Powrót do ćwiczeń, FBW

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 30 Wiek 36 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 1807

Witam, wracam do ćwiczeń po dość długiej przerwie 5 lat, wcześniejszy staż to około 2 lata. Chciałbym poćwiczyć treningiem FBW około miesiąca, max półtora i następnie zacząć normalny trening (2 grupy mięśniowe dziennie). W temacie FBW jestem zielony, dlatego zamieszczam mój plan treningowy do oceny. Wygląda on tak:

Nogi
-wypychanie na suwnicy 2 serie
-wspięcia na palce 2 serie

Plecy
-wiosłowanie sztangielką 2 serie
-ściąganie drążka 2 serie

Klatka
-wyciskanie sztangi skos 3s

Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 3s

Bicek
-uginanie ramion ze sztangielkami 2s

Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi 2s

Ilość powtórzeń od 8-12, zawsze staram się mieć w zapasie 2 powtórzenia.
Proszę o ocenę planu, jestem otwarty na wszelkie sugestie, pozdrawiam gorąco :)

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

michal806

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 30 Wiek 36 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 1807

Dodam jeszcze, że przy wzroście 180cm ważę 72kg, czyli jestem dość szczupły, chciałbym zbudować masę.

...

blue_hope

Ekspert

Szacuny 3134 Napisanych postów 15808 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 146709

Wypełnij ankietę z działów podwieszonych, dodaj zdjęcia w pozycji neutralnej i zrzut tego jak jadasz. Moderatorzy na pewno będą mieli ułatwione zdanie, by pomóc :)

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html

...

michal806

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 30 Wiek 36 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 1807

Dziękuje za zainteresowanie tematem. Niestety zepsułem ankietę, więc wklejam ręcznie:
Płeć : mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 72kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata treningu następnie przerwa 5 lat

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : brak, jem normalnie tj. domowe obiadki, na śniadanie i kolacje kanapki, staram się jeść owoce oraz warzywa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Zdjęcie dodam jutro rano

Zmieniony przez - michal806 w dniu 2015-11-22 21:30:15

...

adzik123

Ekspert

Szacuny 125 Napisanych postów 23463 Wiek 39 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 95236

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Tu znajdziesz lepszy trening. Brakuje podstaw, masz taki trening dla nowej panny na siłowni

...

blue_hope

Ekspert

Szacuny 3134 Napisanych postów 15808 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 146709

Tutaj traktor też fajny trening wrzucił, można saamemu ułożyć

traktor71
buka111

sprobuje jeszcze raz-ostatni.

przeczytaj,co na temat doboru cwiczen napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

majac to na uwadze,wiemy,ze na sesji masz wykonac nastepujasce cwiczenia:

1. cos ciezkiego na dol ciala(czyli jakas forma przysiadu lub ostatecznie klasyczny MC)

2. cos pomocniczego na dol ciala,czyli:

jesli dajesz jako pierwszy przysiad:
(jedno do wyboru)

- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)

jesli dajesz jako pierwszy MC:

- wyciskanie na suwnicy(maszynie)
- wykroki (sztanga;sztangielki)
- wchodzenie na stopien(sztanga;sztangielki)
- (bulgarian split squat)
- przysiad na jednej nodze

3. jakis rodzaj wyciskania na lawce(plaska;skos;sztanga;sztangielki;wasko;szeroko;tu takze mozesz dac pompki na poreczach w wersji na klatke)

4. jakis rodzaj wioslowania (sztanga;sztangielki;pol-sztanga;wasko;szeroko;podchwytem;nachwytem;chwytem neutralnym)

5. jakis rodzaj wyciskania w staniu(sztanga;sztangielki)

6. jakis rodzaj podciagniec(drazek lub wyciag pionowy)(uchwyt-patrz jak przy wioslowaniu)

oczywiscie nigdzie nie jest wyryte w kamieniu,ze nie moglbys inaczej pogrupowac cwiczen,tzn.zamiast przeplatania antagonistycznego(jak wyzej),moglbys przyjac grupowanie z uwzglednieniem wspolpracujacych ze soba grup(tak,jak to jest w arcie,na ktorym sier opierales)...z jedna bardzo wazna zasada!
ZACZYNASZ TRENING ZAWSZE OD CIEZKIEGO CWICZENIA NA DOL CIALA,czyli PRZYSIADOW lub MC .

pod koniec treningu-jako dodatek-mozesz(wcale nie musisz) dodac JEDNO cwiczenie na brzuch lub lydki.

TO WSZYSTKO.

zastosuj minimalna objetosc serii,tzn. po 1-2 seriach rozgrzewkowych,wykonaj tylko JEDNA serie glowna,zasadnicza.

szczegoly podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

jak to wszystko juz przetrawisz i przeczytasz tu

https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

co tak naprawde jest wazne w tej calej zabawie,to daj znac.

chyba,ze od razu masz jakies pytania?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-08 22:15:38

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html

...

adzik123

Ekspert

Szacuny 125 Napisanych postów 23463 Wiek 39 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 95236

u jeju, traktor, kiedy to było

...

blue_hope

Ekspert

Szacuny 3134 Napisanych postów 15808 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 146709

ADzik - stare ale jare :D

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4079 Napisanych postów 45462 Wiek 6 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 349793

Plany Traktora były dobre dla początkujących.Tyle że dużo tam rutyny i mało periodyzacji, więc są dobre na dany okres czasy.Później stagnacja/ew. jedynie przyrosty siły.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

michal806

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 30 Wiek 36 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 1807

Dzięki za odpowiedzi, podane przez was linki są jednak dla osób zaczynających przygodę z siłownią od zera, jako że posiadam już jakiś staż na siłowni (2 lata) i pamięć mięśniową (5 lat przerwy) szukam treningu, który pomoże mi jak najszybciej wrócić do wcześniejszej formy. Na prawdę sądzicie, że powinienem zaczynać od 4 ćwiczeń podczas jednego treningu? - link od adzik. Wydaje mi się to trochę mało, na pewno stać mnie na więcej.

...

Lurker83

Specjalista

Szacuny 69 Napisanych postów 414 Wiek 42 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 33775

Na pewno Cię stać na więcej ale dopiero wracasz do treningów. Poćwicz planem z II etapu tak ze 4 tygodnie i wskakuj na kolejne. W tym przypadku nie opłaca się iść na skróty a te kilka lżejszych tygodni na pewno wyjdzie Ci na dobre. Lepiej nie dotrenować niż przetrenować ;) Sam ćwiczyłem około 7 lat i później miałem 5 lat przerwy. Jak wróciłem to robiłem FBW właśnie na 4 podstawowych ćwiczeniach i z perspektywy czasu uważam to za bardzo rozsądne rozwiązanie.

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat