plan treningowy do oceny + pytanie o ćwiczenia klatki

Cześć,

na siłowni ćwiczę od ok 2 miesięcy. Mam 174 cm i ważę 61 kg. Mam 29 lat. Przedtem dużo schudłam i teraz zależy mi na zbudowaniu mięśni. W szczególności klatka piersiowa - mam szczupły tułów, a na dekolcie same kości i biust, który przestał fajnie wyglądać. Na zdjęciu profilowym to ja.

Mój trening wygląda tak:

Zestaw A:
Przysiady ze sztanga na plecach 3 serie 15-12 powtórzeń (35kg)
Martwy ciąg ze sztanga 3s 15-10p (30kg)
Przysiad szeroki z przyciąganiem kettla do brody 3s 15p (16kg)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 15-12p (6kg)
Wiosłowanie ze sztanga nachwytem 3s 15-12p (20kg)
Burpees 3s 15p
Narciarz 3s 15p (17kg)
Plank 4s 1-1,5min

Zestaw B
Podciaganie na drążku 3s max (z gumą)
Wykroki z ciężarem nad głowa 3s 12-10p (10 - 12,5 kg)
Swing 3s 15p (16 kg)
Wejścia na skrzynkę z ciężarem nad głowa 3s 12-8p (10 - 12,5 kg)
Przyciąganie na trx 3s 20-15p
Pompki na trx 3s 15-12p
Martwy ciag z wyrzutem nog z kettlem 3s 15-12p (17 kg/ciąg)
Przysiad z wyciskaniem kettla nad głowę 3s 15-12p (12/przysiad)

Potem 10-20 min. aerobów

Ćwiczę 3 razy w tygodniu wykonując zestaw A i B na zmianę. Do tego wspinam się 1-2 razy w tygodniu i raz robię godzinny trening na bieżni.

Ostatnio do zestawu B dodałam:
maszyna butterfly 3 serie po 12 powtórzeń (10kg)
przysiady ze sztangą

Jem białko w prawie każdym posiłku.

Teraz pytanie:

co i jak często dodać na klatkę? (chcę ją rozbudować i wypchnąć do przodu, a nie rozrosnąć się na boki) - chodzi mi o poprawienie kondycji biustu.

Podobają mi się ćwiczenia zaproponowane tu:
https://www.sfd.pl/Porusz_swoją_klatkę_!!!-t187974-s42.html 
Najchętniej zmodyfikowałabym wszystkie treningi (odjęła ćwiczenia na klatkę) i zrobiła trening "C" klatka + pośladki albo klatka+brzuch.
Co sądzicie?
No i jak oceniacie mój plan treningowy?

Z góry mega wielkie dzięki za porady i opinie - dopiero zaczynam i czuję się jak dziecko we mgle :)
Pozdrawiam!

1. trening klatki nie poprawi kondycji biustu. Może zakryć żebra i wypełnić przestrzeń nad piersiami - tyle. Ba. mam nawet teorię, że przy małym biuście, jaki sama mam, rozbudowane mięśnie klatki wyglądają...średnio ładnie. No ale to kwestia gustu.
2. Dla mnie ten trening jest przekombinowany i zbyt wytrzymałościowy. Taki...na odchudzanie. Nie wiem jak to wytłumaczyć - w wielu ćwiczeniach na nogi np. robisz z unoszeniem ciężaru nad głowę, co bardzo ogranicza ciężar. A tobie bazując na profilowym serio potrzeba masy. I nie tylko na klatce. Barki i ramiona też się proszą o więcej ciała. Całość bym zmieniła w kierunku treningu masowego, z niższym zakresem powt., z bazowymi ćwiczeniami umożliwiającymi kontrolę obciążeń i łatwą progresję.

Dzięki za odpowiedź!
Tu opinie są podzielone. Wychodzę z założenia, że lepiej robić cokolwiek niż nie robić nic, więc chcę spróbować jakie efekty da rozbudowanie klatki. Mam miseczkę E, wiec rozbudowane mięśnie nie powinny się tak rzucać w oczy jak przy małym biuście, za to zależy mi na wypełnieniu tej przestrzeni nad piersiami, bo jest aż wklęsła i nie wygląda to estetycznie.
To ciekawe, co piszesz - ten plan układał mi trener personalny (odpłatnie) i mówił, że to trening typowo kulturystyczny, na zbudowanie masy. Ale prosiłam go, żeby brał też pod uwagę fakt, że chodzę na ściankę i zależy mi na poprawieniu wspinaczkowej kondycji. Tu efekty rzeczywiście są spektakularne, z tygodnia na tydzień mam więcej siły.
Czy budując masę powinnam więcej jeść? Według kalkulatorów na Potreningu.pl powinnam zrzucić 3 kg tłuszczu i nabrać 3.5kg mięśni. Czyli pewnie powinnam jeść normalnie, ale z fokusem na dostarczanie odpowiednich ilości białka?
O ile do schudnięcia 3 kg to nie jest dużo, pojęcia nie mam czy trudno jest zrobić 3 kg mięśni?



Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-01 16:21:19

Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-01 17:09:44

Nie patrz na ten wykres z PoTreningu..
Nabranie masy mięśniowej nie jest proste u kobiety. Hormony.
Wklej zrzut z swoim przykładowym jadłospisem.
Bo dieta ma tu ogromną rolę.
Tu masz opisane:
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Jak dla mnie to jest trening wytrzymałościowo-redukcyjny - . To sugeruje zakres powt i dobór ćwiczeń. Standardowy, typowy trening na hipertrofię bazuje na innych zakresach. Oczywiście można każdą regułę nagiąć i wszystko jest względne (bla bla), ale trening TYPOWO kulturystyczny na pewno to to nie jest ;)

Te kalkulatory to jest koszmarne pitu pitu, w ogóle na to nie zwracaj uwagi. Nabranie 3 kilo mięśni, to sporo pracy. Jakieś pół roku minimum.

A ile powinnaś jeść. Wiesz co, to jest tak względne. Ja potrafiłam mięśnie na redukcji zbudować. Inne kobiety muszą iść na typową masę. Polecam uzupełnienie ankiety działu, będzie łatwiej coś więcej powiedzieć.

To mój przykładowy jadłospis:
Śniadanie prawie zawsze takie samo, reszta posiłków też. Wymieniam tylko rodzaj kaszy/ryżu/fasoli, warzywa i białko (jaja, ryby, nabiał). Czasami oczywiście zdarza się odstępstwo, ale raczej nie lubię przetworzonego żarcia i fastfoodów, więc nawet nie muszę się starać, żeby ich unikać. Jak cheatmeal to najczęściej budyń, orzechy, suszone owoce.
Czasami, jak czuję się wymęczona po treningu, zjadam taki baton białkowy 500 kcal.

Wszystkiego jadasz po 100 gramów?
Nie wliczaj warzyw poza strączkami i korzeniami - i to też nie śladowe ilości.
Inne możesz wpisać informacyjnie nad zrzutem.
Mało tłuszczy zwierzęcych.
Poczytaj ten art:
http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/
Dodaj ankietę która jest w regulaminie działu (linki podwieszone na samej górze)

Ogólnie słabo to jedzenie wygląda.

Ankietę jutro dodam - całą chatę przeryłam i nie mogę znaleźć miarki.

Słabo? Serio? Byłam przekonana, że bardzo dobrze jem.


Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-01 21:56:34

Nie jest wcale słabo widziałam dużo gorszych pierwszych misek. Co można poprawić to np. zamiast otrębów wrzucić mieszankę płatków (żytnie, owsiane, gryczanej, jaglane). W śniadaniu tez bym dodała białko np. jaja, ale może być inne. Opłaca się minimalizować nabiał, ponieważ często nie służy on kobiecej sylwetce, ale jeśli jadasz raz na jakiś czas to jest ok. Warzyw jak corum wyżej wspomniała nie musisz wlicza o ile ich nie jesz w ilościach hurtowych. Z wypiski wynika, że tyle nie jesz Co do tłuszczy zwierzęcych to jest to kwestia indywidualna. Jedni lepiej funkcjonują na roślinnych, inni na zwierzęcych. Nie widzę problemu jeśli danego dnia ich nie ma, ale tak jak z każdym pokarmem - każdy ma inne wartości i właściwości i na przestrzeni np. tygodnia warto wkładać na talerz różne rzeczy, żeby organizm miał z czego pobierać nie tylko energię, ale też witaminy, minerały etc.


Batony to takie "zamienniki" posiłków. Mają dużo kalorii i BTW i wiadomo, że lepiej zjeść pół batona bialkowego niż nic jak się trafił dzień ze jesteś zupełnie bez jedzenia, ale jeśli tylko masz alternatywę to lepiej się nimi nie rozpieszczac


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-01-01 23:36:17

Dzięki dziewczyny za odpowiedzi!



Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-01 23:56:20

O otrębach właśnie przed chwilą się dowiedziałam z poleconego artykułu.
Wrzucam jeszcze ankietę i zdjęcia, pomiary będą jutro.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: DziewczynaZhantlami
WIEK: 29
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 miesiące (przedtem spacery, dywanówy, joga)
WAGA CIAŁA: 61
WZROST: 174


****CEL*************************************************

Zamiana tłuszczu na mięśnie, zbudowanie masy tam, gdzie wystają kości, ujędrnienie sylwetki. Podobają mi się ciała „bikini fitness” i w tę stronę chciałabym powoli zmierzać.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: NIE
WADY POSTAWY: Hipermobilność stawów
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Refluks, to podobno przez stres.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?: TAK
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? NIE
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? NIE

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

Mam za sobą ładnych parę lat kompulsywnego odżywiania, karuzeli nierozsądnych diet, głodówek i obżarstwa. W szczytowym momencie ważyłam ponad 80 kg. Odkąd ustawiłam sobie wszystko w głowie zaczęłam systematycznie chudnąć - bez diety. Przez dłużysz czas utrzymaywałam wagę w okolicy 66 kg. Po prostu wybieram zdrowe, nieprzetworzone produkty i staram się nie łączyć emocji z jedzeniem. W ciągu ostatnich 4 miesięcy jeszcze schudłam - wynika to z mniejszego apetytu i z większej aktywności.


****DIETA*************************************************
Jestem jaroszką. Nie jem mięsa ssaków ani ptaków, ale za to dla wodnych stworzeń nie mam litości i pochłaniam je w sporych ilościach. Dawniej bardzo ograniczałam węglowodany, ale odkąd ćwiczę na siłowni mam na nie wielką ochotę. Odkąd jem ryż, kasze itp. Nie zaskakuje mnie nagły głód, mam więcej siły i zniknęła ochota na słodycze.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING

Patrz post 1

















Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-01 23:59:09

Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-01 23:59:51