[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Wydaje mi się, że tak będzie lepiej i łatwiej ocenić progres ciężarowy.

Sorry za brak wpisów. W zeszłym tygodniu się rozchorowałem, więc przerwa od siłowni. Dziś jadę na szkolenie z pracy. Wracam w piątek, więc myślę, że w sobotę wznowię treningi oraz regularne wypiski.

A ja od 4 dni chory więc chyba coś krąży

a po chorobię do ćwiczeń wraca się baardzo ciężko :/

Trenujesz coś panie czy jeszcze przerwa?

Ok. Nadrabiam zaległości i obiecuję poprawę w regularnych wypiskach.

Co do diety, póki co nadal tak samo:
DNT: 180B, 30W, 150T = 2200 kcal
DT: 180B, 450W, 80T = 3200 kcal

Układ był taki, że w DT węgle w całości szły po treningu. Ale zmienię to delikatnie i wrzucę do posiłku przed treningiem ok. 50g węgli. Po pierwsze dlatego, że pochłonięcie 450g węgli w większości złożonych w godzinach 18-23 było już trochę na siłę, a po drugie być może ta niewielka dawka węgli przed treningiem poprawi jego jakość.

28.11.2015 DT

PUSH I

1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max
cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12
45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
10kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10
4. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 8-12
60kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 / 130kg x 12 / 140kg x 12
5. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 5 x 8-12
30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 10
6. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 10 / 30kg x 10
7. Allahy 5 x 15-10
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 10

29.11.2015 DNT

30.11.2015 DT

PULL I
1. Podciąganie na drążku 5 x max
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 8-12
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 9 / 65kg x 9
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 10
4. Face Pull 5 x 8-12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10
6. Wypychanie łydkami na suwnicy 5 x 10-15
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 13 / 80kg x 13 / 80kg x 13

01.12.2015 DNT


Ogólnie trening ok, choć najbardziej wkurza mnie brak sił w kolejnych ćwiczeniach. W fbw nie było tego problemu, bo jednak każde ćwiczenia w głownej mierze skupiało się na innej partii mięśni. Tutaj jest inaczej, i np. po podciąganiu i wiosłowaniu w uginaniu na biceps brakło sił i musiałem zmniejszyć ciężar.
Nogi wrzuciłem jako drugą partię, aby np. w dniu Push dać odpocząć tricepsom bo ćwiczeniach na klatę i mieć więcej sił przy wyciskaniu na barki i na triceps.

a jak u Ciebie akcja z kolanem wygląda ?

Chyba przeszło na dobre. Dziś przysiady to zobaczymy

No to byłoby elegancko może jakieś chwilowe przeciążenie.

02.12.2015 DT

PUSH II
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10)
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 7
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12)
50kg x 12 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9
3. Przysiady tylne (5 x 6-10)
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (5 x 8-12)
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (5 x 8-12)
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 11 / 15kg x 10
6. Allahy (5 x 10-15)
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8


03.12.2015 DNT

04.12.2015 DT

Pull II
1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10)
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12)
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
3. Uginanie nóg leżąc (5 x 8-12)
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12)
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż ciała (5 x 8-12)
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 11 / 30kg x 11 / 30kg x 10
6. Wspięcia na palce siedząc (5 x 15-30)
20kg x 20 / 25kg x 13 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12


03.12.2015 DNT

Ogólnie wszystko ok. Ale 7 ćwiczeń po 5 serii to trochę za dużo. Przy 6 ćwiczeniach schodzi mi ok 1h i 20min i to jest max wg mnie.
Dlatego w PUSH II już nie zrobiłem wyciskania wąsko sztangi na tricepsy.
Nie wiem czy pousuwać po 1 ćwiczeniu z planów czy np. zmniejszyć ilość serii w ćwiczeniach.