OCENA PLANU NA MASĘ TOTALNEGO ŚWIERZAKA;)

WITAM.
ZACZYNAM PRZYGODĘ Z SIŁOWNIĄ (WARUNKI DOMOWE ŁAWECZKA, DŁUGI GRYF I DWA KRÓTKIE).
JESTEM EKTOMORFIKIEM (186CM, 75KG) RACZEJ CHUDY ALE Z BRZUSZKIEM:/

PROSZĘ O OCENĘ MOJEGO PLANU NA MASĘ:

(PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK) trening zajmuje mi ok 30-35min
KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x9
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x9
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10
TRICEPSY
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
2.POMPKI W PODPORZE O ŁAWKĘ TYŁEM 2x10

(WTOREK, PIĄTEK) trening zajmuje mi ok 45min
NOGI
1. WSPIĘCIA NA PALCACH 3x10
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x10
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
PLECY
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x9
2. MARTWY CIĄG 3x9
3. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY" 3x10
BICEPSY
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x9
3. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10

ŚRODA, SOBOTA I NIEDZIELA WOLNE

CO O NIM MYŚLICIE? MOŻE COŚ ZAMIENIĆ, DODAĆ?
MYŚLAŁEM ŻEBY NIM ĆWICZYĆ Z MIESIĄC I PÓŹNIEJ DODAĆ JESZCZE PO JEDNYM ĆWICZENIU NA KLATĘ BARKI.
LICZBA SERII I POWTÓRZEŃ NA MASĘ JEST OK?
WIADOMO TO SĄ POCZĄTKI WIEC CHYBA NIE MA CO WYMYŚLAĆ NIE WIADOMO JAKICH ĆWICZEŃ:)
Z GÓRY DZIĘKI ZA ODPOWIEDZI:)

Tematy dla ciebie na początek:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

ANKIETA
Płeć : MĘŻCZYZNA

Wiek :23

Waga :75

Wzrost :186

Cel treningowy : WZROST MASY

Staż treningowy na siłowni : POCZĄTKUJĄCY (1TYDZIEŃ)

Uprawiane inne sporty : BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ŁAWECZKA ZE STOJAKAMI I URZĄDZENIEM NÓG, DŁUGI GRYF I DWA KRÓTKIE

Dieta : RACZEJ BRAK: CHOCIAŻ JEDZENIE WIĘKSZYCH PORCJI ZWRACANIE UWAGI NA SKŁADNIKI BIAŁKO WĘGLE I TŁUSZCZE (+PŁATKI OWSIANE,JAJKA, RYBY, WIĘCEJ MIĘSA)

Przeciwskazania medyczne : LEKKIE SKRZYWIENIE KRĘGOSŁUPA I NIEDOWŁAD PRAWEJ RĘKI

Zażywane suplementy : BRAK

Ostatnio przerabiany plan: BRAK

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): BRAK PONIEWAŻ JESZCZE NIE SKOMPLETOWAŁEM WIĘKSZEJ ILOŚCI OBCIĄŻENIA


Zmieniony przez - CYCinho92 w dniu 2015-12-29 00:41:20

Zmieniony przez - CYCinho92 w dniu 2015-12-29 00:46:21

Co do treningu. Dla początkujących polecałbym FBW

Najpierw konsultacja lekarska czy możesz ćwiczyć na siłowni a jeśli tak to jakich ćwiczeń masz unikać, później będzie można myśleć o jakimś planie treningowym dostosowanym do tego co możesz wykonywać.

Viren

Najpierw konsultacja lekarska czy możesz ćwiczyć na siłowni a jeśli tak to jakich ćwiczeń masz unikać, później będzie można myśleć o jakimś planie treningowym dostosowanym do tego co możesz wykonywać.

Kiedyś się konsultowałem z lekarzem nie miał żadnych zastrzeżeń no może oprócz tego że absolutnie nie mogę brać jakichś tam ,,dopalaczy,, ale tego nawet nie biorę pod uwagę:)
Oczywiście ze względu na prawą rękę niektórych ćwiczeń nie jestem w stanie wykonać ale to uwzględniłem w moim planie. To co napisałem w planie daje rade wykonać.

Ktoś jeszcze spojrzy na ten plan treningowy?:)



Zmieniony przez - CYCinho92 w dniu 2015-12-29 14:47:35

:)

Obawiam się, że przy różnych wyciskaniach i innych ćwiczeniach gdzie wymagana jest koordynacja obu kończyn nie będziesz w stanie wykonać tych ćwiczeń bezpiecznie skoro masz niedowład ręki.

Jeśli mogę coś doradzić to konsultacja lekarska, z fizjoterapeutą albo rehabilitantem aby on doradził co z tym można zrobić.

I nie pakuj się w plany dzielone na początek, czym prościej tym lepiej więc plany całościowe typu FBW lepiej by się sprawdziły ale tak jak piszę, najpierw skonsultuj to z ogarniętym lekarzem/fizjoterapeutą/rehabilitantem.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-29 21:20:46