niedziela
wyciskanie leżąc 12/10/8/6
rozpiętki skos dodatni 3x10
uginanie ramion 12/10/8
uginanie młotkowe 3x10
unoszenie ramion bokiem 15/12/10
przysiady 12/10/8/6
syzyfki 4x10
brzuch na ławeczce 4x max
poniedziałek
podciąganie na drążku 4x max
wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
wiosłowanie hantlą 4x10
martwy ciąg 12/10/8/6
uginanie nóg leżąc 12/10/8/6
wspięcia 4x max
francuskie siedząc sztangą 12/10/8
wyciskanie od czoła 12/10/8
wtorek-wolne
środa
wyciskanie na skosie dodatnim 12/10/8/6
rozpiętki na łpaskiej 3x 10
siódemkowanie 3x
wykroki 24/20/16/12
przysiady 12/10/8/6
unoszenie kolan w zwisie 4x max
czwartek
kaptury sztangą 4x 15
wiosłowanie hantlami 12/10/8/6
wyciskanie francuskie hantlą 12/10/8/6
uginanie nóg leżąc 12/10/8/6
wspięcia 4x max
martwy ciąg 12/10/8/6
Piątek, sobota wolne