[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF

2015-11-20 piątek - DT

IF v1 / dzień - 19

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,9
Waga tłuszczu [kg]	17,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 126
Dieta [kcal]	3 731
Bilans [kcal]	605

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 19,5h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 731	206,3	307,8	187,4	14,1	140,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	3,2	2,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 429	99,4	6,9	111,8	0,1	2,4
Roślinne	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	305	68,2	26,5	2,3	1,9	0,7
Śmieci	1 622	31,7	210,9	66,0	2,4	113,6

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		1 571	76,7	103,2	85,8	8,1	18,0
	ser pleśniowy	60	225	10,4	0,6	20,1	0,1	0,0
	Jaja - żółtko (14)	84	264	13,2	0,0	23,4
	kiełbasa	100	330	15,0	1,0	30,0
	Jaja - białko (38)	228	112	24,9	1,6	0,5	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
	Drożdzówka	120	360	7,2	60,0	4,8	0,0	18,0
17:30	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:30)
19:00	potreningowo		184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
19:30	potreningowo 2		171	17,0	25,1	1,1	2,5	23,5
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
20:00	p2		951	51,0	56,3	57,4	0,0	6,4
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - żółtko (14)	28	88	4,4	0,0	7,8
	Jaja - białko (38)	76	37	8,3	0,5	0,2	0,0	0,0
	pizza giuseppe	200	478	16,8	55,0	20,6		6,4
20:30	lód		784	7,7	95,9	40,6	2,4	89,2
	Lód	350	784	7,7	95,9	40,6	2,4	89,2
22:00	białko		70	30,9	4,3	1,8		2,4
	Kefir krasnystaw	50	25	1,7	2,4	1,0		2,4
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	40	45	29,2	1,9	0,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:30	1:30	6 /10	735

Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: skos ~30º ; 35kg x 4 serie robocze (12-8powt)
Klatka	Rozpiętki skos dodatni: skos ~15º superseria 15kg x 3 serie
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: skos ~15º superseria 15kg x 3 serie
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 60kg x 20 / 15 / 15
Klatka	Wyciskanie na maszynie: szeroko 3 serie
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 4 serie robocze
Biceps	uginanie ramion na wyciągu: 3 serie z potrójnym drop setem
Biceps	Uginanie ramion hantle, siedząc: 21'ki - 4 serie robocze
Biceps	uginanie ramion na wyciągu: lina, z odwodzeniem na boki - 3 serie
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie

+ suple
kreatyna
orange triad

dziś dość mocne ssanie mnie złapało no i do zaplanowanego pierwszego posiłku o 14 był lekki głód
mogło to być spowodowane tym że zrobiłem sobie po raz pierwszy gdzieś od około 2 lat dzbanek herbaty zielonej

po treningu małżonce zachciało się pizzy, poszła na pół giuseppe którą wzbogaciłem o jajko na twardo + mozarelkę
później jeszcze polazł lód lidlowy (kawałek musiałem małżonce odstąpić)
no i na koniec dnia okazało się że kcal dużo, a białka niezbyt wiele, więc postanowiłem dobić prochem, dlatego dość dużo białka z prochu poszło
no i w sumie jakiś taki nienajedzony

na treningu mega masakra jeśli chodzi o prawy bark, już jestem na 99% pewien że bolący bark jest następstwem grania ciężką 315 gramową rakietą w tenisa, a w czwartek grałem z bardzo dużą siłą (muszę się zastanowić czy nie zrobić sobie jakiejś przerwy 2 tygodniowej)
przy wyciskaniu hantelek bolał dość mocno i nie chciałem wskakiwać na więcej (najgorsze było pierwsze powtórzenie)
po hantelkach polazłem na płaską i tutaj bark już rozgrzany to nie bolał, ale nie chciałem wskakiwać już na większe ciężary i poleciałem na 60kg i o dziwo mimo że klatka już sporo zmęczona udało mi się zrobić w pierwszej serii 20repsów
bicka spompowałem na maxa, napuchł jakby udziabał mnie jakiś szerszeń
zrobiłem z hantelkami 21'ki, ale średnio je czułem

sobota pod znakiem treningu pleców na czczo

żarło

Kuba skąd te lody??

lodzianin1

Kuba skąd te lody??

chyba żartujesz
tydzień amerykański, połowa ludzi z forum okupuje lidla - więc raczej już nie kupisz

wczoraj bylem u siebie i tylko zostały z masłem orzechowym 7 szt i 1 szt ciasteczkowe. Zabrałem wszystkie. Masłowe - po raz kolejny stweirdzam - mega. Ciasteczkowe dla syna, niestety . Dzisiaj skocze jeszcze do innego LIDLa bo warto

2015-11-21 sobota - DT

IF v1 / dzień - 20

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,4
Waga tłuszczu [kg]	18,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 164
Dieta [kcal]	3 719
Bilans [kcal]	555

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 14,5h  
  CZAS UCZTY - 7,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 719	211,9	355,6	157,0	13,3	166,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	3,7	1,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 387	122,0	18,6	91,8	0,0	4,7
Roślinne	328	6,6	55,4	5,9	6,8	0,1
Owoce	169	1,2	40,5	0,5	1,7	23,5
Suple	294	60,9	26,0	2,1	1,9	0,7
Śmieci	1 541	21,2	215,1	56,7	2,9	137,1

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
12:30	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
12:30	Siłownia (czas: 1:20)
14:00	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
14:30	potreningowo 2		76	16,0	1,6	0,8	0,8
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
15:00	p1		804	45,2	34,1	51,5	6,4	0,0
	Jaja - żółtko (14)	56	176	8,8	0,0	15,6
	kiełbasa	100	330	15,0	1,0	30,0
	Jaja - białko (38)	152	74	16,6	1,1	0,3	0,0	0,0
	Chleb	80	224	4,8	32,0	5,6	6,4	0,0
15:30	c1		600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0
	Drożdzówka	200	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0
16:30	c2		941	9,2	115,1	48,7	2,9	107,1
	Lód	420	941	9,2	115,1	48,7	2,9	107,1
20:00	p2		1 019	105,5	58,3	47,0	0,4	4,8
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	ser biały tłusty	300	444	46,5	10,5	24,0
	Jaja - żółtko (14)	70	220	11,0	0,0	19,5
	Jaja - białko (38)	190	93	20,7	1,3	0,4	0,0	0,0
	Mąka ryżowa	30	104	1,8	23,4	0,3	0,4	0,1
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	30	34	21,9	1,4	0,6

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	12:30	1:20	7 /10	765

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: superseria 12/10/8/8
Górny grzbiet	Podciąganie poziome: superseria 10/8/8/8
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego do karku, nachwyt: 4 serie robocze z drop setem
Górny grzbiet	Wiosło hantlą: z drop setem 53kg - 45kg - 40kg - 27kg x 12/5/5/5; 12/4/4/4
Górny grzbiet	Wiosło hantlą: leżąc na ławeczce, oburącz - 27kg x 3 serie
Czworoboczny	Szrugsy hantle: 4 serie robocze
Dolny gdzbiet	Rzymska: ze skrętem na boki - 4 serie

suple
kretka 20g
orange triad

po wczorajszym treningu spore domsy w klacie mimo że średnio byłem zadowolony przez bolący bark, bicek też sponiewierany przez co trochę przeszkadzał w treningu

w południe trening na czczo
bardzo mocny power na treningu
super mocno sponiewierałem plery
dziś postanowiłem uderzyć mocno w górny grzbiet (dolny grzbiet pójdzie na ostro za tydzień)
na dzień dobry w superserii podciąganie + podciąganie poziome, zrobiło konkret robotę, potem zrobiłem drop set na ściąganiu pionowym
podobnie w wiośle hantelką które mnie totalnie wypompowało
plery zapłonęły dziś na maxa
na koniec zrobiłem rzymską ze skrętem, które tak mnie sponiewierało że nie miałem już sił na nic więcej, a w planie miałem jeszcze brzuch do zrobienia (jest filmik to będzie widać o co biega)







szamka potreningowa



zapas jajek na ten tydzień

Ile Ty Kuba tych jajek zjadasz????? 100 tygodniowo?? :)

Robiłem kiedyś rzymską ze skrętem. Super ćwiczenie, a szamka po treningowa konkrecik. Nie ma to jak kiełbaska, jajo i chlebek chrupki

chyba z 15 dziennie

taka kielbacha po treningu [z delikatnie podrumienionym chlebkiem ale o nim nie wspomnę] to juz hardkorem zalatuje




Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-11-21 21:49:20

ostatnio jem trochę mniej, ale do 12 to standard u mnie

2015-11-22 niedziela - DNT

IF v1 / dzień - 21

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,8
Waga tłuszczu [kg]	18,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 342
Dieta [kcal]	3 834
Bilans [kcal]	1 492

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 19h  
  CZAS UCZTY - 6,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 834	188,8	263,5	237,3	14,7	98,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,0	2,7	2,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 906	141,5	12,6	144,4	0,0	4,7
Roślinne	224	4,8	32,0	5,6	6,4	0,0
Suple	34	21,9	1,4	0,6
Śmieci	1 670	20,6	217,6	86,8	8,3	93,6

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
15:00	p1		1 229	78,9	36,4	83,3	6,4	0,0
	ser pleśniowy	40	150	6,9	0,4	13,4	0,0	0,0
	wędlina	50	54	9,6	1,0	1,4
	Jaja - żółtko (14)	84	264	13,2	0,0	23,4
	kiełbasa	130	429	19,5	1,3	39,0
	Jaja - białko (38)	228	108	24,9	1,7	0,5	0,0	0,0
	Chleb	80	224	4,8	32,0	5,6	6,4	0,0
18:00	c2		1 670	20,6	217,6	86,8	8,3	93,6
	ciasto	400	1 200	16,0	160,0	62,4	6,8	40,0
	Lód	210	470	4,6	57,6	24,4	1,5	53,6
19:00	p2		84	25,3	6,1	2,6		4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Scitec Nutrition - 100% WHEY PROTEIN	30	34	21,9	1,4	0,6
21:30	p3		851	64,0	3,5	64,7	0,0	0,0
	ser pleśniowy	30	112	5,2	0,3	10,0	0,0	0,0
	wędlina	30	33	5,7	0,6	0,8
	kiełbasa	100	330	15,0	1,0	30,0
	Jaja - żółtko (14)	84	264	13,2	0,0	23,4
	Jaja - białko (38)	228	112	24,9	1,6	0,5	0,0	0,0

  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2015-11-09 poniedziałek (S)	95,5	18,5	3 122	3 112	-10	218,0	215,7	143,2
2015-11-10 wtorek (S)	94,5	17,7	2 998	2 917	-81	239,3	206,8	119,6
2015-11-11 środa (S)	94,7	18,2	3 113	2 966	-147	227,8	188,2	140,9
2015-11-12 czwartek	95,2	14,6	3 483	3 189	-294	189,3	304,8	127,1
2015-11-13 piątek	95,1	17,7	2 324	4 588	2 264	214,0	592,8	167,1
2015-11-14 sobota (S)	96,6	17,8	3 274	2 944	-330	232,4	228,8	120,0
2015-11-15 niedziela	96,5	18,7	2 339	2 896	557	209,4	270,8	112,3
Podsumowanie 7 dniowe			20 653	22 612	1 959	1 530,2	2 007,9	930,2
Średnia za 7 dni			2 950	3 230	280	218,6	286,8	132,9
2015-11-16 poniedziałek (S)	96,2	18,5	3 130	2 907	-223	217,2	224,7	123,0
2015-11-17 wtorek (S)	97,3	19,7	3 066	2 733	-333	210,2	245,3	101,3
2015-11-18 środa	96,8	19,3	2 342	3 133	791	196,9	234,6	158,5
2015-11-19 czwartek	97,0	18,6	3 375	2 764	-611	204,4	260,9	93,9
2015-11-20 piątek (S)	95,9	17,6	3 126	3 731	605	206,3	307,8	187,4
2015-11-21 sobota (S)	96,4	18,5	3 164	3 719	555	211,9	355,6	157,0
2015-11-22 niedziela	96,8	18,9	2 342	3 834	1 492	188,8	263,5	237,3
Podsumowanie 7 dniowe			20 545	22 821	2 276	1 435,7	1 892,4	1 058,4
Średnia za 7 dni			2 935	3 260	325	205,1	270,3	151,2

dzień off'u całkowitego, czyli nic nie robinia
miska słabo