3 135
2 F / __ 135

2 5 125
2 3 140
1 F / __ 140

2 5 135
2 3 140
1 F / __ 145

1 5 140
2 3 155
2 2 160

Piątki
Sets Reps Weight
2 3 120
2 2 125
1 N 140

2 3 125
2 2 135
2 N 145

2 3 125
2 2 140
2 N 155

2 3 135
2 1 145
1 N 160

2 3 140
2 2 155
1 1 155

2 3 140
2 2 155
1 1 160

1 3 145
1 2 160
1 1 170




Explanations:
F - Do set to failure, if you can't lift more than 2 times, drop 1RM by 5Lb,
if you can lift it 2-4 times, continue with current 1RM
and if you can lift it more than 4 times increase your 1RM by 5Lb

N - Negative rep
Znalazłem oto ten program, który powinien się nadawać idealnie do tego, wiem, ze od maksów powinienem jeszcze odjąć ustawiając ciężary, ale idziemy na całość, bo tylko tak można osiągnąć sukces.

Po za tym inne ćwiczenia to przysiady, martwe ciagi, dzień dobry i oczywiście coś na nadgarstki, przedramkę, żeby sztanga dobrze się trzymała i nie latała podczas wyciskania, bo przy maxach naprawdę nie potrzeba marnować energii na trzymanie równo gryfu. Parę cwiczeń na tricka, ponieważ to tez jest ważny element wyciskania. Tylko pompki na poręczach i wycisk wąsko, reszta ćwiczeń na tricka jest zbędna tutaj.

Wyciskać będę z mostkiem. Do tego cały czas kontrola najsłabszych elementów, jeżeli będą problemy z wyprostem łokcia to dołączę łańcuchy do wyciskania, jeżeli w dolnej części to podwójne dno dorzucę.

Liczę na podpowiedzi (wskazówki) od Wzorka, gdybm o czymś zapomniał.




Zmieniony przez - _CORTES_ w dniu 2016-01-05 23:36:42

Zmieniony przez - _CORTES_ w dniu 2016-01-05 23:40:00

Witam jak byś mógł podaci jeszcze jakieś podstawowe dane o sobie bo nie bede wertował twojego dziennika w dziale dla zawansowanych , czyli
1.ile masz lat
2.jak długo trenujesz
3.co najważniejsze ile obecnie ważysz
4.czy zamierzasz dojść do 170 przy obecnej wadze czy jednak przybrać ??

_CORTES_

....Bo ruscy są k... najlepsi w tym.

Zapomniałeś tylko dodać że ostatnimi czasy wiekszosc z nich łapie wpadki na kontrolach heheh

i jeszcze jak byś mi to wyjaśnił bo może się czegos naucze też uważam że mam słaby dół

_CORTES_

...jeżeli w dolnej części to podwójne dno dorzucę.

dobra myslałem że masz wiecej tam napisane
wiek 31 lat obecna waga 98 kg
popraw jesli jest inaczej i odpowiedz na rersztę Pozdrawiam i będę zaglądał


Zmieniony przez - HemaTestosteron w dniu 2016-01-06 12:11:50

będę podglądał

1. No tak, żeby nie powielać w kółko zamieszczę link do mojego ostatniego dziennika, który jest w dziele dla zaawansowanych.

Dziennik

2. Odnośnie podwójnego dna w WL, to tak samo jak w siadzie czyli opuszczasz sztangę do klatki potem wyciskasz tylko do połowy i znów opuszczasz do klatki, każde opuszczenie do klatki to zatrzymanie na 1 bądź 2 sekundy i na końcu wyciskasz do góry, czyli razem na 1 powtórzenie robisz półtora ruchu.

HemaTestosteron

i jeszcze jak byś mi to wyjaśnił bo może się czegos naucze też uważam że mam słaby dół




Zmieniony przez - HemaTestosteron w dniu 2016-01-06 12:11:50

Drugą metodą jest wyciskanie na sygnał, ty opuszczasz sztangę, a gdy masz ją na klatce trzymasz tak długo, aż kolega nie klaśnie w ręce. Po tym starasz się eksplozywnie wycisnąć ją do samej góry, tak żeby "przelecieć" przez najsłabszy punkt siłą pędu. To ćwiczenie pomaga też rozwinąć refleks, czyli szybkość w przesyłaniu informacji z mózgu do mięśni.

Środa
Dziś mija kolejny trening, nieważne, że święto. ku mojemu zdziwieniu na siłowni spotkałem Marcina Wlizło, z którym miałem przyjemność trenować dla SFD.TV był to trening strong man. Były tam chyba jakieś wspólne ustawki kulturystów, bo widziałem tam naprawdę tłumy, była chyba ze setka osób.

(kg x s x p)

1. Deadlift up to knees. (tutaj z ruskiego jest źle tłumaczone, chodzi dokładnie o martwy nie do kolan lecz cały z zatrzymaniem na 1, 2 sekundy na wysokości kolan)
90x1x3
110x1x3
125x2x3
135x4x2

2. Deadlift from boxes
100x1x4
120x1x4
135x2x4
145x4x4

3.Lunges (wykroki) nienawidzę tego ponieważ mam chaluksa i naprawdę boli mnie
60x1x5 (po 5 na każdą nogę)
80x4x5 (j.w.)

4. Rózne ćwiczenia na przedramkę.

Myślałem o zakupieniu kreatynki i może białeczka oczywiście od firmy Hi-tec nutrition w sklepiku sfd. pamiętam swego czasu, ze hi tec miał fajne Paki po 3 różne suple za okazyjna cenę, ciekawe czy jeszcze mają?

w sklepie sfd chyba nie ma takich zestawów