Czy nie ćwiczę za dużo? Jak uzyskać sylwetkę z zarysem mięśni?

Nie jestem ani gruba ani szczupła, jestem raczej taka bezkształtna, więc chcę ładnie wyrzeźbić swoje ciało. Moim celem jest osiągnięcie wysportowanej sylwetki z zarysem mięśni. Nie stosuję żadnej szczególnej diety (po prostu staram się zdrowo odżywiać i nie jem słodyczy). Zastanawiałam się ostatnio czy nie ćwiczę za dużo. Ćwiczę w takim trybie od ponad miesiąca i nie widzę efektów. Od czasu do czasu pojawiały się bóle kolan.
Chodzę na treningi pływackie 3 razy w tygodniu po półtorej godziny (nie robię tego aby schudnąć ani w celu osiągnięcia sylwetki, jest to swego rodzaju pasja ). I oprócz tego trenuję w domu, mój tydzień wygląda mniej więcej tak:
Poniedziałek:
-2h 15min trening pływacki
- w domu wykonuję jeden z tych zestawów ćwiczeń:










Wtorek:
-1h 30min -trening pływacki

Środa:
- w domu wykonuje jeden z tych zestawów ćwiczeń:




























Czwartek:
-1h 30 min - trening pływacki
- w domu wykonuje jeden z tych zestawów ćwiczeń:













Piątek:
- w domu wykonuje jeden z tych zestawów ćwiczeń:
takie jak w poniedziałek :)

Sobota:
-rekreacyjne 45 min pływania

Niedziela:
- w domu wykonuje jeden z tych zestawów ćwiczeń:
takie jak w środę :)

Oprócz tego robię jeszcze squat challenge (dzień 25)
Nie mam czasu chodzić na siłownię, więc ćwiczę w domu. Czy ćwiczenia są odpowiednie? Czy nie jest ich za dużo? Co powinnam zmienić? Jak uzyskać preferowane przeze mnie efekty? Jaką dietę powinnam stosować przy tak częstym wysiłku fizycznym? (co jeść przed treningiem a co po? jak częste posiłki? czego unikać i na co zwracać uwagę?)
------------------------------------------------------
wiek: 16 lat
wzrost: 162cm
waga: 62kg
obwód pasa: 71cm
obwód bioder: 87cm

Witaj.
Na początek poprosimy o pełną ankietę działu - https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html 

Bez niej, nie wiedząc o Tobie prawie nic, to można wróżyć ze szklanej kuli albo z fusów - jak kto woli. Zwłaszcza nie wiedząc jaki jest Twój stan zdrowia i jak się odżywiasz - bo często problem jest w misce.

Żeby wyrzeźbić ciało, to trzeba zbudować mięśnie - a mięśnie buduje się odpowiednią dietą i treningiem siłowym z solidnymi ciężarami, a nie pływaniem i podskokami typu fat burner i abs workout. Te treningi zapewne pomogą Ci poprawić wytrzymałość, ale nie zbudować wymarzone ciało. I nie da się zbudować mięśni w miesiąc czy dwa, to jest zadanie na znacznie dłużej.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kajax99
WIEK: 16
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 miesiąc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 62kg
WZROST: 162cm
OBWÓD RAMIENIA: 28cm
OBWÓD ŁYDKI: 36cm
OBWÓD UDA: 54cm
OBWÓD BIODER: 87cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72cm
OBWÓD TALI: 70cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 87cm

****CEL*************************************************
Wyrzeźbiona, wysportowana sylwetka, zarys mięśni. Najbardziej mi zależy na płaskim brzuchu z widocznie zarysowanymi mięśniami i jędrnych pośladkach i udach.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ból kolan (po przysiadach), bolesne skurcze łydek w nocy
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Nie

****DIETA*************************************************
Nie prowadzę, żadnej restrykcyjnej diety. Staram się jedynie zdrowo odżywiać i nie jem w ogóle słodyczy oraz produktów powszechnie uznawanych za nie zdrowe. Brak rozplanowanej diety wynika z mojego braku wiedzy na temat. Nie wiem w jaki sposób ją ułożyć i nie mam też zbytnio czasu na przyrządzanie wymyślnych potraw (O 6.30 jem śniadanie i idę do szkoły, w szkole zjem 1-2 kanapki i po treningu o 17.20 wracam do domu i jem obiad, gdy tak późno zjadam obiad rezygnuję z kolacji). Nie wiem jak mam to sobie rozplanować.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podałam wyżej

ZDJĘCIA

Zaciął mi się internet i moja ankieta się zdublowała ;)


Zmieniony przez - kajax99 w dniu 2015-12-27 01:23:11

Ghorta

Witaj.
Na początek poprosimy o pełną ankietę działu - https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html 

Bez niej, nie wiedząc o Tobie prawie nic, to można wróżyć ze szklanej kuli albo z fusów - jak kto woli. Zwłaszcza nie wiedząc jaki jest Twój stan zdrowia i jak się odżywiasz - bo często problem jest w misce.
Żeby wyrzeźbić ciało, to trzeba zbudować mięśnie - a mięśnie buduje się odpowiednią dietą i treningiem siłowym z solidnymi ciężarami, a nie pływaniem i podskokami typu fat burner i abs workout. Te treningi zapewne pomogą Ci poprawić wytrzymałość, ale nie zbudować wymarzone ciało. I nie da się zbudować mięśni w miesiąc czy dwa, to jest zadanie na znacznie dłużej.

Ankieta już wypełniona :)
W jaki sposób mogę zbudować masę mięśniową ćwicząc w domu? Czy najpierw powinnam pozbyć się tkanki tłuszczowej czy równolegle wprowadzić treningi siłowe? Jak powinnam zmienić mój plan treningowy? Jak ułożyć odpowiednią dietę?

ad. ankieta ( zapomniałam o 2 zdjęciach)

Przydałby się jeszcze zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego, bo patrząc na stopień otłuszczenia Twojego ciała, to dietę masz z pewnością do poprawy.
Co do treningu siłowego, to nie jestem przekonana, że jest to odpowiedni rodzaj treningu dla 16-letniego (bądź co bądź) jeszcze dziecka.

megan292

Przydałby się jeszcze zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego, bo patrząc na stopień otłuszczenia Twojego ciała, to dietę masz z pewnością do poprawy.
Co do treningu siłowego, to nie jestem przekonana, że jest to odpowiedni rodzaj treningu dla 16-letniego (bądź co bądź) jeszcze dziecka.

Jak wspomniałam wyżej nie stosuję żadnej diety. Jedynie staram sie zdrowo odżywiać i nie jadam produktów powszechnie uznawanych za niezdrowe i słodyczy. Nie wiem w jaki sposób takową dietę ułożyć.
Więc jaki trening byłby dla mnie odpowiedni?

Sorry, ze się wtrącam -Megan nie chodziło o żadną konkretną dietę - tylko o przykładowy jadłospis - tak aby ocenić co jesz i ile jesz. Najlepiej w postaci zrzutu z dziennika z Po treningu.

Dokładnie, chodzi o to, żebyś pokazała co jesz w tej chwili, bo prawdopodobnie w Twoim odżywianiu można coś poprawić.
Tu masz opisane jak to zrobić: https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

A dieta to nie tylko specjalne dania odchudzające, dieta to wszystko co jemy.

kajax99

megan292

Przydałby się jeszcze zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego, bo patrząc na stopień otłuszczenia Twojego ciała, to dietę masz z pewnością do poprawy.
Co do treningu siłowego, to nie jestem przekonana, że jest to odpowiedni rodzaj treningu dla 16-letniego (bądź co bądź) jeszcze dziecka.

Jak wspomniałam wyżej nie stosuję żadnej diety. Jedynie staram sie zdrowo odżywiać i nie jadam produktów powszechnie uznawanych za niezdrowe i słodyczy. Nie wiem w jaki sposób takową dietę ułożyć.
Więc jaki trening byłby dla mnie odpowiedni?

Kajax, dieta to po prostu sposób naszego odżywiania się, a nie jakaś konkretna typu Dukan czy inne cuś,

Tak przy okazji - pewnie sobie nie zdajesz z tego sprawy, ale w kształtowaniu sylwetki 70-80% sukcesu to odpowiedni sposób odżywiania się. Ćwiczenia to tylko miły dodatek. Ty już uprawiasz sport odpowiedni do Twojego wieku- trenujesz pływanie - i to moim zdaniem w zupełności wystarczy. U Ciebie problemem na 99% jest dieta, czyli po prostu źle jesz.
Jeżeli to poprawisz, to będzie i płaski brzuch i jędrne pośladki i uda, czy co tam jeszcze chciałaś. Tego ćwiczeniami nie osiągniesz.