Plan treningowy - planowany progres, czy raczej klapa? :)

Witam,
wcześniej chodziłem na siłownię 6 miesięcy, ale raczej było to bardziej dla zabawy i samym zapoznaniem się z osprzętem, i samym tym miejscem. Po tych około sześciu miesiącach zrezygnowałem na niestety brak czasu wtedy ( nauka ). Teraz postanowiłem wrócić, i potraktować już sprawę troszkę poważnie, czytałem dużo Wasze forum, na prawdę, skarbnica wiedzy. Po przeczytaniu wielu tematów odnośnie diety, treningów, ćwiczeń, zrobiłem plan ( jak na razie nim trenuje ) i bardzo proszę o Waszą ocenę, ewentualnie korekty oraz podpowiedzi.

TRENING ( FBW ) :

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leżąc - 2 serie - po 12 powtórzeń (50 kg na powtórzenie)
Wyciskanie sztangi pod skosem góra - 1 seria - 12 powtórzeń ( 40 kg na powtórzenie)
Wyciskanie sztangi pod skosem dół - 1 seria - 12 powtórzeń (40kg na powtórzenie)

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem - 2 serie - po 12 powtórzeń (55kg na powtórzenie)
Martwy ciąg - 2 serie - po 12 powtórzeń (50kg na powtórzenie)

Nogi:
Przysiady- 4 serie - po 12 powtórzeń (50 kg na powtórzenie)

Barki:
Podciąganie gryfu łamanego wzdłuż tułowia - 4 serie - po 12 powtórzeń (15kg + waga gryfu łamanego na powtórzenie)

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym - 4 serie - po 12 powtórzeń (20kg + waga gryfu łamanego na powtórzenie)

Triceps:
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 4 serie - po 12 powtórzeń (10kg + waga gryfu łamanego na powtórzenie)

Brzuch:

Po każdym treningu 3 minuty brzuchów które robiłem jak trenowałem Kickboxing.

Łydki:

Co drugi trening po 2 serie.

Treningi robię 3 dni w tygodniu, mniej więcej wygląda to tak:

Poniedziałek: trening
Wtorek: wolne
Środa: trening
Czwartek: wolne
Piątek: trening
Sobota: wolne
Niedziela: sauna

Odnośnie diety: staram się regularnie jeść do 2h, znaczną ilość białka oraz węglowodanów, bilans jest około 3000 kcal dziennie.
Wspomagam się również : WPC Protein Econo ( 1 porcja rano i wieczorem ), oraz Gainerem Real Mass ( 2 porcje przez cały dzień, tak aby organizm miał cały czas dostarczane białko oraz węglowodany. Również serki wiejskie nie są mi obce

To jest jak na razie mój cały plan, bardzo proszę o Waszą opinię. Mam również parę pytań do Was:

1. Myślę o rozpoczęciu brania kreatyny ( mono ), ale to dopiero od nowego roku, czy to będzie dobry pomysł?

2. Mam problem z treningiem klatki piersiowej, mam wrażenie, że mimo iż jest ona zmęczona i nie mam siły zrobić więcej powtórzeń, to i tak mimo tak jakby jej " nie czuje ". Po treningu również nie jest ona wyeksponowana.

3. Bardzo proszę o poradę odnośnie treningu pleców, nie wiem czy jest dobry.. tak jak wyżej, nie czuje tych pleców " tak dobrze" .

4. Bardzo bym prosił również jakieś porady odnośnie treningu brzucha, jakieś dobre wskazówki czym mógłbym sobie trenować :)

Podsyłam Wam również moje zdjęcia, jak mniej więcej wygląda moja sylwetka ( zdjęcie robione w dzień nie treningowy )























Zmieniony przez - zarembaadrian w dniu 2015-12-20 01:20:08

Oczywiście 3 ćwiczenia na klatę. Plan trzeba zmienić.


1. Strata kasy na tym etapie, skup się na diecie.
2. Nie masz jeszcze czego czuć może, nie izoluj konkretnego mięśnia przy ćwiczeniach wielostawowych bo kontuzji się nabawisz. Błędna technika także może być przyczyną więc warto ją zweryfikować.
3. J/w + plan trzeba zmienić.
4. Plank + opad boczny ze sztangielką 1-2x w tygodniu po 3 serie na koniec treningu i wystarczy.

Najlepiej weź gotowy plan z tego tematu:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Proponowałbym zacząć od etapu 3.

Dietę masz? Bez tego żadne plany treningowe oraz odżywki nie pomogą.

Tygrys_85

Dietę masz? Bez tego żadne plany treningowe oraz odżywki nie pomogą.

Tak, oczywiście, zazwyczaj jest to 200g piersi z kurczaka z ryżem, 2x w ciągu dnia ( lub inne mięsno, z różnym ryżem). A niestety próbuje się też ratować odżywkami bo w pracy mam tylko jedną przerwe, 20 minutową. I w tym czasie zawsze jem piers z kurczaka, lub inny posiłek wartościowy w białko. W pracy nie za bardzo mam jak zjeść pomiędzy tą przerwa, sta białko i gainer w takiej ilości. :)

Viren

Oczywiście 3 ćwiczenia na klatę. Plan trzeba zmienić.


1. Strata kasy na tym etapie, skup się na diecie.
2. Nie masz jeszcze czego czuć może, nie izoluj konkretnego mięśnia przy ćwiczeniach wielostawowych bo kontuzji się nabawisz. Błędna technika także może być przyczyną więc warto ją zweryfikować.
3. J/w + plan trzeba zmienić.
4. Plank + opad boczny ze sztangielką 1-2x w tygodniu po 3 serie na koniec treningu i wystarczy.

Najlepiej weź gotowy plan z tego tematu:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Proponowałbym zacząć od etapu 3.

Co to planu samego treningu, starałem się właśnie dobierać ćwiczenia złożone, tylko nie wiem czy:

1. Na przykład robić jedynie jedno ćwiczenie na plecy czy raczej zostawić tak jak mam?
2. Zostawić skosy klatki piersiowej, czy raczej mogę je odrzucić jak na razie, i skupić się tylko na prostej? Szczerze powiedziawszy, po prostu mam wrażenie że wtedy klatka piersiowa jest lepiej wytrenowana.. :)


Viren, polecisz bardziej właśnie dostosować tych ćwiczeń co podałeś w linku, czy raczej mogę zostawić te które mam? Próbowałem tamtych ćwiczeń, lecz najzwyczajniej w świecie te co aktualnie robię bardziej mi się podobją, lepiej czuje mięsień.






Zmieniony przez - zarembaadrian w dniu 2015-12-20 13:39:25

Zmieniony przez - zarembaadrian w dniu 2015-12-20 13:40:32

Zmieniony przez - zarembaadrian w dniu 2015-12-20 13:40:54

Ja bym brał gotowca na twoim miejscu ale jak chcesz to twój plan poprawiłbym tak:

MC 4s
Przysiad przedni 3s
Wyciskanie sztangi skos góra 4s
Wyciskanie sztangi stojąc 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Francuz 3s

Po jednym złożonym ćwiczeniu na partię wystarczy. Nie izoluj konkretnych mięśni w ćwiczeniach wielostawowych bo to prosta droga do kontuzji.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-20 14:47:03

Viren

Ja bym brał gotowca na twoim miejscu ale jak chcesz to twój plan poprawiłbym tak:

MC 4s
Przysiad przedni 3s
Wyciskanie sztangi skos góra 4s
Wyciskanie sztangi stojąc 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Francuz 3s

Po jednym złożonym ćwiczeniu na partię wystarczy. Nie izoluj konkretnych mięśni w ćwiczeniach wielostawowych bo to prosta droga do kontuzji.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-20 14:47:03

Super, takie ćwiczenia oraz plan bardzo mi pasują, tylko mam pytanie, czemu akurat w przysiadzie przednim tylko 3 serie? :) Zazwyczaj jak wyczytywałem były to 4s na małe partie, i 3 s na mniejsze, oczywiście wiem że to wszystko ćwiczenia złożone, i nie tylko jeden mięsień pracuje.

Jest jeszcze jeden problem, u mnie na siłowni niestety ławeczka to wyciskania sztangi jest pod dość dużym kątem ( około 60 stopni ). I niestety nie ma regulacji kąta. Myślisz ze pod takim kątem będzie to dobry pomysł ? :)

Mam pytanko odnośnie tych prochów co biorę, nadal mogę zostawić to i brać 2 razy dziennie Gainera oraz Białka? :)

Branie odżywek zależy od braków w diecie. Nikt Tobie nie odpowie, czy powinieneś coś skomplementować, czy nie.

Tygrys_85

Branie odżywek zależy od braków w diecie. Nikt Tobie nie odpowie, czy powinieneś coś skomplementować, czy nie.

Miałem tu na myśli tylko i wyłącznie, czy warto je brać :) Oczywiście bardzo mi pomagają w diecie, wspomagają.

Jak pomagają, to nie zaszkodzą. Najwyżej od gainera trochę fatu złapiesz.

Suple wg braków w diecie ale raczej skup się na zwykłym jedzeniu a nie w proszku. To co czytaleś to tylko ogólnie przyjęte ramy ilości serii tak aby początkujący nie przesadził. 3 serie przedniego wystarczą po tym mc. 60 stopni to za dużo, już lepiej daj poziom w takim razie.

Tak przypuszczam że jest to 60 stopni, okej rozumiem. W takim razie dziękuje bardzo za pomoc! Na pewno będę się upominał również później, oraz postaram się pokazać efekty.