Pytania :-)

Cze wszystkim ..
Mam pytanie .. czy na kazdy posilek powinienem dac identyczna ilosc bialek, tluszczow i ww, czy trzeba je inaczej podzielic ?
I czym sie bedzie roznilo jedzenie przed i po treningowe od innych dań w tym dniu.
No i ogolnie jaka roznica pomiedzy dniem treningowym a zwyczajnym ?

Oto moj rozklad skladnikow pokarmowych na dzien:

135g bialek - 540kcal = 20% kalorii dziennych
61g tluszczow - 540kcal = 20% kalorii dziennych
405g weglowodanow - 1620kcal = 60% kalorii dziennych

Jest dla mnie odpowiedni (uzgodnilem go w innym poscie)

Kreatynę z wodą i glukozą. Ile - dowiesz się w dziale Suplementacja (bo kreatyna to suplement jak pewnie wiesz) jak poczytasz artykuły tam zawarte.

Mam pytanie .. czy na kazdy posilek powinienem dac identyczna ilosc bialek, tluszczow i ww, czy trzeba je inaczej podzielic ?

Radziłbym podzielić, ze względu, ze na noc radi sie spożywać ok 30g białka, w nocy nasz organizm nie kozysta z ww, więc sprawa jest jasna, ww sporzywa sie w porcjach malejących w ciągu dnia, wyjątkiem jest posiłek bezpośrednio potreningowy i potreninigowy, w tym czasie trzeba organizmowi dostarczyć ww, by odbudował straty glikolenu w miesniach, teraz już wiesz jaka to różnica pomiedzy dniem treningowy a beztreningowym, w dni które nie trenujesz twój organizm nie wyczerpuje tak bardzo mięśni, czyli nie potrzebuje wysokiej dawki ww by odbudować zapas glikolenu

I czym sie bedzie roznilo jedzenie przed i po treningowe od innych dań w tym dniu.

Przed treningiem (ok. 1,5h) zjedz posiłek węglowodanowo-białowy, dzięki niemu unikniesz barku sił podczas ćwiczeń, po tereningu (bezpośrednio) powinienieś zjeść porcje ww prostych, by odbudwać glikolen, a około 1h po terningu normalny posiłkek węgolowdanowo-białowy

No i ogolnie jaka roznica pomiedzy dniem treningowym a zwyczajnym ?

Opisane jest to wyżej

No to jeszcze takie pytanka :

- Czy jest jakas gorna granica sporzycia bialek luszczowww na jeden posilek (skoro mowa np. o zwiekrzonej ilosci ww przed i po treningu) ?
- Czy ilosc kalorii w dniu treningu rozna jest od dnia bez treningu czy jest stala caly tydzien (jezeli jest rozna to w jakis sposob mam obliczyc ilosc gram poszczegolnych skladnikow odzywczych)

Errata: węglowodany jako takie w nocy potrzebne nie są. Potrzebne jest to - co dają węglowodany - energia i wyrzut insuliny. O wiele lepszy efekty w postaci przyrostu masy mięśniowej uzyskuje się dostarczająć ww złożonych przed snem o ile... - czytaj niżej.

Proces trawienia białka to proces skomplikowany - i kosztowny energetycznie. Nie spożywając węglowodanów na noc pozbawiamy się zapasu energetycznego mającego nam wystarczyć na wstępne trawienie białek i pozytywnych skutków wzrostu poziomu insuliny. Zjedzenie samego białka na noc zmusza organizm do korzystania z białka jako źródła energii co jest nieekonomiczne - bo białko jako źródło energii jest najgorszym z możliwych wyborów. Niestety wiele osób z tendencją do nabierania tkanki tłuszczowej nie je węglowodanów na noc - co jest zrozumiałe i w pewnym sensie usprawiedliwione - w końcu nadmiar glukozy może zostać przekształcony albo w glikogen - albo w tłuszcz - i zwykle kończy się to tym drugim, chyba że trenujemy wieczorem i posiłek potreningowy jest ost. posiłkiem przed snem.

Moja rada jest taka - jeżeli masz problemy z przyrostem masy - rozłóż wszystkie składniki po rowno na 5 posiłków z wyjątkiem posiłku potreningowego, gdzie zwiększyć musisz ilość węglowodanów o jakieś 50% w stosunku do innych posiłków. Z kolei te 50% możesz odjąć od posiłku ostatniego w dniu. Spożywając węglowodany w ost. posiłku kładziemy się spać dopiero 2h po zjedzeniu posiłku.

No i odpowiedzi na pytania:

- Czy jest jakas gorna granica sporzycia bialek luszczowww na jeden posilek (skoro mowa np. o zwiekrzonej ilosci ww przed i po treningu) ?

Nie ma takiej granicy, po prostu spożycie białek musi być zrównoważone spożyciem węglowodanów i tłuszczy. Im więcej białka - tym wiecej pozostałych dwóch składników w posiłku.

- Czy ilosc kalorii w dniu treningu rozna jest od dnia bez treningu czy jest stala caly tydzien (jezeli jest rozna to w jakis sposob mam obliczyc ilosc gram poszczegolnych skladnikow odzywczych)

Wyliczasz swój próg kaloryczny - jeżeli robisz to kalkulatorem www.kalkulator.friko.pl - to tutaj już masz uwzględniony trening siłowy uśredniony - więc na początek w dzień nietreningowy możesz odjąć 300kcal. Jeżeli nie masz problemów z tłuszczem zapasowym, w dzień nietreningowy i treningowy spożywaj tyle ile Ci wyjdzie z kalkulatora.

BTW. ludzie mają tendencję do przesadzania z określeniem własnej intensywności aktywności fizycznej i treningu. Zbyt duża ilosć kalorii to więcej zmagazynowanego tłuszczu.

Zmieniony przez - Khaine w dniu 2004-02-28 23:21:09

Wiek: 16
Wzrost: 182
Waga: 60
Aktywnosc: srednia
Ilosc dni treningowych: 3
Intensywnosc treningu : niska
Ilosc treningow aerobowych w tygodniu: 2
Srednia dlugosc wysilku aerobowego: 90 minut
Intensywnosc wysilku aerobowego: srednia


Body Mass Index: 18.1

Zawartosc tkanki tluszczowej w organizmie: 9.2 %

Twoja Podstawowa Przemiana Materii: 1782.3 kcal/doba

Twoj próg kaloryczny uwzgledniajacy powyzsze wartosci wynosi: 3372.8 kcal/doba.

Bez jaj !?

Robisz aeroby 90cio minutowe?? Czy to jest w-f? Co to jest. Nie ma się co dziwić że Ci taki wynik wyszedł. Poza tym jeżeli uczysz się w szkole i nie robisz poza tym nic innego to dajesz aktywność lekka2 i w-fy są w to już wliczone.

Dobra ... juz jest w miare git zupelnie sie pomylilem w liczeniu aerobow

Dane jakie podales:

Wiek: 16
Wzrost: 182
Waga: 60
Aktywnosc: lekka2
Ilosc dni treningowych: 3
Intensywnosc treningu : niska
Ilosc treningow aerobowych w tygodniu: 2
Srednia dlugosc wysilku aerobowego: 26 minut
Intensywnosc wysilku aerobowego: srednia


Body Mass Index: 18.1

Zawartosc tkanki tluszczowej w organizmie: 9.2 %

Twoja Podstawowa Przemiana Materii: 1782.3 kcal/doba

Twoj próg kaloryczny uwzgledniajacy powyzsze wartosci wynosi: 2870 kcal/doba.

Korekty ktore wprowadzilem .. wstawilem lekka2 w aktywnosci + dobrze policzylem aeroby. I teraz wychodzi mi ilosc kalorii zblizona do tej ktora ktos z tego dzialu rzucil "mi na oko"

To ja rzuciłem 'na oko' - hah widać dobre mam oko

Juz jest ok :)

Zle policzylem pare rzeczy ... wychodzi 2870 kalorii
Teraz wypada tylko bawic sie z tabelami zywnosci oraz waszymi wypowiedziami i postami
Mysle ze kolo jutra(wlasciwie dzis za 24h ) wieczorem zglosze sie juz z jakas dietka do oceny
Dzieki wielkie za pomoc

Przepraszam, ze teraz tą wypowiedzią zaśmiecam ten post, ale nie widze potrzeby tworzenia nowego. Khane co do tego kalkulatra, który podałeś, to czy zaznaczenie braku ćwiczeń siłowych (0) powoduje to, ze inotensywość tych ćwiczeń nie jest liczona do zapotrzebowania? To samo pytanie mam odnośnie aerobów.

Oczywiście - jeżeli wpiszemy 0 kalkulator nie bierze pod uwagę w ogóle treningów/aerobów przy wyliczaniu progu kalorycznego.