Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Wydaje mi się, że tak będzie lepiej i łatwiej ocenić progres ciężarowy.
...
Napisał(a)
Sorry za brak wpisów. W zeszłym tygodniu się rozchorowałem, więc przerwa od siłowni. Dziś jadę na szkolenie z pracy. Wracam w piątek, więc myślę, że w sobotę wznowię treningi oraz regularne wypiski.
...
Napisał(a)
A ja od 4 dni chory więc chyba coś krąży
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
a po chorobię do ćwiczeń wraca się baardzo ciężko :/
Obecny cel: wytrzymałość + redukcja
zapraszam do dziennika:
http://www.sfd.pl/[BLOG]_czas_odmłodzić_ciało!_-t1094862.html
...
Napisał(a)
Trenujesz coś panie czy jeszcze przerwa?
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Ok. Nadrabiam zaległości i obiecuję poprawę w regularnych wypiskach.
Co do diety, póki co nadal tak samo:
DNT: 180B, 30W, 150T = 2200 kcal
DT: 180B, 450W, 80T = 3200 kcal
Układ był taki, że w DT węgle w całości szły po treningu. Ale zmienię to delikatnie i wrzucę do posiłku przed treningiem ok. 50g węgli. Po pierwsze dlatego, że pochłonięcie 450g węgli w większości złożonych w godzinach 18-23 było już trochę na siłę, a po drugie być może ta niewielka dawka węgli przed treningiem poprawi jego jakość.
28.11.2015 DT
PUSH I
1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10
4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12
5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10
6. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
7. Allahy 5 x 15-10
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 10
29.11.2015 DNT
30.11.2015 DT
PULL I
1. Podciąganie na drążku 5 x max
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8-12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 9 / 65kg x 9
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 10
4. Face Pull 5 x 8-12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10
6. Wypychanie łydkami na suwnicy 5 x 10-15
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 13 / 80kg x 13 / 80kg x 13
01.12.2015 DNT
Ogólnie trening ok, choć najbardziej wkurza mnie brak sił w kolejnych ćwiczeniach. W fbw nie było tego problemu, bo jednak każde ćwiczenia w głownej mierze skupiało się na innej partii mięśni. Tutaj jest inaczej, i np. po podciąganiu i wiosłowaniu w uginaniu na biceps brakło sił i musiałem zmniejszyć ciężar.
Nogi wrzuciłem jako drugą partię, aby np. w dniu Push dać odpocząć tricepsom bo ćwiczeniach na klatę i mieć więcej sił przy wyciskaniu na barki i na triceps.
Co do diety, póki co nadal tak samo:
DNT: 180B, 30W, 150T = 2200 kcal
DT: 180B, 450W, 80T = 3200 kcal
Układ był taki, że w DT węgle w całości szły po treningu. Ale zmienię to delikatnie i wrzucę do posiłku przed treningiem ok. 50g węgli. Po pierwsze dlatego, że pochłonięcie 450g węgli w większości złożonych w godzinach 18-23 było już trochę na siłę, a po drugie być może ta niewielka dawka węgli przed treningiem poprawi jego jakość.
28.11.2015 DT
PUSH I
1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10
4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12
5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10
6. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
7. Allahy 5 x 15-10
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 10
29.11.2015 DNT
30.11.2015 DT
PULL I
1. Podciąganie na drążku 5 x max
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8-12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 9 / 65kg x 9
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 10
4. Face Pull 5 x 8-12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10
6. Wypychanie łydkami na suwnicy 5 x 10-15
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 13 / 80kg x 13 / 80kg x 13
01.12.2015 DNT
Ogólnie trening ok, choć najbardziej wkurza mnie brak sił w kolejnych ćwiczeniach. W fbw nie było tego problemu, bo jednak każde ćwiczenia w głownej mierze skupiało się na innej partii mięśni. Tutaj jest inaczej, i np. po podciąganiu i wiosłowaniu w uginaniu na biceps brakło sił i musiałem zmniejszyć ciężar.
Nogi wrzuciłem jako drugą partię, aby np. w dniu Push dać odpocząć tricepsom bo ćwiczeniach na klatę i mieć więcej sił przy wyciskaniu na barki i na triceps.
...
Napisał(a)
a jak u Ciebie akcja z kolanem wygląda ?
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Chyba przeszło na dobre. Dziś przysiady to zobaczymy
...
Napisał(a)
No to byłoby elegancko może jakieś chwilowe przeciążenie.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
02.12.2015 DT
PUSH II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10)
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 7
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12)
50kg x 12 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
3. Przysiady tylne (5 x 6-10)
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (5 x 8-12)
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (5 x 8-12)
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x 10
6. Allahy (5 x 10-15)
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8
03.12.2015 DNT
04.12.2015 DT
Pull II
1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10)
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12)
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
3. Uginanie nóg leżąc (5 x 8-12)
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12)
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż ciała (5 x 8-12)
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 11 / 30kg x 10
6. Wspięcia na palce siedząc (5 x 15-30)
20kg x 20 / 25kg x 13 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
03.12.2015 DNT
Ogólnie wszystko ok. Ale 7 ćwiczeń po 5 serii to trochę za dużo. Przy 6 ćwiczeniach schodzi mi ok 1h i 20min i to jest max wg mnie.
Dlatego w PUSH II już nie zrobiłem wyciskania wąsko sztangi na tricepsy.
Nie wiem czy pousuwać po 1 ćwiczeniu z planów czy np. zmniejszyć ilość serii w ćwiczeniach.
PUSH II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10)
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 7
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12)
50kg x 12 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
3. Przysiady tylne (5 x 6-10)
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (5 x 8-12)
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (5 x 8-12)
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x 10
6. Allahy (5 x 10-15)
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8
03.12.2015 DNT
04.12.2015 DT
Pull II
1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10)
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12)
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
3. Uginanie nóg leżąc (5 x 8-12)
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12)
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż ciała (5 x 8-12)
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 11 / 30kg x 10
6. Wspięcia na palce siedząc (5 x 15-30)
20kg x 20 / 25kg x 13 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
03.12.2015 DNT
Ogólnie wszystko ok. Ale 7 ćwiczeń po 5 serii to trochę za dużo. Przy 6 ćwiczeniach schodzi mi ok 1h i 20min i to jest max wg mnie.
Dlatego w PUSH II już nie zrobiłem wyciskania wąsko sztangi na tricepsy.
Nie wiem czy pousuwać po 1 ćwiczeniu z planów czy np. zmniejszyć ilość serii w ćwiczeniach.
Poprzedni temat
Plan treningowy do oceny.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- ...
- 93
Następny temat
Zmiana planu - pomoc
Polecane artykuły