Dieta na mase

Witam.
Lat: 20
Wzrost: 173cm
Waga: 73kg
Cel: Masa
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3200 kcal
Moja codzienna dieta dostarcza mi około
120g białka
430g węgla
100g tłuszczy
są to wartości uśrednione, ale od nich chciałbym pociągnąć dietę więc tutaj mam pytanko, a nawet dwa
Ile gram dodać ile odjąć przy moim białku węglu i tłuszczach?
Czy +500kcal na początek wystarczy?

Jak tylko odpowiecie mi na to zadane pytania, to od razu biorę się za układanie diety i walnę ją tutaj do ocenki. ;)

Dzięki z góry i pozdrawiam.

Sadze ze makro ladnie rozłożone. 300 dodaj na początek jak nie będzie rosnąć to podbijesz.

Jeżeli oczekujesz precyzyjnej odpowiedzi ,to wstaw ankietę działu.
Wstaw również dietę:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

No więc tak na szybko dietka wygląda tak

7:00
Płatki owsiane 150g + Mleko 2% 250ml + 45g rodzynek
Białko:-44 Tłuszcze-10 Węgle-105 Kcal-654
10: 00
Bułka graham + 150g twarogu półtłustego
Białko-60 Tłuszcze-4 Węgle-54 Kcal-492
13:00
Gotowana pierś z kurczaka 170g + 240g ryżu białego
Białko-26 Tłuszcze-16 Węgle-69 Kcal-534
16:00 (Przed treningiem)
300g kaszy jęczmiennej + 90g łopatki wieprzowej + sos
Białko-34 Tłuszcze-54 Węgle-102 Kcal-976
18:00 (Po treningu)
50g Carbo + 30g protein
21:00
2 bułki graham z masłem + po plasterku sera żółtego
Białko-33g Tłuszcze- 52g Węgle- 100g Kcal- 950

Całość dokładnie wygląda tak
Białko - 220g Tłuszcze-100g Węgle - 530g Kcal- 3756

No i polecałem z tym białkiem :(
Chyba trochę zbyt dużo więc trzeba coś obciąć.
I jeszcze pytanko skąd najlepiej brać tłuszcze?

wstaw dietę wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
oraz ankieta - informacje o sobie

j/w wrzuć dieten - w sposób podany up, wrzuć ankietę z działu.

Co do tłuszczy: orzechy, oleje kokosowy, lniany, z pestek winogron, masło klarowane, awokado, tłuste mięsa, tłuste ryby, sezam, ew. pestki dyni.

Proszę :)

W pierwszym posiłku brak pełnowartościowego białka, sporo masz tych bułek - wymień na ryż/kasze/ pełnoziarniste makarony. Grahamki często są po prostu przyodziane karmelem.
Po treningu wystarczył by ten WPC + banan, a później normalny posiłek.

Czyli wywalić to Carbo okej. Nie przeszkadza że jest prawie 70g więcej białka niż w zapotrzebowaniu?

możesz przyciąć trochę białka tak do 150g i dodać tłuszczy.

białka zdecydowanie za dużo