Rzeźba

Witam, skończyłem 16 lat. Aktualnie mam 180cm, 71kg i 83cm w pasie.
Moje aktualnie ćwiczenia to:
- 4x W-F w szkole - Noga, koszykówka etc.
- 6x w tygodniu ABS [ youtube com/ watch?v=dfwnCDvd1WA ]
- 3x w tygodniu pompki [ 100pompek.pl ] [Etap 31-35]
- 2x w tygodniu basen 1h
- 5x w tygodniu spacer [min.30 min]
- 2x w tygodniu ćwiczenia z hantlami i drążkiem [Min. 45 min]

Moja dieta:
7:00 - Owsianka [100-150g] lub 2x jajka.
10:00 - Chleb z szynką [piersi kurczaka] i serem żółtym lub masłem orzechowym.
13:00 - To samo co o 10.
16-17 - Ziemniaki + jakieś mięso typu pierś z kurczaka czy ryba.
19-20 - Ser biały wiejski [200-250g] + chleb.
Spać chodzę o 22-23 gdyż jestem zmęczony.
Oczywiście dziennie piję 1,5l-2l wody mineralnej i około 0,5l-1l mleka 3.2% i nie jem słodyczy czy innego syfu.

Proszę o rozpatrzenie mojego planu aktywności + diety, co dodać lub zmienić.
Zastanawiam się nad białkiem gdyż nie zawsze mam ser wiejski lub innych rzeczy.
Proszę też o doradzeniu w przypadku siłowni, chodzić czy na razie sobie odpuścić?

Czuję w dotyku mięśnie na brzuchu tylko ich nie widać. Mam aktualnie 16,5% BF.

Ogólnie proszę o rady na rzeźbę brzucha i klatki z resztą raczej sobie poradzę.



Zmieniony przez - PrzemolKrokodyl w dniu 2015-11-26 20:08:31

Zmieniony przez - PrzemolKrokodyl w dniu 2015-11-26 20:09:02

Ogolnie jakbys zaczal chodzic na silownie to duzo szybciej osiagnal bys swoj cel jakim jest estetyczna sylwetka

Jednak dieta jest do poprawy
Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne np na potreningu.pl/kalkulatory
Następnie ułożyc posiłki tak aby kalorycznie to wszystko grało
Kolejna sprawa to dobre rozłożenie makroskladników

2 i 3 posiłek do zmiany

j/w ale jeśli nie masz dostępu do siłowni to poczytaj o treningu domatora ;)

w linku nizej masz schemat jak nalezy postepowac zeby sie zabrac odpowiednio do tematu, jak cos bedzie nie jasne to pytaj
https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html 

Pytałem się co zmienić lub dodać, droga na siłownie to 40 minut w 1 stronę a podczas powrotu ze szkoły + zajęciach nie mam na nią czasu.
Możliwa będzie jak będę miał więcej czasu czyli w styczniu. Co do diety to co dokładnie w niej dodać? Wstaje o 6 i mam około 20 minut na zrobienie jedzenia do szkoły.
Dziękuję za pomoc [:.



Zmieniony przez - PrzemolKrokodyl w dniu 2015-11-27 17:42:17

a kto Ci powiedzial ze jedzenie do szkoly musisz robic rano ? dzien wczesniej mozna przygotowac

Potrzebuję 2000 kcal. 140g białka, 120g tłuszczu i 160 węglowodanów.
Pytałem się o zamiennik posiłków w trakcie szkoły, mógłbyś mi to podać?


Zmieniony przez - PrzemolKrokodyl w dniu 2015-11-27 18:52:42

najłatwiej zrobić sobie omleta do szkoły

Rob dzień wcześniej. W pojemnik np ryz makaron z piersią i warzywami. Albo kanapki żytnie itp z gotowana piersią i warzzywami albo ser żółty albo twaróg z jajem fotowanym i warzywami. Zawijasz w złotko i do lodówki na noc. Ja robię żarcie na caly dzień do pracy i na śniadanie zawsze dzień wczesniej i jest ok



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-11-28 13:53:06

chyba zdecydowana wiekszosc tak robi , co do posilkow w szkole jesz normalnie to samo jakbys jej nie mial , chyba ze jest to dla Ciebie problem jakis wstyd czy cos to jak koledzy mowili wczesniej omlet, graham z piersia z warzywami, serek wiejski, tluszcze to migdaly orzechy itp.