Czy wykonywać ćwiczenia częściej.

Witam

Chciałbym zapytać bardziej doświadczonych kolegów o parę kwestii dotyczących mojego planu i ogólnie ich układania.

Pomijając moje poprzednie treningi i doświadczenie chciałbym skupić się na ostatnich 8 tygodniach. W nich zawartych jest 6 tygodni ćwiczeń na masę plus 2 tygodnie lekkich ćwiczeń jako forma przerwy przed zmianą planu treningowego.

Otóż wyglądał on tak:

Poniedziałek: klatka, barki, brzuch
Wtorek: plecy, kark
Środa: pierwszy dzień wolny
Czwartek: triceps, przedramiona, brzuch
Piątek: biceps, nogi, łydki
Sobota: drugi dzień wolny

W niedzielę ruszał ten cykl od nowa, czyli to co było w poniedziałek itd. Wszystko trwało 6 tygodni, idealnie, bo w ostatnią niedzielę szóstego tygodnia wypadał drugi dzień wolny. Ogólnie uznaję ten okres za dobrze przepracowany choć wyniki nie są oszałamiające. Nie ukrywam, że z pewnych powodów zawaliłem w tym okresie nieco dietę i kilka ćwiczeń.

Czas na regenerację był, wydaje mi się odpowiednio rozłożony, bo między jednym a drugi dniem treningu danej dużej partii mięśniowej było 5 dni. W przypadku małych partii czas na regenerację wynosił również tyle ale rozdzieliłem je (czyli np. tricepsa nie robiłem wraz z klatką). To sprawiało, że np. wspomniany triceps robiłem w oddzielnym treningu i do tego używałem go przy klatce. Zwróćcie też uwagę, że plan ułożyłem tak by dane mięśnie wykorzystywane w innych treningach także miały przerwę, np. plecy i dopiero 3 dni później biceps a potem dopiero 3 dni później znowu plecy.

Do czego zmierzam?
1. Chciałbym abyście ocenili czy ten plan jest dobry, czy przerwy nie są zbyt duże.
2. Czy powinienem dawać ostry wycisk dużym partiom ćwicząc na masę jeśli mam spory czas regeneracji?
3. Czy powinienem dawać wycisk małym partiom kiedy nie ćwiczę ich razem z dużymi?

Druga kwestia dotyczy sytuacji gdy skrytykujecie ten plan. Czy uważacie, że powinienem jednak duże partie ćwiczyć częściej, np. regularnie 2 razy na tydzień (z moim planem wychodziło 2 razy na tydzień w trzech tygodniach, w pozostałych raz na tydzień, przeplatając się).

I tutaj mam dodatkowe pytanie dotyczące nieco bardziej skompresowanego planu, czyli aby nie rozciągać treningu wszystkich partii aż tak bardzo. Dajmy na to, mógłbym ćwiczyć klatkę, barki i triceps jednego dnia treningowego, to oczywiście przykład. Następuje tutaj kwestia, która zawsze mnie ciekawiła. Jeśli zrobię kilka ćwiczeń na dużą partię a potem kilka ćwiczeń na inne mniejsze partie i trening potrwa powiedzmy 2 godziny... to co z oknem anabolicznym, które funkcjonuje 2-3 godziny po wysiłku ale wiadomym jest, że najefektywniejsze jest w pierwszej godzinie. Czy fakt, że w momencie zakończenia treningu w momencie kiedy minął już nieraz niemały czas od zakończenia ćwiczeń innych partii nie sprawi, że trening nie będzie tak efektywny? Ciekawi mnie to, tym bardziej, że jest też szereg innych reakcji w naszym organizmie po treningach.

Liczę na pomoc i do usłyszenia w dyskusji ;)

Dzięki za odpowiedzi Z planów, które podrzuciłeś mi w linkach pewnie jeszcze kiedyś skorzystam ale nie dziś. Tak jak pisałem, plany układam sam i są jak na razie skuteczne a ten opisany w poście był eksperymentalny. Chciałem tylko się dowiedzieć czy można go jakoś zmodyfikować by był efektywniejszy ale daliście mi do zrozumienia, że lepiej go w całości zarzucić. To chyba odpowiedni moment dla zamknięcia tematu

Podaj o sobie więcej info wiek, waga, wzrost bo ciężko odnieść porady konkretnie do Twojej osoby, przydał by się też cały plan ale tak ogólnie to:

Wydaje mi się, że troszeczkę przekombinowałeś.

Np. ćwiczenie tricepsu, przedramion i brzucha mija się trochę z celem, nie wytworzysz odpowiedniego "stresu" w organizmie tymi ćwiczeniami, a co za tym idzie odpowiedź anaboliczna będzie praktycznie zerowa.

Fajnie, że myślisz o regeneracji ale biceps czy triceps wcale aż tak dużo czasu na regenerację nie potrzebują w większości po 24-36h można znowu ich "używać". Ogólnie to fajnie kombinujesz ale nie potrzebnie

Okno anaboliczne jest tak jak zauważyłeś po treningu, póki ćwiczysz układ pokarmowy jest tak jakby wyłączony z użytku, żołądek w ogóle nie pracuje bo krew jest potrzebna w tym czasie w mięśniach, dlatego np trzeba jeść trochę wcześniej, bo później jedzenie zalega w żołądku i przeszkadza. Często nawet jest tak, że po bardzo intensywnym wysiłku przez około pół godziny nie chce się w ogóle jeść. Więc tym się nie martw ale to nie zmienia faktu, że 2h treningu właściwego to trochę dużo.

Przeczytaj ten temat, może rozwieje trochę Twoich wątpliwości dotyczących ćwiczenia kilku partii ciała na jednym treningu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Jak powiedział kolega powyżej: Podaj o sobie więcej info wiek, waga, wzrost bo ciężko odnieść porady konkretnie do Twojej osoby, przydał by się też cały plan. :)

Tak na "oko" trudno jest ocenic.


Zmieniony przez - adamczekała w dniu 2016-01-04 10:12:31

Dzięki chłopaki za odpowiedzi.

Co do informacji o mnie to chyba coś mi odbiło Temat pisałem późną porą po męczącym dniu, dopiero teraz zauważyłem, że nie wiadomo dlaczego uznałem, że moje dane nie są potrzebne skoro już w dawniej założonym temacie dodałem swoją ankietę... hehe, musiałem być bardzo zmęczony, bo przecież większość tych danych wymaga aktualizacji a do tego samej ankiety tutaj nikt nie podejrzy

Wiek: 25 lat
Waga: 85 kg
Wzrost: 185 cm
Staż treningowy: ciężko określić, zacząłem parę lat temu ale w tym czasie było sporo przerw zdrowotnych, które skutkowały spadkami masy. Jednak w kontekście obecnego treningu i jego ciągłości oraz rezultatów można uznać, że są to jakieś 3 miesiące.

Oczywiście doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że nie ma uniwersalnego treningu dla każdego, bo wszyscy mamy różne organizmy ale w zapytaniu bardziej chodziło mi o fakt czy partie są w miarę dobrze połączone i czy nie jest to za duży czas regeneracji, mimo że po ostatnim zastosowaniu tego planu byłem całkiem zadowolony. Chodzi bardziej o to czy nie mógłby być jeszcze bardziej efektywny niż jest

Dodam jeszcze kilka informacji. Po pierwsze, wiem że trochę kombinuję, hehe. Ale to wynika głównie z myśli, że nowe bodźce organizmowi można dawać nie tylko poprzez zmianę ćwiczeń, co oczywiście wiecie. Uznałem, że warto tym razem także zmienić rozkład ćwiczeń, zwiększyć intensywność i dodać więcej regeneracji ale w taki sposób aby wciąż był to trening na masę. Wydaje mi się, że to słuszna idea ale może nieco pomylona, dlatego napisałem na tym forum byście mogli mi doradzić

Druga sprawa to czas regeneracji np. dla wspomnianych bicepsów. Oczywiście wiem, że one regenerują się szybciej niż duże partie i właśnie dlatego dodałem do planu oddzielny ich trening. Ale uważacie, że to zły pomysł?

I jeszcze jakbyście mogli nieco rozwinąć temat, dlaczego uważacie, że dajmy na to dzień treningowy złożony z tricepsa, przedramion i brzucha to zły pomysł.

A same ćwiczenia:

Klatka: wyciskanie hantli w skosie głową do góry 30 stopni, wyciskanie na płaskiej ze sztangą, rozpiętki na płaskiej z hantlami
Barki: wyciskanie sztangi do góry siedząc, unoszenie hantli na boki
Plecy: wiosłowanie oburącz sztangi, wiosłowanie jednorącz hantli, ukłony ze sztangą, szrugsy
Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz, wyciskanie francuskie oburącz, prostowanie ramienia w opadzie
Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem, uginanie nadgarstków nachwytem
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach, wykroki
Łydki: wspięcia na palce w staniu
Biceps: uginanie ramion sztangą łamaną, uginanie ramion hantlami chwytem młotowym
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie, skłony boczne, brzuszki

Ćwiczenia robiłem w systemie 5 serii po 8 powtórzeń przy czym pierwsza była rozgrzewkowa, przygotowawcza do ćwiczenia. Jedynie w przedramionach i łydkach robiłem powtórzenia aż do palenia mięśni plus jeszcze kilka powtórzeń. Ciężar dobrany na jakieś 70% w stosunku do maksymalnego ciężaru (z reguły nawet nieco więcej ale tak by trening nie nabierał charakteru ćwiczeń na siłę). Przerwy w założeniu 1,5 - 2 minuty, w razie potrzeb organizmu nieco wydłużone.

Jakbyście mieli jeszcze jakieś pytania to chętnie dopiszę

Dlaczego nie weźmiesz gotowca z podwieszonych ? Plan z pierwszego postu to porażka. Po co przychodzić na trening samego tricepsa ? Staraj się stymulować na sesjach większą ilość mięśni. Wtedy treningi będą efektywniejsze (większa odpowiedź hormonalna, przyśpieszenie metabolizmu, więcej uszkodzonych włókien).

Ok, już panowie wcześniej uświadomili mi, że plan jest przekombinowany i niezbyt dobry ale porażka to chyba za duże słowo, bo efekty przynosił, choć nie będę ukrywał, że gdyby były oszałamiające to bym do was się nie zgłaszał Wspomniany triceps jest rzeczywiście najsłabszym ogniwem, choć przedramiona również nie urosły imponująco. Uwagę o oddzielnym treningu tricepsa przyjąłem

Co do gotowca z podwieszonych... jednak spróbuję coś pod siebie. Gotowe plany, które polecasz widziałem wiele razy i niczym mnie nie zaskoczyły na tyle bym nie potrafił sam czegoś złożyć, dlatego robię je sam i wszystkie dotychczasowe moje plany były ok. Ten w moim poście to eksperyment, zrobiłem to tylko raz, bo uznałem, że warto zmienić coś jeszcze poza standardowymi zmianami dającymi nowe bodźce do wzrostu. Człowiek uczy się na błędach, prawda?

Jeszcze dorzucę ciekawostkę a propos większej ilości uszkodzonych włókien, o których wspomniał ronie220.

Być może słyszeliście, ja czytałem całkiem niedawno o ciekawej metodzie treningowej większa częstotliwość=większe mięśnie, obecnie najbardziej rozpowszechnionej w USA. Nie będę się rozpisywał, bo nie po to powstał ten post ale istotne w tej metodzie jest to, że treningi należało wykonywać w taki sposób by nie powodowały w mięśniach zbyt dużych zniszczeń, uszkodzeń włókien mięśniowych. Co prawda nie jest to metoda do całorocznego stosowania lecz jedynie do wplatania w roczny trening a także jest to wciąż metoda eksperymentalna ale podobno wielu trenerów zgadza się, że może to przynieść zaskakujące rezultaty we wzroście mięśni.

Właśnie coś takiego miałem na myśli, spróbować coś innego. Być może nie wyszło tak jakbym chciał co mi uświadomiliście ale jak widać, nawet odchodząc od tradycyjnych założeń treningowych można dosięgnąć celu. Czasami warto odejść od schematów. Choć na najbliższe tygodnie może faktycznie spróbuję czegoś standardowego

Ten trening o którym mówisz to zwykły FBW z podwieszanych . Ćwiczysz co 2 dzień po jednym ćwiczeniu na partie. Serio, nie szukaj złotego Graala, te treningi z podwieszanych działają właśnie dla tego, że są proste.

A co do ćwiczenia samego trica, brzucha i przedramion. W ciele jest około 500 mięśni. Jak myślisz jak organizm zareaguje gdy użyjesz max 5% mięśni jakie masz. Nawet się tym nie przejmie specjalnie


Zmieniony przez - fighteer90 w dniu 2016-01-04 16:41:09

Heh, widać trenerzy z USA się spóźnili Aczkolwiek we wspomnianym artykule który czytałem były też opisane sposoby wykonywania ćwiczeń w tej metodzie, których wcześniej nie wychwyciłem i właśnie one stanowiły pewną nowość. Wykonywanie treningu partii po jednym ćwiczeniu co drugi dzień, owszem to widziałem. Ale bez rozwijania tematu, nie po to był ten post

Drugą sprawą jest fakt zaciągnięcia tej informacji z KIF-a a słyszałem już nieraz, że nie należy ślepo wierzyć we wszystko co napisane jest w naszych sportowych gazetach. Zresztą jak ze wszystkim, najlepiej sprawdzać i uczyć się na swoim doświadczeniu.

Skup się na podstawowych planach treningowych z tematy który gdzieś tam wyżej podrzuciłem, ogarnij do tego dietę i będziesz rósł