plan treningowy

Wiem że temat wiele razy się powtarzał ale nie mogłem znaleźć odpowiedniego wątku. Mam 15 lat (skończone w sierpniu) około 175 cm wzrostu i około 64 kg wagi, jestem szczuply i chciałbym nabrać trochę masy,siły, lepiej wyglądać i szybciej begać. Narazie posiadam dwie hantle 10 kg(ale ćwiczę na jedną rękę 6kg). W diecie nie planuje wielkich zmian ale napewno zamienię ziemniaki na ryż i dorzucę 100g twarogu codziennie lub co drugi dzień.
1. A oto mój plan ćwiczeń który sam ułożyłem i proszę o poprawki lub całkowitą zmianę. : PONIEDZIAŁEK: brzuch(

+ deska, brzuszki jedna seria 20 brzuszków i przyciąganie nóg/kolan oczywiście bez żadnej przerwy), biceps(3/4 serie 6kg 10 powtórzeń w oparciu o kolano) WTOREK:nogi(3 serie po10 powtórzeńprzysiadów przeplatanych z unoszeniem się na palcach i napinaniem łydek) ŚRODA: klata(3/4 serie 10 powtórzeń podnoszenie hantli6kg ) CZWARTEK:biceps(3/4 serie 6kg 10 powtórzeń w oparciu o kolano) PIĄTEK:brzuch (tak jak wcześniej) SOBOTA:nogi-bieganie interwałowe NIEDZIELA klata(tak jak już pisałem) i triceps(uginanie jednej hantli 10 kg dwiema rękami do czoła. Czy powinienem dołożyć tu jakieś ćwiczenia?
2. jak zacząć ćwiczyć aby przyzwyzaić ciało i zapobiec zakwasom.

Kiepsko troche sobie to rozpisales, cwicz cale cialo lepiej. Jak masz 2 hantle po 10kg to na poczatek wystraczy i mozna ulozyc jakis plan w warunkach domowych, na poczatek zaczalbym od fbw jakiegos prostego 3x w tygodniu np:

A.
1.Przysiady 5s
2.Wioslowanie hantla 4s
3.Pompki 4s
4.Wnosy hantli na boki 3s
5.Uginanie z supinacja 3s
6.Pompki w podporze tyłem 3s

B.
1.Wykroki
2.Podciaganie (jezeli masz drazek)
3. Pompki z nogami wyzej
4.Wznosy w opadzie
5.Młotki
6.Wyciskanie francuskie

przedzial 8-12powtorzen wszedzie bym dal

cwiczysz w systemie A / B / A i 1 dzien przerwy miedzy treningami przynajmniej . interwały mozesz robic w dzien bez treningu a brzuch sobie wrzuc 1-2x w tygodniu po ktoryms treningu

tak jak wyżej FBW najlepszy efekt dla poczatkujacego

moze byc rownie dobrze split kwestia jak sie do tego zabierze natomiast na poczatek FBW jest dosc optymalny i buduje fajne podstawy

zerknij
14. Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

pamiętaj żeby przy treningu brzucha w leżeniu dociskać dolny odcinek pleców do podłogi! Broń boże nie tak jak w ćwiczeniach na filmiku co wysłałeś.