DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

Pytanie za 100pkt - kierunek i temat pracy


Gratulacje magistrze, zaczyna się życie

PawelSzEvc

Pytanie za 100pkt - kierunek i temat pracy


Gratulacje magistrze, zaczyna się życie

FiR , strategie gry na kontrakty terminowe na gpw

Dzięki , o tak, nie mogę stać w miejscu , bo się zaczne cofać :D w planach od lutego podyplomowe w wawie

#CZWARTEK#

#108#

NOGI


Jak już zeszło ze mnie całe ciśnienie i adrenalina związana z obroną to dopiero poczułem jak obciążony mam ciało. Ból pleców, kręgosłupa,kolan. Dziś cały dzień zmęczony i bez energii na cokolwiek, ale szczęśliwy. Ale treningu odpuścić nie można, gdyby nie ten ból w lewym kolanie byłaby bajka .

Wyprosty na maszynie
5s po 25 powt.


Przysiady
60kg/60kg/100kg/100kg/120kg/120kg
10/10/8/8/6/6


Przysiad przedni na smithie
50kg/50kg/80kg/80kg 10/10/6/6


Wypychanie na suwnicy
150kg x 3s x 12 powt.


Martwy ciąg na prostych nogach
80kg x 4 s x 10 powt.


Uginanie na maszynie
4s x 12 powt.


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
3. Glutamine XTRA – 5g przed snem

#WTOREK#

#113#

Plecy-triceps


Wracam do treningu pleców 2 x w tyg. Dziś lekko plecy i średnio intensywnie triceps ( w piątek mocno zajechałem ręce). Nastepny trening pleców piątek.
Waga 96-97kg przy lepszym BF niż ostatnio, mimo ,że przestałem kręcić aero. Pewnie mniejsza podaż węgli (od czwartku po obronie :D) ,a w zadzie ich ograniczenie do minimum.

Podciąganie na drązku
6s x 10 powt.

Wiosło nachwytem
50kg/60kg/70kg/80kg 15/15/15/15

Ściąganie drążka podchwytem
35kg/40kg/45kg/50kg 15/15/15/15

Francuskie wyciskanie sztangi na smithie
20kg/40kg/50kg/60kg/65kg 25/15/12/10/10

Wyprosty na trójkącie wyciągu górnego + wyprosty na maszynie
4s x 40 powt.

Wyprosty na drążka wyciągu górnego leżąc na ziemi
20kg/30kg/35kg 15/12/10


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
3. Glutamine XTRA – 5g przed snem

WIęcej mięsa to i większy wydatek dobowy nawet przy leżeniu - wszystko

#SRODA#

#114#

NOGI


Szalony trening nóg, przede wszystkim dlatego ,że z powodu bolu w lewym kolanie unikalem duzych ciezarów, ale raz na jakis czas trzeba. Zaczalem od porządnej rozgrzewki jak zwykle, a pozniej siady. Dziwna sprawa do 100kg czulem bol w lewym i prawym kolanie, a w miare zwiekszania bol uciekal ?! jakies sugestie ?

Wyprosty na maszynie
5 s po 20-25 powt. ciezko powiedziec ile kg bo dziwne są te bloczki. Zapinałem od 15 do 20 bloczka.

Przysiady
100kg/100kg/120kg/140kg/160kg
12/12/8/6/3

Wypychanie na suwnicy
150kg/150kg/200kg/200kg 12/12/6/6

Martwy ciąg na prostych nogach na podwyzszeniu
60kg x 5s x 12 powt.

Uginanie na maszynie siedzac
4s po 15 powt. 20kg


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
3. Glutamine XTRA – 5g przed snem
4. High Whey protein isolate – 30g rano 30g po treningu
5. Black Pump – 10g przed treningiem
6. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania

#SOBOTA#

#117#

BARKI-BICEPS


Jakis dziwny uraz bicepsa, na złączeniu bicepsa i barku czuje ból w trakcie robienia uginania, dlatego mały ciężar na tych cwiczeniach. Siniaków zadnych nie ma, delikatnie może się zaczerwienilo, ale nie jestem pewien czy to od tego. Jakies sugestie ?:>

Zolnierskie wyciskanie sztangi na smithie
40kg/50kg/60kg/70kg/80kg 15/12/10/8/6

Unoszenie hantli w bok
8-10-12-15-17-20 (kg) po 20 powt. na koniec drop od 20 do 8 kg po 10 powt.

Unoszenie hantli przed siebie + przyciąganie linki do czola na lince wyciągu gornego
3serie po 12 powt. 8 kg hantle i 15 kg bloczek na wyciagu

Uginanie na drążku wyciągu dolnego + uginanie na maszynie
2 serie po 25 powt. na ćwiczenie – łącznie 100 powt.

Uginanie sztangą prostą stojąc
4s po 15 powt. – pusta sztanga


Uginanie hantlami siedząc – takie połączenie młotków z tradycyjnym uginaniem
8kg-10kg-12kg-15kg
12/12/12/12


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
3. Glutamine XTRA – 5g przed snem
4. High Whey protein isolate – 30g rano 30g po treningu
5. Black Pump – 10g przed treningiem
6. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania

#WTOREK#

#XXX#

KLATKA-BICEPS


Niestety mimo kilkudniowej przerwy dalej czuje ból w prawym bicepsie. Dlatego mały ciężar i dłuższe negatywy, mam nadzieje, ze jakos tragicznie to się nie odbije na wymiarach.
Od wczoraj wprowadzam wreszcie dietę ! :V 4 posiłki białko tłuszcz + warzywa , stosunek do masy ciała, 1,6 g B , 2,6 g T, 1g W – po treningu. Od nowego roku dorzucam aeroby i zobaczymy. Nie nastawiam się na konkretną datę startu bo różnie to bywa, oczywiście w głowie mam ten docelowy, ale się nie napalam.
Jednym słowem – koniec masy teraz rzezba (od drugiego :D) 
Waga na czczo 98kg , po swietecznym łakomstwie to i tak niezle. Na te kilogramy cukru, które wchłonąłem jakies +3kg :D


Wyciskanie na ławce płaskiej
90kg/110kg/120kg/130kg 12/8/6/4

Wyciskanie sztangi na ławce skosnej
70kg/90kg/110kg/120kg 12/6/4/1

Wyciskanie hantli na ławce skośnej
30kg/30kg/35kg/35kg 12/12/8/8

Rozpiętki metodą myo-reps, (10 s przerwy i dalej)
25kg x 12 powt + 3+3+3+3

Uginanie sztangą prostą stojąc
4s po 15 powt. – pusta sztanga

Uginanie hantlami siedząc
8kg/10kg/12kg/15kg 15/15/12/10

Uginanie sztangą łamaną chwyt wąski
20kg/25kg/30kg/35kg po 15 powt. w każdej


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
3. Glutamine XTRA – 5g rano na czczo, 5g przed snem
4. High Whey protein isolate – 30g rano 30g po treningu
5. Black Pump – 10g przed treningiem
6. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem


Świąteczny prezent. Musialem byc baaardzo grzeczny :D

#CZWARTEK#


#XXX#


BARKI TRICEPS



A rok zakończyłem mocnym treningiem barków i tricepsa J. Skupiłem się na wolnych negatywach – czyli inaczej jak to mam w zwyczaju przy treningu barków. Ciężar ciężki nie był, ale i tak barki zapłonęły żywym ogniem, tak bardzo ,ze mam zakwasy , a rzadko się to zdarza J.


Wyciskanie hantlami siedziąc
20kg/25kg/30kg/35kg 15/12/10/8

Unoszenie hantli w bok stojąc
8kg/10kg/12kg/15kg 20/20/20/15

Unoszenie hantli w bok jednorącz – w zwisie
8kg/10kg/12kg/15kg 15/15/12/12

Wąskie wyciskanie sztangi na maszynie Smitha
70kg/90kg/110kg/130kg 15/8/6/2

Wyprosty jednorącz na drążku wyciągu górnego + ściąganie linki wyciągu górnego
4s po 8 powt.


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
3. Glutamine XTRA – 5g rano na czczo, 5g przed snem
4. High Whey protein isolate – 30g rano 30g po treningu
5. Black Pump – 10g przed treningiem
6. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem

#SOBOTA#

# 1 #

PLECY-BICEPS


Pierwszy trening w nowym roku. Mocno się wypociłem, ale tego trzeba było , ponoć jak się zacznie nowy rok taki będzie cały czas -> nie mam nic przeciwko żeby był pod znakiem ciężkiej pracy .
Ponieważ był to drugi trening najszerszych w przeciągu ostatnich 5 dni, ten dzisiejszy był jednorącz. Od dzisiaj dokładam aeroby po każdym treningu. Zaczne od 15 min. i zaraz pewnie zwiększę.


Ściąganie drążka wyciągu dolnego jednorącz
20kg/30kg/40kg/50kg 15/12/8/6

Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia
25kg/30kg/32kg/35kg 15/12/10/8

Wiosłowanie na maszynie jednorącz
40kg/50kg/60kg/70kg 12/10/8/6

Uginanie hantlami siedząc
10kg x 5 s x 12 powt


na koniec 15 min aerobów na rowerku stacjonarnym



SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g pite w czasie treningu
2. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
3. Glutamine XTRA – 5g rano na czczo, 5g przed snem
4. High Whey protein isolate – 30g rano 30g po treningu
5. Black Pump – 10g przed treningiem
6. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem

#WTOREK#

# 3 DT #

PLECY-TRICEPS


Pare dni na b-t + ww po treningu i od razu człowiek-płaszczka :V.
A tak serio to po tyg. zeszło sporo, pewnie większość to woda, a co to bedziej jak dorzuce thermo shape 2.0 :O. Aeroby podkręcam na 20 min i przy takiej misce jak teraz mysle, ze aeroby wystarczy (poki co) wystarczą. Trening dosyc intensywny , krotkie przerwy i wolne negatywy.
Przy wiosłowania technika kuleje, mam słaby chwyt i dłonie po prostu puszczaja, przez co mam niepoprawną pozycje kosztem ciężaru. Jeśli dobrze Pojdzie to zawody na początku marca, także zostala ok. 9 tyg . W porównaniu do 4 tyg, które miałem na przygotowanie formy w Opolu to czuje ,ze spokojnie dam rade bez takiego katowania się jak wtedy.
BTW. Bylby ktos chetny zobaczyc jakis filmik z treningu ?
Kupilem sprzet za pare tysi i wuja nagrywam :V


Podciąganie na drązku
5s po 10 powt.

Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia
60kg/90kg/110kg/140kg drop 110kg/90kg/60kg
15/12/8/6 drop 5/5/5

Ściąganie drazka wyciągu gornego nachwytem
50kg/60kg/70kg/80kg drop 70kg/60kg/40kg
15/12/8/6 drop 6/6/6

Przyciagania drazka wyciągu dolnego chwyt neutralny
60kg/80kg/100kg 15/12/8

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej lezac
25kg/35kg/45kg 15/8/6

Prostowanie na lince wyciągu gornego
3 s po 15 powt. ciezar 30kg



SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g przed treningiem
2. Kreatyna – 5g przed i 5g po treningu
3. Glutamine XTRA – 5g rano na czczo, 5g przed snem
4. High Whey protein isolate – 30g rano
5. Black Pump – 10g przed treningiem
6. Vitality Sport – 2 kaps. do śniadania
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
8. EAA XTRA – 40g po treningu