DT MIGotki

Wczoraj micha czysta, ale już nawet nie pamiętam, dzisiaj gorzej-niedojedzony jeden posiłek.
Rano 6 km, 30 minut.

I wczorajszy trening:
Przysiad klas 2x30
Goblet squat 2x10 ( na razie sobie próbuję delikatnie opanować technikę)
Bułgar

podciąganie podchw 5(bez taśmy), 5,5,4 (z tasmą i obciążeniem 2,5)
podciąganie nachw 3x5 (z tasmą)

pompki klas 5,5,4 (regres mały, może spodowdowany wprowadzeniem podciągania nachwytem, nie wiem)
wyciskanie na płaskiej 3x8x7,5 (technika)

wyciskanie zołnierskie 3x8 (w pierwszych dwóch seriach 15kg, w ostatniej 12,5)

uginanie ramion z hantlami 3x8x7,5
francuz

ps. prostowniki sobie wylazły na wierzch



Zmieniony przez - MIG29otka w dniu 2015-12-17 18:43:52

Zmieniony przez - MIG29otka w dniu 2015-12-17 18:47:50

Ogólnie plan po jakichś drobnych zmianach będzie wyglądał tak:

A
1. Przysiad
2.Bułgar
3.Podciąganie podchw
4.Podciąganie pochw
5.Pompki
6.Wyciskanie sztangielek
7.Unoszenie bokiem(jestem po zaleczonej kontuzji barku, wcześniej to ćwiczenie sprawiało dyskomfort, ale teraz jest już ok)
8.Uginanie ramion leżąc na skosie
9.Francuz leżąc

freestyle na brzuch, rozciąganie. Od stycznia zamiast wyciskania sztangielek pojawią się dipy

B
1.Przysiad
2.Wykroki
3.Podciąganie podchw
4.Wiosło na skosie
5.Pompki
6.Rozpiętki na płaskiej
7.Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli
8.Uginanie młotkowe
9.Francuz

freestyle na brzuch, rozciąganie

No tak to wygląda po tygodniu testowania. Kręgosłupa nie chcę obciążać, bo zależy mi na badaniach, stąd takie alternatywne ćwiczenia. Jedynym takim minusem jest wyciskanie żołnierskie, ale myślę, że nie narobi dużej szkody.

Trochę też zmieniam podział dni treningowych, bo w piątki mam basen, a nie w czwartki i wygląda to tak:

Pon bieganie z rana, potem trening siłowy
Wt basen
Śr bieganie z rana, potem trening siłowy
Czw
Pt basen z rana, potem trening siłowy
Sob
Ndz

Ewentualnie od stycznia będę dorzucać w któryś z tych wolnych dnia bieganie dodatkowo.

Całkiem fajnie to wygląda. Dobrze że masz te 3 dni wolnego :)

basenik był z rana, jakieś 1,5h, a teraz zbieram siły na ciężary :D

1. Przysiad 3x20
2.Bułgar 2x8 (technika)
3.Podciąganie podchw 5 (bez taśmy) 7,4,4 (taśma + 2,5kg)
4.Podciąganie nach 5,4,4 ( z taśmą)
5.Pompki 5, 4, dziś z uwagi na ostatni regres nie robiłam na maska, w zapasie 1-2 powt)
6.Wyciskanie sztangielek dalej technika, ale jest dyskomfort. Czuję bark lekko.
7.Unoszenie bokiem(jestem po zaleczonej kontuzji barku i tutaj tez pojawia się mały dyskomfort,-) dziś 4x8x2,5)
8.Uginanie ramion w oparciu o kolano 2x8x7,5
9.Francuz leżąc

kiedy mostkuję przy wyciskaniu sztangielek, to nic nie boli, ale nie wiem jaki ma to wpływa na kręgosłup.



Zmieniony przez - MIG29otka w dniu 2015-12-18 21:37:23

Zmieniony przez - MIG29otka w dniu 2015-12-18 21:37:37

micha

Zwróć uwagę na pierwszy posiłek. Masz tam dużo węglu a praktycznie brak białka I tłuszczu. Dodanie jajka zbilansuje Ci ten posiłek :)

Mostkuje się właśnie ze względu na kręgosłup wiec powinno być ok ale lepiej jeszcze zapytać :)

Wiem, ale akurat jechałam na basen i średnio miałam czas, żeby sobie to przygotować. Normalnie mam w I posiłku orzechy włoskie, ale w sumie bilans tłuszczy i tak był ok na koniec dnia.

Słuchajcie, co z tymi barkami? Znam atlas ćwiczeń, ale w zasadzie poza żołnierskim w każdym innym lewy bark daje o sobie znać. Był czas nawet, że czułam go przy pompkach.
Są jakieś ćwiczenia na barki bez obciążenia typu taka wysoka pompka (nie wiem jak to się nazywa dokładnie), ale nie wiem jaki to ma sens.

6km wpadło.
W tym tygodniu zmiana ze względu na święta, basen będzie jutro z treningiem siłowym, we wtorek pobiegam, w środę przymusowa przerwa, w czwartek wigilijny trening siłowy połączony z bieganiem, w piątek będę odpoczywać, w sobotę znowu pomacham ciężarami i pobiegam po to, żeby mieć wolną niedzielę.

MIG29otka

Wiem, ale akurat jechałam na basen i średnio miałam czas, żeby sobie to przygotować. Normalnie mam w I posiłku orzechy włoskie, ale w sumie bilans tłuszczy i tak był ok na koniec dnia.

Słuchajcie, co z tymi barkami? Znam atlas ćwiczeń, ale w zasadzie poza żołnierskim w każdym innym lewy bark daje o sobie znać. Był czas nawet, że czułam go przy pompkach.
Są jakieś ćwiczenia na barki bez obciążenia typu taka wysoka pompka (nie wiem jak to się nazywa dokładnie), ale nie wiem jaki to ma sens.

zacznij od wzmocnienia rotatorów