Mam na imię Daniel wiek 23 waga 63 kg wzrost 183 cm jestem raczej ektomorfikiem , moim głównym celem jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej którą da rade zrobić . Nie mam jakiegoś wielkiego doświadczenia na siłowni może kilka miesięcy przez całe życie , ale w końcu od czegoś trzeba zacząć :). Sprzętem jakim dysponuje to sztanga ,ławeczka z modlitewnikiem, hantle . Proszę was o ocenę mojego treningu na masę jakieś podpowiedzi i wgl. Z góry dzięki .
Poniedziałek :
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Wtorek:
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc -4 serie po 8, 6, 6, 4 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielek siedząc -3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -4 serie 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Środa:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie : 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
-Wiosłowanie sztangą : 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-Martwy ciąg: 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch:
-Brzuszki: 4 serie po 20 powtórzeń
Czwartek:
Łydki Nogi:
-Wykroki z sztangielkami: 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
-Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-Przysiady z sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
-HACK-PRZYSIADY 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń