DT_w pogoni za sportowym ciałem

ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Qumischai
WIEK: 23 NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 miesiące (2 lata z przerwami)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 64kg
WZROST: 167cm
OBWÓD RAMIENIA: 28cm
OBWÓD ŁYDKI: 38cm
OBWÓD UDA: 57cm
OBWÓD BIODER: 90cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 82cm
OBWÓD TALI: 72cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Zredukować się do około 58-60kg. Wyrzeźbić brzuch, podkreślić mięśnie ud, wzmocnić ramiona aby móc podciągnąć się na drążku zarówno podchwytem jak i nadchwytem. No i oczywiście praca nad jędrnymi pośladkami:)

****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Nie, byłam z tym u ginekologa, powiedział że po odstawieniu tabletek to normalne, musi minąć jakiś dłuższy czas
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? odstawiłam od sierpnia po 3latach przyjmowania
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy Olimp dla sportowców
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA************************************************* JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Brak konkretnej diety, w tym problemem. Jadam czysto, a przynajmniej się staram.
Schudłam przez ostatnie dwa miesiące 2kg

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK, trochę okrojona ale jest.

****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Od tygodnia z tym planem poniżej, wcześniej siłownia 3-4 razy w tygodniu ale raczej FBW bez konkretnego planu.

Poniedziałek A1
Wtorek B1
Środa -
Czwartek A2
Piątek B2
Sobota -
Niedziela -

Robię jedno ćwiczenie trzy serie, potem przechodzę na kolejne i znów trzy serie. Pomiędzy seriami robię chwilę przerwy 30-60sekund, pomiędzy ćwiczeniami około 1-2minut.

A1: 3 serie po 8 powtórzeń

1.przysiad ze sztangą 35kg/40/45
2.martwy ciąg 25kg/30/35
3.rumuński martwy ciąg 25kg/30/30
4.wiosłowanie hantelką 10kg(20kg)/10/10
5.ściąganie drążka do klatki piersiowej 25kg/30/30
6.wznosy ze sztangą 40kg/50/50

B1 3 serie po 8 powtórzeń

1.wyciskanie hantli nad głowę na ławce skośnej 7kg(14kg)/10/10
2.wyciskanie hantli pionowo nad głowę (hantle na zmianę) 7kg(14kg)/7/7
3.wznosy hantli na prostych rękach na boki 4kg(8kg)/4/4
4.uginanie przedramion, biceps(ręce na zmianę) 7kg(14kg)/7/7
5.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 25kg/27,5/27,5
6.dociąganie sztangi nachwytem w lekkim skłonie do klatki piersiowej 35kg/35/35
7.w zwisie na drążku dociąganie kolan do brzucha 12x3serie
8.plank 3serie x1 minuta

A2: 3 serie po 12 powtórzeń Wszystko co w A1 oprócz martwego ciągu (2.)

1. 25/30/35
2. ---
3. 25/30/35
4. 10/10/10
5. 25/25/30
6. 40/45/45

B2: 3 serie po 12 powtórzeń Wszystko co w B1:

1. 7/7/10
2. 7/7/7
3. 4/4/4
4. 7/7/7
5. 22,5/22,5/25
6. 35/35/35
7.w zwisie na drążku dociąganie kolan do brzucha 12x3 serie
8.plank 3serie x 1 minuta

>zdjęcia dorzucę


Zmieniony przez - Qumischai w dniu 2015-11-27 20:22:29

Qumischai

Corum

Przy MCNPN i rumunie sztangi się nie odkłada.

czyli nie puszczać sztangi, tylko dotknąć podłoża?

Przy klasyku powinnaś odłożyć. Popraw chwyt, szybko przypomnij sobie co trzeba zrobić by poprawnie go wykonać.
Przy rumunie sztanga jedzie po nogach poniżej kolan a biodra wysuwają się w tył. I pozycja startowa jest od góry.
Jedziesz poniżej kolan i wracasz - więc tam nie ma odkładania
Przy MCNPN mocno są obciążone prostowniki - bo sztanga jest odsunięta od nóg wyraźnie, nie ma ruchu bioder w tył. I też jedziesz poniej kolan , i też nie odkładasz.

Zajrzyj zresztą do wątku z konsultacją ćwiczeń. tam chyba najczęściej pojawia się martwy w różnych wersjach i przysiady.

Którejś z dziewczyn opisywałam tam szczegółowo technikę rozpierania obrotowych talerzy.


Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-12-16 15:47:50

(i od razu o niebo czytelniej

To podejrzane, że nie masz cyklu już tak długo od odstawienia.

Śmieszny ten trening, podoba mi się ten podział na różne zakresy. Pytanie brzmi co to za ćwiczenia z numerkiem 6 w obu wersjach?

I czemu w obu martwych ciągach ciężary takie liche w porównaniu do reszty ćwiczeń? To jest najcięższe ćwiczenie, gdzie dźwiga się najwięcej, a ty masz w nim tyle, co w ściąganiu drążka czy wyciskaniu na klatę. Coś jest nie tak.



Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-11-27 21:37:03

Zdjecia mojej sylwetki

Przepraszam cwiczenie nr 6. to wpiecia na palce w staniu, ze szanga na barkach

Do martwego ciagu podorzucam troche ciezarow.

Jeszcze jedna prozba. Dieta.
Czy pomozecie mi usalic czy zapotrzebowanie policzylam okej?

Skorzystalam z dzialu o odzywianiu I wyliczylam zapotrzebowanie:

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
BMR= (9.99 x 64) + (6.25 x 167) - (4.92 x 23) - 161
BMR= 1517

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności, wiec przyjelam 7
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, przyjelam 5, bo nie jestem na zaawansowanym poziomie

TEA= 4 x 45 min (moje treningi) x 7 + EPOC(4 x (5% z 1517 = 76 ))
TEA= 180 x 7 + EPOC (304)
TEA= 1564 I dziele na 7 dni
TEA= 223

TEA+BMR= 1740

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik, moj typ budowy
NEAT=200 kcal, przyjelam najnizszy pulap tak jak zalecali na forum, jak ktos jest poczatkujacym

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE, tu tez przyjelam najnizszy pulap, czyli 6%

NEAT+1740(BMR+TEA)= 200+1740=1940

Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF=6%)
1940 + TEF(6% z 1940 = 116 ) = 1940 + 116 = 2056 kcal

MOJE ZAPOTRZEBOWANIE PRZY 4 TRENINGACH TYGODNIOWO 2056 kcal
Jak chce zejsc z wagi to przyjelam 1900 kcal

Wstepnie podzial wyszedl mi 28/40/32 (zeby tluszcz sie zgadzal)
Czyli:
B 133g
T 68g
W 190g

Pojdzie na poczatek?


Zmieniony przez - Qumischai w dniu 2015-11-28 09:19:35

Ja tu widzę na początek skoliozę - wizyta u fizjo nie zaszkodzi.

Masz trochę podobną budowę do mnie.

No możesz spróbować z tymi 1900, ale dodasz do tego warzywa, to mam wrażenie, że raczej na tym nie schudniesz. Tyle, że jak nie spróbujesz, to się nie przekonasz. Można 2 tygodnie testowo zrobić.

Makra ok.

Dla uzupełnienia wrzucam dziennik z jedzonkiem:

No i z dzisiejszeg dnia poranny trening i jedzenie.
Do treningu A1 dorzuciłam jeszcze jedno ćwiczenie. Wszystko zajęło mi około 1h, rozgrzewka i rozciąganie też było
Podkreślę tylko jeden fakt, a mianowicie to że jestem na statku i nie mam możliwości świrowania na razie z miską.
Do 15 grudnia jestem zdana na kucharza statkowego, ale najlepsze jest w tym wszystkim to, że mamy możliwość wyboru w posiłkach.
Śniadanie jest w formie bufetu więc wybieram możliwie to co najlepsze, tak jak na obiad i kolację. Będę miałą dzięki temu regularne posiłki, ale brak możliwości przyrządzania ich samemu. Dlatego wszystkie wartości potraw są na oko, gramaturą porównywane do tych z internetu itp.
Źwiczenia robię zawsze przed pracą, więc około godziny 04:20

Szczęście jest moje takie, że jest dostęp do internetu i mogę mieć kontakt z wami.
Podglądać osiągnięcia innych i motywować się do działania
Miska z dziś 30.11.2015
Warzywa: pomidory, sałata z rukolą i marchewką surową.
Napoje: woda niegazowana, zielona herbata, kawa z mlekiem

Póki co wprowadzam orientacyjnie potrawy, bo tak jak pisałam nie przyrządzam ich sama. Wszystkie wartości są na oko, więc niestety nie będą się zgadzały co do grama.

Ale miskę mam zamiar trzymać czystą czyli bez batoników i tym podobne. Napoje słodkie mnie nie ciągną, tak samo czipsy, ale ze słodkim muszę się pilnować.

Dziś:
Napoje: kawa z mlekiem x1, kawa czarna, woda mineralna, zielona herbata, mięta
Warzywa: pomidory, szparagi, rukola,










Zmieniony przez - Qumischai w dniu 2015-12-01 18:27:54

Kolejny dzień zleciał trochę nerwowo, ale generalnie pozytywnie. Z tego wszystkiego już chciałam pocieszyć się słodkim, ale przypomniałam sobie że tylko zrobię sobie na złość oddalając się od celu, który wyznaczyłam, tak więc wytrwałam

Warzywa: pomidory, brokuły
Napoje: kawa z mlekiemx1, zielona herbata, woda mineralna

"jajecznica na masle" 112 g --> ile w tym masla, ile jaj?? wpisuuemy zawsze osobno wszystkie skladniki.

posilek 2 to nie posilek.. nie jemy samych owocow, owoc stanowi dodatek do posilku.

PUSHhard

"jajecznica na masle" 112 g --> ile w tym masla, ile jaj?? wpisuuemy zawsze osobno wszystkie skladniki. .

Postaram się na przyszłość. A w tym przypadku 112g, to chodziło mi mw o wielkość jajecznicy z dwóch jajek. Tu mierzę wielkość na oko, a wiem jedynie tyle że jest robiona na pewno na maśle

PUSHhard

posilek 2 to nie posilek.. nie jemy samych owocow, owoc stanowi dodatek do posilku.

Czyli owoce dorzucić do np. śniadania I obiadu, a w czasie gdy mam 15 minut przerwy na kawę to co, serek wiejski zjeść? Czy dodać do np. banana troche serka? Hym, co wyboru mam owoce, jogurty z owocami, czyli te słodzone, batony, ciastka, zapiekanki przyrządzane przez kucharza z serem, pieczarkami I jakąś wędliną, jest jeszcze czasem 100g porcja actimela I serek wiejski. Co najlepiej zjeść?

Dziś:
Warzywa: pomidory, brukselka, szparagi
Napoje: kawa czarna x2, woda mineralna

Współczuję Ci wyboru bo nie wiadomo co gorsze, jeśli już zjesz twarożek, to wtedy na kolację wybierz coś innego