Split na masę

Hej,ułożyłem sobie taki o to plan.Mój staż na siłowni to pare miesięcy więc dużo się jeszcze ucze.

Poniedziałek - Barki i przedramie
Barki:
1.Unoszenie sztangielek w przód - 3 s x 12/10/8 powtórzeń
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3 s x 12/10/8 powtórzeń
3.Arnoldki - 3s x 12/10/8 powtórzeń
4.Szrugsy - 3x x 12/10/8 powtórzeń
Przedramie:
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s x 12/10/8 powtórzeń
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s x 12/10/8 powtórzeń

Wtorek - Klatka i Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płasko 3s 12/10/8 pow.
2.Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3s 12/10/8 pow.
3.Przenoszenie hantla za głowę 3s 12/10/8 pow.

Triceps:
1.Ściąganie wyciągu górnego 3s 12/10/8 pow.
2.Wyciskanie francuskie w leżeniu 3s 12/10/8 pow.
3.Pompki na poręczach ???

Środa wolne

Czwartek - Nogi i Biceps

Nogi:
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12/10/8 pow.
1.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s 12/10/8 pow.
3.Przysiady ze sztangą na barkach. 3s 12/10/8 pow.
4.Wypychanie nóg na suwnicy 3s 12/10/8 pow.
5.Wspięcia na palce stojąc 3s 12/10/8 pow.
6.Wspięcia na palce siedząc 3s 12/10/8 pow.
7.Wypychanie na suwnicy palcami 3s 12/10/8 pow.

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami 3s 12/10/8 pow.
2.Uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8 pow.
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12/10/8 pow.


Piątek - Plecy:

1.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3s 12/10/8 pow.
2.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie: 3s 12/10/8 pow.
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 3s 12/10/8 pow.
4.Martwy ciąg 3s 12/10/8 pow.
5.Skłony na ławeczce z obciążeniem 3s 12/10/8 pow.

Brzuch robie codziennie bo podobno tak można...
Wykonuje różne ćwiczenia na przemian, między innymi:
1.Brzuszki z obciążeniem i bez
2.Brzuszki skrętne.
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
4.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc.
5.Skręt tułowia z linką wyciągu stojąc.
6.Skłony tułowia boczne ze sztangielkami.
Zawsze wybieram 3 ćwiczenia z tych i robie je codziennie w dni treningowe.
Takim planem pracowałem przez pare tygodniu i efekty były zarówno siłowe jak i masowe, wcale nie jakieś wielkie ale jednak.Zastanawiam się co tu zmienić, żeby było jak najlepiej ? Zwłaszcza myśle, że liczba powtórzen i serii jest troche hmm. mało zróżnicowana i biceps możnaby dopracować ale to pozostawiam do oceny ekspertom :)

Pozdrawiam !



Zmieniony przez - serekzolty w dniu 2015-11-22 06:05:42

Wg mnie kiepski plan. Barki solo, nogi z bicepsem.. średnio.

Nogi z bicepsem jak najbardziej można łączyć, to bardzo wygodne połączenie, aczkolwiek z pewnością nie ze stażem autora tematu i tym bardziej z takim planem. Podaj o sobie szerszą ilość informacji wypełniając ankietę działu z podwieszonych tematów.

Pokrótce pisząc, ten model treningowy jest do kosza.

Jeśli są efekty to po co zmieniać ?

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 90

Wzrost : 190

Cel treningowy : Zwiekszenie masy

Staż treningowy na siłowni : Kiedys chodzilem przez rok za malolata a teraz tak z 2 miechy regularnie

Uprawiane inne sporty : nie, tylko praca fizyczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia ze wszystkim:)

Dieta : uklada sie, dalem do dzialu odzywianie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mam mono kreatyny z olimpu ale poki co nie biore

Ostatnio przerabiany plan: to co podalem

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wszystko po 60kg, kiedys bylo wiecej ale po tej dlugiej przerwie sila spadla