Aktualny plan 4 x w tygodniu 34 tydzień zaczynam jest moc :)
4x w tygodniu A / B / A / B
czas trwania:
8 tygodni + 1 tydzień strategicznego roztrenowania
2 tyg treningu
15A
- gryf skos dodatni 2 serie
- podciąganie na drążku nachwytem 2 serie
- wyciskanie żołnierskie 2 serie
- pendlay row 2 serie +
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 x 15-20
- uginanie ramion + wyciskanie wąsko sztanga 1 seria
15B
- siady 2 serie / martwy 2 serie
- martwy na prostych / "zbieranie grzybków" 1 seria
- wyprosty nóg 1 seria
- wyprosty tułowia / "dzień dobry" 1 seria
2 tyg treningu
10A
- gryf skos dodatni 3 serie + rozpiętki 1x 15-20 powt
- podciąganie na drążku nachwytem 3 serie + przenoszenie hantli za głowe na ławce 1 x 15-20 powt
- wyciskanie żołnierskie 3 serie + scott press 2 serie
- pendlay row 3 serie + tył barków 3 x 15-20
- uginanie ramion + wyciskanie wąsko sztanga 2 serie
10B
- siady 3 serie / martwy 3 serie
- martwy na prostych / "zbieranie grzybków" 2 seria
- wyprosty nóg 2 serie
- wyprosty tułowia / "dzień dobry" 2 serie
2 tyg treningu
5A
- hantle skos 3 serie + rozpiętki 1x 15-20
- podciąganie na drążku nachwytem 3 serie + przenoszenie hantli za głowe na ławce 1 x 15-20 powt
- wyciskanie żołnierskie 4 serie + scott press 3 serie
- pendlay row 4 serie + tył barku 3 x 15-20
- uginanie ramion + wyciskanie wąsko sztanga 3 serie
5B
- siady 4 serie / martwy 4 serie
- martwy na prostych / "zbieranie grzybków" 2 seria + drop set
- wyprosty nóg 2 serie + drop set
- wyprosty tułowia / "dzień dobry" 2 serie + drop set
2 tyg treningu
post 5A
- hantle skos 4 serie + rozpiętki 2x 15-20 powt
- podciąganie na drążku nachwytem 3 serie + przenoszenie hantli za głowe na ławce 2 x 15-20 powt
- wyciskanie żołnierskie 5 serii + scott press 3 serie
- pendley row 5 serie + unoszenie sztangielek bokiem 2x 15-20 powt + tył barku 3 x 15-20
- uginanie ramion + wyciskanie wąsko sztangą 3 serie
post 5B
- siady 5 serie / martwy 5 serie
- martwy na prostych / "zbieranie grzybków" 3 seria + drop set
- wyprosty nóg 3 serie + drop set
- wyprosty tułowia / "dzień dobry" 3 serie + drop set
siady i martwy bede robił na przemian, a nie na jednym treningu:
siady/ martwy/ siady/ martwy