Trening na masę do oceny :)

Witam.
Mam na imię Daniel wiek 23 waga 63 kg wzrost 183 cm jestem raczej ektomorfikiem , moim głównym celem jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej którą da rade zrobić . Nie mam jakiegoś wielkiego doświadczenia na siłowni może kilka miesięcy przez całe życie , ale w końcu od czegoś trzeba zacząć :). Sprzętem jakim dysponuje to sztanga ,ławeczka z modlitewnikiem, hantle . Proszę was o ocenę mojego treningu na masę jakieś podpowiedzi i wgl. Z góry dzięki .

Poniedziałek :
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Wtorek:
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc -4 serie po 8, 6, 6, 4 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielek siedząc -3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -4 serie 12, 10, 10, 8 powtórzeń

Środa:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie : 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
-Wiosłowanie sztangą : 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-Martwy ciąg: 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch:
-Brzuszki: 4 serie po 20 powtórzeń

Czwartek:
Łydki Nogi:
-Wykroki z sztangielkami: 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
-Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
-Przysiady z sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
-HACK-PRZYSIADY 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Trening A
Nogi:
Przysiad z sztangą
Plecy:
Wiosłowanie sztangi
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko .
Barki:
Wyciskanie sztangi za głową
Triceps:
Pompki na poręczy
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą

Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztanga
Uginanie nóg w leżeniu
Plecy:
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie
Barki:
Wyciskanie hantli .
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu.
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym


a moglibyście mi powiedzieć ile robić serii i powtórzeń?


Zmieniony przez - 123more w dniu 2015-12-07 19:53:28

okrągłe plecy to moja wada postawy

poczytaj o planie FBW
jak z jedzeniem?

z jedzeniem jest ciężko bo obecnie przebywam za granicą mało i rzadko jem.. ale za dwa tyg wracam do Pl i dietka będzie coś około 3400 kalorii dziennie do tego poleci bcaa węglowodany (carbo) witaminyni minerały białko i jakaś przedtreningówka ale to może potem.

a c do FBW czytałem o nim dużo ale chciałbym cwiczyć od 4 do 5 dni w tygodniu i osobno partie mięśni

a co do Planu co o nim sądzisz?

FBW max 4 dni
po co ci carbo skoro dieta dopieta i wazysz 60 kg?

Hahaha. Odżywki są droższe od jedzenia. Ja też mieszkam za granicą. W najdroższym kraju na świecie. Dlaczego masz problem dobrze jeść za granicą? Gdzie przebywasz?


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2015-12-06 20:34:36

zarcie w poróbnaniu do zarobków h**owo wychodzi w PL niz na wyspach, we włoszech

Nadal droższe są odżywki, nawet jak w PL żywność jest droga. Mieszkam w NO, gdzie ceny żywności są na takim poziomie, że przeciętny człowiek ze swoją polską pensją przeżyłby może tydzień. No i jakoś stać mnie bez problemu, aby często, różnorodnie i dobrze jeść.

stac cie bo zarabiasz na stawkach NO a nie PL
ile ci wychodzi za godzine?
ja mam 12 zł