Progresja

Witam.
Od zawsze nurtuje mnie jedno pytanie jak to jest z tą progresja.Jakiś kolega napisał w jakimś poście " Wszystko zależy od tego,jakich ciężarów używasz.

Wiadomo że nie będziemy skakali po 5kg z serii na serie,jeżeli ciężarem docelowym będzie 200kg.

Teoretycznie:

Przy ciężarach 10-50kg/skoki o 5-7kg będą ok.
Przy ciężąrach 50-120/skoki o 10/15kg
Przy ciężarach 120-200kg/skoki o 20/25kg(rzeczywiście początkujący)

Oczywiście w ostatnich seriach możesz "zacieśniać" progresję-np. zamiast skoków 20kg,10 czy nawet 5."
Przypuśćmy robię po 4 serie do każdego ćwiczenia na każdą partie mięśni to.ile powinienem dokładać z serii na serie. Na przykład robię wyciskanie poziom rampa i robię wiadomo rozgrzewkę 40 x 10 i dalej 60x10,70x10,80x10 i 90x10. A jak to jest z innymi partiami np biceps jak robię na prostej 4x15 I mój max przy 15 powtórzeniach to 30 kg więc co pierwsza serie 15x15, 20x15, 25x15 i 30x15 i to samo tyczy się tricepsa. Bo jak dla mnie trenowanie 15 kg to prawie tego nie poczuje, zawsze cwiczylem np 23x15,25x15,27x15,30x15. Z góry Dziękuję za odpowiedź

Progresja ciężarowa w treningu, a dokładniej skoki ciężaru w poszczególnych seriach, zależy przede wszystkim od sposobu progresji jaki przyjmiemy dla siebie bo wiadomo, że można różnorako prowadzić serie ale jeśli mówimy o standardowej progresji czyli dokładaniu ciężaru z serii na serię.

Wpływ na to ma przede wszystkim nasze zaawansowanie treningowe, ciężary w danym ćwiczeniu i samo ćwiczenie. Oczywiste jest, że osoba zupełnie początkująca będzie trochę chaotycznie dokładać ciężar bo musi w tym aspekcie dojść do jakiegoś swojego sposobu.

Natomiast zasadnicze różnice będę w zależności od typu ćwiczenia. Inaczej dokładamy w ćwiczeniach izolowanych, a inaczej w ciężkich, wielostawowych.
Najczęściej w ćwiczeniach izolowanych te skoki ciężaru są mocno zagęszczone bo jak w uginaniu na biceps stosujemy 40kg to zbyt dużego pola manewru nie mamy i to jest naturalne. Te skoki są wówczas po 2,5 czy 5 kg w zależności od ćwiczenia.

W ćwiczeniach złożonych jak przysiad, mc, wiosłowania te skoki są większe nawet po 20kg w serii. Bo jeśli nasz przysiad to 150kg to nie można dokładać po 5 czy 10kg bo mielibyśmy ogromną ilość serii. Wszystko trzeba wziąć na logikę i dobrać pod siebie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-04 15:53:27

Nigdy o tym nie myślałem zawsze na czuja robiłem ale jak sobie teraz pomyśle to:

tam gdzie małe partię/małe ciężary co 2,5 - 5 kg
tam gdzie większe partie/większe ciężary 5-10 kg

Ogólnie wychodzi, że zwiększasz o jakieś 10% ciężaru z ostatniej serii. Czyli jak masz w ostatniej 100 kg to o 10 kg, jak masz 50 kg to o 5 kg. Jak na bica robisz 30 kg to zwiększasz o 3 kg. Oczywiście to nie apteka zaokrąglasz :D


Zmieniony przez - fighteer90 w dniu 2016-01-03 22:55:58

rampa do zaawansowany rodzaj progresji, w zaleznosci jaką rampe wybierasz krótka/dłiga
ale skoro rampa to ja u ciebie dodawałbym ~5*/7 kg
w mniejszych partioch skoki co 2,5 kg
na podstawie kg jakie podajesz