Dieta do oceny - redukcyjna białkowa

Mam 24 lata, ostatni rok chodziłem na siłownie w celach zdrowotnych gdyż miałem problemy z kolanami, od kilku miesięcy problemów już nie mam no i myślę nad dietą redukcyjną białkową, dużo o tym czytałem i myślę że jest to dieta dla mnie.
Ogólnie będę trenował 5 dni w tygodniu, jednak będą to treningi na siłowni krótkie (40-50 minut treningu), w każdy dzień inna partia:
dzień 1: nogi - z racji iż w weekendy gram w amatorskiej lidze to nie wypada by mnie nogi bolały
dzien 2: odpoczynek
dzien 3: biceps i tricep bądź plecy + biceps (wtedy 4 dzien odpoczynek)
dzien 4: plecy bądź klata + triceps
dzien 5: klata
dzien 6: odpoczynek / ćwiczenia na brzuch + dzien bez diety, czyli jem w miaré normalnie, jakies kanapki + ewentualnie jakies piwko itp :)
dzień 7: barki
Do tego rano kardio, przynajmniej 30 minut i po siłowni również cardio 30 minut, bądź w piłkę 2h

Dieta. Tutaj mam problem, będę brał tylko białko serwatkowe + ewentualnie coś na stawy bo mam problem z regeneracją.
Dieta na nietringowe to ta z 26.12
Dieta na treningowe to ta z 27.12.

Pytanie, co mogę dodać jeszczez do tej diety by te bialko dostarczy w wymaganej ilosci?
Żeby nie było to zamiast kurczaka będę jadł różnego rodzaju mięsa by te 30-50 gram białka było podczas obiadu (ryby, wołowina, wieprzowina itp) zamiast kaszy jaglanej będę jadł czasem ryż brązowy lub podobne w składzie.

Zapomnailem dodac:

Zapomnialem dodac, mam 175 cm wzrostu i waze 78 kg, mam brzuch wielki bo cos 90 w pasie, dodatkowo robi mi sie drugi podbródek i wlasnie chce sie tego pozbyc, chce zejsc do 68 kg.

Zdecydowanie za mało kalorii

Zwiększ ilość zdrowych tłuszczy, białko możesz trzymać 160g

Przy takiej aktywności dałbym minimum 1000kcal więcej

Może nie jestem mężczyzną ale moim zdaniem powinieneś obciąć tłuszcze i węgle, zwłaszcza węgle, a zwiększyć podaż białka.
Źródła białka to przede wszystkim właśnie serki wiejski, twarogi naturalny, ryby, które mają o wiele więcej białka od kurczaka. orzeszki ziemne jeśli już jakieś wybierać + tłuszcze,
kasze,
fasola czerwona, biała, groszek,
naraz większa porcja białka to polecam sałatkę z fasolą, jajkiem, serkiem wiejskim, tuńczykiem np. - ma mało tłuszczu.
Możesz też na przykład zmieszać twaróg z odżywką białkową i dodać do tego źródło węgli jak banan - dobry deserek i też dostarczysz więcej białka.
ser żółty o nazwie piórko - można dostać w auchanie na przykład na wagę. Na 100 g ma 35 g białka a tylko 3 g tłuszczu. :) Faktem jest, że jest trochę suchy, ale i tak dobry xd.

Może się czepiam, ale mało warzyw jesz.
Radziłabym ci do powiedzmy posiłku nr 3 dodać jeszcze marchewkę z groszkiem do tej kaszy.

Swoją drogą faktycznie niskie zapotrzebowanie kaloryczne, jak na taką planowaną aktywność fizyczną.

Jak ma niby obciąć węgle i tłuszcze? To z czego będzie czerpał energię? Tłuszcze minimum o 100 bym podniósł jeśli preferuje niskie węglowodany

Racja skupiłam się na wartościach podanych przy zapotrzebowaniu 1800 kcal ;p

Brak posiłku potreningowego stąd brak kalorii. Obniż białko na rzecz węgli, tłuszczu jak Ci radzi ozzy.

Zapomnialem o tym napisac, do miesa + kaszy/ryzu/itp bedzie porcja warzyw z patelnii, ktore sam przygotuje i zamroze wieksza ilosc.

Znowu to samo, chcialem kolejna linie i wyslalo mi wiadomosc. Dzieki za odpowiedzi na pewno sie do czesci odniose.
Dzieki za rady co do posilków i produktów, bo w sumie z tym zawsze mam problem , największa bolączką u mnie jest czas, dlatego będę się starał robić większe porcje na kilka dni.
Co do ilości kalorii, zobaczymy po pierwszym tygodniu jak to wyjdzie, jak będzie trzeba to zwiększę porcję by było więcej kalorii. Ewentualnie dodam kolejny posiłek.

Od razu po treningu będzie szejk białkowy + banan + orzechy włoskie, jakbym spożył za mało produktów bogatych w węglowodany to jeszcze dodam 50g płatków owsianych.