[BLOG] Vanitas – Walka z samym sobą.

Nie wiem jak liczyłeś, ale w jednym przypadku było 5 ćwiczeń na trica, ale wtedy 15 serii na tą partię. Na nogi jest też 5-6 ćwiczeń, ale w seriach wtedy jest około 20-25.

Wczoraj na treningu klata i biceps.

Wtorek 02.12.2014
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12x75kg,
- Pompki na poręczach 4x12,
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x12x20kg,
- Wyciskanie sztangi na ławce z skosem dodatnim 3x12x45kg,
- Rozpiętki 4x12x20kg.

Biceps
- Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3x10x34kg,
- Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym 3x10x30kg,
- Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10x15kg,
- Uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlom 2x12x15kg.

Czwartek 04.12.2014
Barki:
- Arnoldki 3 serie 12x20kg;
- Unoszenie hantli przed siebie 3 serie 12x20kg;
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12x18kg;
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12x50kg;

Triceps:
- Wyciskanie francuskie gryfu łamanego leżąc siedząc 4 serii 12x34kg;
- Pompki francuskie z obciążeniem 18kg 4 serie 20 powt;
- Wyciskanie hantli za głowy 4 serie 12x20kg;
- Pompki na poręczach 4 serie 12 powt.

Poniedziałek 08.12.2014

Nogi(Czwórki, łydki):
- Przysiady 4x12x120kg,
- Wykroki z sztangą 1x20x50kg 2x16x50kg,
- Prostowanie nóg z obciążeniem 4 serie 15x20kg,
- Syzyfki 3x15 powt.
- Wspięcia na palce 6 serii 25x78kg.
- Wykroki z sztangą z obciążeniem 30 kg jedna seria MAX.

Wtorek 09.12.2014
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x12x75kg, 1x12x85kg, 1x8x85kg+6x75, 8x75+6x65,
- Pompki na poręczach 3x12,
- Wyciskanie sztangi na ławce z skosem dodatnim 3x12x45kg,
Superserie:
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x12x20kg,
- Rozpiętki 3x12x20kg.

Biceps
- Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3x10x34kg,
- Uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlom 3x12x15kg.
- Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10x15kg,
- Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym 2x10x30kg,

Wczorajszy trening klaty się dużo nie różnił od standardowego, ale pompa nieziemska. Z treningu bicepsa również jestem zadowolony.
Waga wczoraj wskazywała 93kg i chyba najwyższy czas trochę obciąć kcal bo zaczyna się świnio masa robić. W tym tygodniu postaram się porobić aktualne foto oraz podać aktualne wymiary.

Czwartek 11.12.2014

Plecy:
- Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12x75kg,
- Dzień dobry 3 serie 12x50kg,
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki piersiowej 2x12powt 2x10powt,
- Ściąganie wyciągu do klatki piersiowej 3 serie 12x65kg;
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 12x65kg,
- Kaptury 4 serie 20x75kg.

Poniedziałek 08.12.2014

Nogi:
- Przysiady 4x12x120kg
- Wykroki z sztangą 3x20x50kg
- Prostowanie nóg z obciążeniem 4 serie 20x20kg
- Martwy Ciąg na prostych nogach 4 serie 12x65kg
- Wspięcia na palce stojąc 3 serii 25x78kg.
- Wspięcia na palce siedząc 4 serie 15x45kg

Wtorek 09.12.2014
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce z skosem dodatnim 3x12x65kg,
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x70kg,
- Pompki na poręczach 4x12,
Superserie:
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12x20kg,
- Rozpiętki 4x12x20kg.

Biceps
- Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3x12x34kg,
- Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym 3x10x30kg,
- Uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlom 3x8x15kg8x10kg

CZWARTEK 18.12.2014

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 3 serie 10x65kg;
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12x50kg;
- Unoszenie gryfu przed siebie 3 serie 12x25kg;
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12x18kg;
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie 12x18kg;

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12x40kg;
- Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4 serii 12x18kg;
- Wyciskanie francuskie gryfu łamanego na ławce płaskiej 4x12x34kg;
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x12x18kg
- Pompki na poręczach 3x12;

Witam wszystkich,
z dniem dzisiejszym wracam do prowadzenia mojego dziennika. Aktualnym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, a celem ogólnym wyjście jak człowiek na plaże :).

Priorytety: Plecy, Klatka.

Aktualna rozpiska treningowa:
Poniedziałek: Plecy
Wtorek: Klatka, Biceps
Środa: Brzuch
Czwartek: Nogi
Piątek: Barki, Triceps

Dieta: 3500~4000 kcal

Waga: 91 kg.

Wstępnie okres masowy mam zamiar zakończyć w połowie lutego, ale zobaczymy jak to będzie wyglądało na koniec. Na razie bez aerobów chyba, że do takich można zaliczyć granie na hali w piłę z znajomymi.

Będę się starał na bieżąco wstawiać zdjęcia, co najmniej raz na tydzień.



Zmieniony przez - vanitas w dniu 2015-12-01 10:27:49

Witam, bede wpadał