Redukować dalej?

tak

A co teraz z zakresem powtorzen? Cwiczylem poki co cala redukcje nastepujacym planem:

Klatka:
Rozpiętki na ławce skośniej w góre 3-4 s po 12-15
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 serie po 10-15

Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12
Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12
Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12

Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp)

Trening2: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc (atlas)
wiosłowanie szt

Trening2: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc (atlas)
wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12
wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12
unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej (atlas) 4 s po 8-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12

Trening3: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą nie w suwnicy 4 s po 10-12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu
Suwnica nogi wąsko 4s po 12 (jeśli brak suwnicy to zrobić 7-8 serii przysiadów ze sztanga)
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 lub martwy ciag na prostych nogach
Łydka : 5 serii po max
Klasyczne brzuszki
Spięcia brzucha lezac na plecach
Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub lezac
Scyzoryki
W sumie 8-10 serii po minimum 12 az do maximum powtorzen

mozesz pozmieniać trochę zakresy na mniejsze i porobić jakiś czas większymi obciążeniami
np 6-8 na wieksze partie, 8-10 na mniejsze


Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2015-11-25 12:10:41

Ten tydzien zaczalem juz z tluszczami 1g/kg. Jak w nastepnym tygodniu dodawac wegli? Tez z 200 kcal na tydzien? Czy mozliwe jest cwiczenie owym treningiem poniedzialek, wtorek i sroda?
Zmieniony przez - asdfghzxcv w dniu 2015-12-01 18:03:20

Zmieniony przez - asdfghzxcv w dniu 2015-12-01 18:03:41

to ile węgli dodać to zależy jak zmienia się Twoja sylwetka i waga, czy nie podlewa itp

odnosnie treningów to kiepski pomysł 3dni pod rząd

Na przestrzeni jakiego czasu moge stwierdzic, ze sie 'nie zalewam'? Czy jesli np. zwieksze kalorie z wegli o 150 i po tygodniu sie zwaze, a waga bedzie stala, to czy moge w nastepnym dodac 200? Chodzi mi wlasnie o to, jak dlugi powinien byc taki okres sprawdzabia czy nie za szybko tyje, itd. Tydzien, dwa?

lepiej dokladac czesciej, a mniej, niz wiecej (kalorii)
tydzien to dosc dobry okres by ocenic czy cos podlewa

Mam jeszcze jedno, może głupie pytanie, ale jakie jest w końcu moje zapotrzebowanie kaloryczne, gdy kalkulator pokazuje mi:

Wskaźnik BMR:1957 kcal

Aby utrzymać wagę:3376 kcal
15% białka: 506 kcal = 127 g
55% węglowodanów: 1857 kcal = 464 g
30% tłuszczu: 1013 kcal = 113 g

Dążę obecnie do 1957 i od tego momentu dodaję np. 200 kcal i już jestem na masie, czy masa zacznie się dopiero od 3500+?

Jest to zapotrzebowanie przy mojej obecnej wadze 80kg, 185 centymetrach wzrostu, 20 latach i "Dużej aktywności - 3-5 razy w tygodniu ćwiczenia"




Zmieniony przez - asdfghzxcv w dniu 2015-12-04 22:19:13

Zmieniony przez - asdfghzxcv w dniu 2015-12-04 22:20:16

Teoretycznie wartość dla utrzymania wagi to bilans "0" , poniżej waga spada (redukujesz) powyżej rośnie (robisz masę)