pat34 - Living Life On Your Own Terms

Dzisiaj mimo mega fatalnego samopoczucia po fizjoterapii pojechałem na trening. Odpuściłem cardio bo jak by nie patrzec po wczorajszym koszy mam go nadmiar... I dziś niska kaloryczność i dodatkowa aktywność mimo 12h snu mocno odbiły się na moim samopoczuciu.
Ogólnie od rana miałem wrażenie że wyglądam z dnia na dzień coraz gorzej, ale na treningi weszła szybko pompka i rozmiary wróciły i była z powrotem motywacja ;)

Ramiona + Brzuch


1a. Uginanie na maszynie siedząc z oparciami na łokcie
20x 15x 15x

1b. Francuz siedząc na maszynie oparte łokcie
20x 15x 15x

2a. Drag curls
10x 10x 12x

2b. Scull crushers
10x 10x 10x

3. Prostowanie ramion nachwytem
15x 12x 10x 6xfull + dropset 6x6

4. Uginanie na bramie stojąc
12x 12x 10x 8x + dropset 8x

5. Pompki na poręczach maszyna
12x 12x 12x

6a. Uginanie podchwytem wyciąg dolny
12x 12x 12x

6b. Uginanie nachwytem wyciąg dolny
8x 8x 8x

4 serie spięc leżąc + 4 serie allahów stojąc

Szybkie sprawdzenie zatłuszczenia po 2 posiłkach. Chyba idzie wszystko w dobrą strone. Może do końca grudnia faktycznie zostało troche za mało czasu żeby zrobić jakąś mega forme ale chyba nie będzie tragedii i dam rade coś dobudować bez zrobienia z siebie świnioka. Przynajmniej mam taką nadzieje bo nie mam mocy redukować dłużej niż do końca roku. Chce dołożyć rozmiarów w końcu

Dzisiaj mam DNT, ale możliwe że znów wpadne pograć w kosza o.O O ile bede się dobrze czuł bo szczerze mówiąć po ostatnim maratonie siłka + cardio + kosz, mam dosc spore kłucie w odcinku lędzwiowym. zaraz spróbuje się troche poruszać porolowac i zdecyduje :P

Nogi dojechane z rana a potem zacząłem ładowanie węgli żeby podkręcić metabolizm bo ostatnio kcal 2700, 60g wegli a aktywnośći 3x wiecej siłowy + cardio + kosz.

Około 350g węgli białka i tłuszczu tyle samo co zawsze. Z czystego żarcia :)

baton trec booster, suszone figi, suszone daktyle, ciasto gryczane bez cukru, no i paczka wafli ryżowych

Ciacho gryczane, bananowo-daktylowe KOSMOS !!



Nogi

1. Prostowanie nóg siedząc 4x15-12 (wstępne zmęczenie)
15x 15x 12x 12x
30x30kg 15x40kg 12x60kg 12x80kg
15x30kg 12x50kg 10x80kg 10x105kg
15x 15x 12x 10x
15x8 15x10 15x13 12x16
15x8 12x10 12x12 12x14 12x16

2. Wyciskanie na suwnicy 4x12-10
4x12x250kg
4x12x270kg
4x12x300kg
20x260kg 15x320kg 15x320kg 15x320kg
15x330kg 12x330kg 12x330kg 12x330kg
12x340kg 12x340kg 12x340kg 12x340kg

3. Przysiady na hack maszynie
14x90kg 14x90kg 14x90kg 14x90kg
14x100kg 14x100kg 14x100kg 14x100kg
14x60kg 14x90kg 14x110kg 14x120kg 14x120kg

+ 2 serie prostowanie nóg siedząc metodą MTUT 3 powtórzenia wydłużone + max dynamicznie

4. Uginanie nóg siedząc 4x15 + Uginanie leżąc
15x 15x 15x 12x
15x 14x 12x
15x 12x 12x 12x
15x 12x 12x 12x
14x 14x 14x 14x
15x 15x 15x + 10x 10x 10x

5. Zbieranie grzybków
10x10kg 10x14kg 10x16kg
12x16kg 12x16kg 12x16kg
12x14kg 12x14kg 12x14kg
12x25lg 12x25kg 12x25kg (mcnpn z hantlami)
-------------------------------

+ 1 seria uginania leżąc metodą MTUT 3 powtórzenia wydłużone max dynamiczne

6.Wspięcia na łydki siedząc z 3 sekundowym zatrzymaniem w napięciu i powolnym opuszczaniem
12x 12x 12x
12x 12x 12x 12x 12x
15x 15x 15x 15x 15x

10min interwały





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-12-11 17:20:15

ciasto sam robiłeś ?

Cielu - Sam od A do Z :D Może żadna sztuka ale to było moje pierwsze w życiu bezglutenowe fit ciacho i wyszło mega wiec jestem z siebie zadowolony :D

sobota - z rana bareczki spompowane :D A wieczorem na świąteczny jarmark mam nadzieje, że zdążymy się wybrać poczuć trochę klimat :D

Barki

Wyciskanie z klatki na smithie
12x40kg 12x50kg 8x60kg 6x70kg 6x80kg + potrójny dropset 6x60kg 6x50kg 6x40kg

Unoszenie na boki maszyna
20x30kg 12x40kg 12x40kg 12x40kg+ dropset 12x25kg

Podciąganie lin wyciągu dolnego do mostka
15x30kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg

Face pull
5 serii po 12

40min cardio






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-12-12 14:14:28

szeroko wyszło

skad pomysl robic mase na wyzszych tluszczach? ww cie bardzo zalewa?

Jakiś taki większy na tym zdjęciu się wydajesz :D

HKD - dzięki bro

jula - bo trening dzień po ładowaniu, pompa była piękna i rozmiary wróciły

street - ogólnie jestem zwolennikiem jedzenia wysoko tłuszczowego mni. ze względów zdrowotnych i dużo mniejszych problemów żołądkowych. Po dużej ilości węgli mam wywalony bebzon i wieczne wzdęcia. Ale nie chce prorokować do ilu węgli dojdę na masie, zobaczymy jak będzie wyglądać forma itd. Nie ukrywam że lubię sobie podjesc ryżu, kaszy czy owoców ;)

Dzisiaj miał być DNT, ale musiałem podrzucić dziewczynę w jedno miejsce na 9:00 więc od razu podjechałem pod siłke i poczekałem na otwarcie o 10 żeby zrobić trening wypiłem w aucie cały termos kawy czekając więc energii mi nie brakowało i poszły bardzo intensywne plecy w 45min. Trening raczej intuicyjny, musze powiedzieć że w późniejszych etapach redukcji czuje że taki trening dobrze na mnie działa..

Plecy

1. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem
15x 12x 10x 10x

2. Wiosłowanie końcem sztangi od boku
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x40kg

3. Przyciąganie uchwytu naturalnego siedząc na maszynie
12x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg + potrójny dropset 8x50kg 8x40kg 8x30kg

4. Ściąganie z góry na hammerze nachwytem
12x80kg 12x100kg 12x120kg

5. Wiosłowanie sztangą w pochyleniu nachwytem z martwego punktu na rack'u
8x60kg 8x80kg 8x90kg 9x100kg 8x110kg + dropset 14x60kg

6. Wiosłowanie linkami wyciągu dolnego w opadzie
15x30kg 15x30kg

1a.Spięcia leżąc 30x 30x 20x 15x
1b. Allachy 15x 15x 15x 15x

Cardio 15min (25 do zrobienia w domu :P)