DT Akataa - ku ładniejszej sylwetce

Trening 19.11.2015
3 serie, 10 powtórzeń
(waga 1 hantli; sz=sztabka)

Bieżnia 10 min
1. Rozpiętki z hantlami na skosie
10x6, 10x8, 7x8
10x6, 10x6, 10x8
10x5, 10x6, 10x6
12x5, 12x5
12x5, 3x7+12x5
12x3sz, 12x5sz
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
10x8, 10x9, 10x9
10x8, 10x8, 10x9
10x8, 10x8, 10x8
12x7.5, 12x8
12x7.5, 12x7.5
12x7, 12x7.5
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10x27.5, 10x27.5, 9x32
27.5, 27.5, 7x32
10x27.5, 10x27.5, 10x27.5
12x27.5, 12x27.5
12x27.5, 12x27.5
12x22.5, 27.5
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x7.5, 10x7.5, 10x7.5
10x7.5, 10x7.5, 2+8x7.5
10x7.5, 10x7.5, 7+2x7.5
12x7.5, 7+4x7.5
12x7.5, 12x7.5
12x7, 7+4x7.5
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
12, 12, 12
12, 12, 12
12,12, 12
12, 12
12, 12
12, 12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
10x8, 10x8, 10x8
10x8, 10x8, 7+3x8
10x7, 10x8, 7x8
12x7.5, 12x7.5
12x7.5, 12x7.5
12x7.5, 12x7.5
7. Prostowanie ramion na wyciągu
10x7sz, 10x7sz, 9x8sz
10x7sz, 10x7sz, 7x8sz
10x7sz, 10x7sz, 10x7sz
12x7sz, 12x7sz
12x5sz, 12x6sz
12x18kg (inny wyciąg), 8x5sz
8. Prostowanie nóg siedząc
10x45, 10x45, 10x45
10x40, 10x45, 10x45
10x40, 10x40, 10x45
12x35, 12x40
12x35, 12x40
12x30, 12x35
9. Uginanie nóg siedząc
10x40, 10x40, 10x45
10x35, 10x40, 10x40
10. Przywodziciele na ginekologu
10x32, 10x36, 10x36
10x32, 10x32, 10x36
10x32, 10x32, 10x32
12x32, 12x32
12x27.5, 12x32
12x20.5, 12x22.5
11. Odwodziciele j.w.
10x36, 10x36, 10x41
10x32, 10x36, 10x36
10x32, 10x32, 10x36
12x32, 12x32
12x27.5, 12x32
12x22.5, 12x22.5
12. Wspięcia na palce leżąc
10x6sz, 10x6sz, 10x7sz
10x5sz, 10x6sz, 10x6sz
10x4sz, 10x5sz, 10x6sz
24x4sz
12x20, 12x20
12x10, 12x10

Bonus:
brzuszki 3x10
bruszki z nogami ugiętymi w górze 3x10
brzuszki odwrotne 3x10
brzuszki leżąc na boku z nogami zgiętymi 3x10/strona
wznosy bioder z nogami na piłce 3x10
plank 1:06

Miska:

Z wczoraj nie policzona, bo na obiedzie byłam w knajpie (makaron ze szpinakiem i serem pleśniowym) i piwo jeszcze wpadło.

troche dziwnie masz dobrane obciazenia.
wyciskasz na klatke nie wiele wiecej niz bierzesz do rozpietek.
podobny ciezar masz na uginanie przedramion i wyciskanei siedzac.
wychodzi na to, ze na najwieksza grupe miesniowa z wymienionych bierzesz prawie tyle co na bicka.

Cóż, tylko tyle daję radę wziąć. Nie twierdzę, że w wyciskaniu nie wzięłabym więcej, ale boję się zwiększać nagle ciężar, bo zrobię sobie krzywdę spuszczając hantle na łeb.

jak Ty chcesz je spuścić na głowę?
Tu by się chyba przydał filmik, bo coś mi się technika nie podoba. jak bardzo zbliżasz do siebie hantle? tak, że mogą stuknąć?




Zmieniony przez - kebula w dniu 2015-11-20 15:57:20

Kiedyś już wstawiałam filmik z wyciskania hantlami i było raczej ok, przynajmniej nikt mnie jakoś specjalnie nie skrytykował; tu z 10kg na rękę, film z marca, na razie 6 treningów za mną i do tej wagi jeszcze nie doszłam:



Z tą głową to tak podkoloryzowałam, co by podkreślić moją niepewność co do zwiększania ciężaru. Nie wiem, może zbyt asekuracyjnie po ten ciężar sięgam, ale wydaje mi się, że to prawie max jak na chwilę obecną.


Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-11-20 16:52:29

no może troszeczkę za bardzo zbliżasz. No chyba, że w przenośni. sprawa jest prosta, jak czujesz, że mogłabyś jeszcze pomachać ze 4-5 razy to zwiększasz ciężar. a jak się boisz to poproś kogoś o asekurację

Dziś wreszcie poczułam, że nogi popracowały na tym treningu, bo do tej pory zawsze jakiś niedosyt był. Dobiłam je tą suwnicą na koniec. Chociaż właśnie oglądałam filmik z tym ćwiczeniem w atlasie i tam mówią, że błędęm jest zbyt głębokie uginanie nóg (ze względu na obciążanie lędźwi), z kolei trenerka, jak mi pokazywała to ćwiczenie, to kazała zjeżdżać z ciężarem na maksa nisko, więc już sama nie wiem.
Zwiększyłam też trochę ciężar w wyciskaniu na skosie... I jakoś obyło się bez guza na głowie. Na następnym treningu spróbuję zacząć od tych 10 kg i zobaczymy, czy 3 serie zrobię.
W ściąganiu drążka nie mogę ruszyć z ciężarem. Ostatnie powtórzenia 3 serii są już bardzo kiepskie technicznie. Wkurza mnie, że nie ma sztabek co 2,5 kg np, tylko od razu 4,5...


Trening 21.11.2015
3 serie, 10 powtórzeń
(waga 1 hantli; sz=sztabka)
Bieżnia 10 min
1. Rozpiętki z hantlami na skosie
10x6, 10x7, 10x8
10x6, 10x8, 7x8
10x6, 10x6, 10x8
10x5, 10x6, 10x6
12x5, 12x5
12x5, 3x7+12x5
12x3sz, 12x5sz
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
10x9, 10x9, 10x10
10x8, 10x9, 10x9
10x8, 10x8, 10x9
10x8, 10x8, 10x8
12x7.5, 12x8
12x7.5, 12x7.5
12x7, 12x7.5
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10x27.5, 10x27.5, 9x32
10x27.5, 10x27.5, 9x32
27.5, 27.5, 7x32
10x27.5, 10x27.5, 10x27.5
12x27.5, 12x27.5
12x27.5, 12x27.5
12x22.5, 27.5
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x7.5, 10x8, 10x8
10x7.5, 10x7.5, 10x7.5
10x7.5, 10x7.5, 2+8x7.5
10x7.5, 10x7.5, 7+2x7.5
12x7.5, 7+4x7.5
12x7.5, 12x7.5
12x7, 7+4x7.5
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
12, 12, 12
12, 12, 12
12, 12, 12
12,12, 12
12, 12
12, 12
12, 12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
10x8, 10x8, 10x8
10x8, 10x8, 10x8
10x8, 10x8, 7+3x8
10x7, 10x8, 7x8
12x7.5, 12x7.5
12x7.5, 12x7.5
12x7.5, 12x7.5
7. Prostowanie ramion na wyciągu
10x7sz, 10x7sz, 10x8sz
10x7sz, 10x7sz, 9x8sz
10x7sz, 10x7sz, 7x8sz
10x7sz, 10x7sz, 10x7sz
12x7sz, 12x7sz
12x5sz, 12x6sz
12x18kg (inny wyciąg), 8x5sz
8. Prostowanie nóg siedząc
10x45, 10x45, 10x50
10x45, 10x45, 10x45
10x40, 10x45, 10x45
10x40, 10x40, 10x45
12x35, 12x40
12x35, 12x40
12x30, 12x35
9. Uginanie nóg siedząc
10x40, 10x45, 10x45
10x40, 10x40, 10x45
10x35, 10x40, 10x40
10x10, 10x10, 10x10
12x10, 12x10
12x7.5, 12x10
10. Przywodziciele na ginekologu
10x36, 10x36, 10x41
10x32, 10x36, 10x36
10x32, 10x32, 10x36
10x32, 10x32, 10x32
12x32, 12x32
12x27.5, 12x32
12x20.5, 12x22.5
11. Odwodziciele j.w.
10x36, 10x41, 10x41
10x36, 10x36, 10x41
10x32, 10x36, 10x36
10x32, 10x32, 10x36
12x32, 12x32
12x27.5, 12x32
12x22.5, 12x22.5
12. Wspięcia na palce leżąc
10x20kg, 10x20kg, 10x20 kg (wspięcia na palce siedząc; hack-maszyna zajęta była)
10x6sz, 10x6sz, 10x7sz
10x5sz, 10x6sz, 10x6sz
10x4sz, 10x5sz, 10x6sz
24x4sz
12x20, 12x20
12x10, 12x10
13. Wypychanie ciężaru na suwnicy
10xsama suwnica, 10x10kg, 10x15kg


Bonus:
brzuszki 2x10
brzuszki z nogami ugiętymi w górze 2x10
brzuszki odwrotne 2x10
brzuszki leżąc na boku z nogami zgiętymi 2x10/strona
wznosy bioder z nogami na piłce 3x10


Miski:








Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-11-21 16:54:32

Trening 23.11.2015
3 serie, 10 powtórzeń
(waga 1 hantli; sz=sztabka)

Bieżnia 10 min
1. Rozpiętki z hantlami na skosie
10x7, 10x7, 10x8
10x6, 10x7, 10x8
10x6, 10x8, 7x8
10x6, 10x6, 10x8
10x5, 10x6, 10x6
12x5, 12x5
12x5, 3x7+12x5
12x3sz, 12x5sz
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
10x10, 10x10, 10x10
10x9, 10x9, 10x10
10x8, 10x9, 10x9
10x8, 10x8, 10x9
10x8, 10x8, 10x8
12x7.5, 12x8
12x7.5, 12x7.5
12x7, 12x7.5
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10x27.5, 10x27.5, 10x32
10x27.5, 10x27.5, 9x32
10x27.5, 10x27.5, 9x32
27.5, 27.5, 7x32
10x27.5, 10x27.5, 10x27.5
12x27.5, 12x27.5
12x27.5, 12x27.5
12x22.5, 27.5
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x8, 10x8, 10x8
10x7.5, 10x8, 10x8
10x7.5, 10x7.5, 10x7.5
10x7.5, 10x7.5, 2+8x7.5
10x7.5, 10x7.5, 7+2x7.5
12x7.5, 7+4x7.5
12x7.5, 12x7.5
12x7, 7+4x7.5
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
12, 12, 12
12, 12, 12
12, 12, 12
12, 12, 12
12,12, 12
12, 12
12, 12
12, 12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
10x8, 10x8, 10x8
10x8, 10x8, 10x8
10x8, 10x8, 10x8
10x8, 10x8, 7+3x8
10x7, 10x8, 7x8
12x7.5, 12x7.5
12x7.5, 12x7.5
12x7.5, 12x7.5
7. Prostowanie ramion na wyciągu
10x7sz, 10x8sz, 10x8sz
10x7sz, 10x7sz, 10x8sz
10x7sz, 10x7sz, 9x8sz
10x7sz, 10x7sz, 7x8sz
10x7sz, 10x7sz, 10x7sz
12x7sz, 12x7sz
12x5sz, 12x6sz
12x18kg (inny wyciąg), 8x5sz
8. Prostowanie nóg siedząc
10x45, 10x50, 10x50
10x45, 10x45, 10x50
10x45, 10x45, 10x45
10x40, 10x45, 10x45
10x40, 10x40, 10x45
12x35, 12x40
12x35, 12x40
12x30, 12x35
9. Uginanie nóg siedząc
10x40, 10x45, 10x45
10x40, 10x45, 10x45
10x40, 10x40, 10x45
10x35, 10x40, 10x40
10x10, 10x10, 10x10
12x10, 12x10
12x7.5, 12x10
10. Przywodziciele na ginekologu
10x36, 10x41, 10x41
10x36, 10x36, 10x41
10x32, 10x36, 10x36
10x32, 10x32, 10x36
10x32, 10x32, 10x32
12x32, 12x32
12x27.5, 12x32
12x20.5, 12x22.5
11. Odwodziciele j.w.
10x41, 10x41, 10x41
10x36, 10x41, 10x41
10x36, 10x36, 10x41
10x32, 10x36, 10x36
10x32, 10x32, 10x36
12x32, 12x32
12x27.5, 12x32
12x22.5, 12x22.5
12. Wspięcia na palce leżąc
10x6sz, 10x7sz, 10x7sz
10x20kg, 10x20kg, 10x20 kg (wspięcia na palce siedząc; hack-maszyna zajęta była)
10x6sz, 10x6sz, 10x7sz
10x5sz, 10x6sz, 10x6sz
10x4sz, 10x5sz, 10x6sz
24x4sz
12x20, 12x20
12x10, 12x10
13. Wypychanie ciężaru na suwnicy
10x10, 10x10, 10x15
10xsama suwnica, 10x10, 10x15


Bonus:
brzuszki 3x10
brzuszki z nogami ugiętymi w górze 3x10
brzuszki odwrotne 3x10
brzuszki leżąc na boku z nogami zgiętymi 3x10/strona
wznosy bioder z nogami na piłce 3x10


Miski:
Warzywa: pomidory, sałata, kiełki, szpinak, brokuł, kalafior, marchewka, cebula, szczypior

Mam ciężki okres na uczelni - projekt inżynierski, praca magisterska i bieżące zaliczenia... Cudem znajduję czas na trening. W brakujące miski wpadł jakiś syf, stąd też nie liczyłam wtedy. Ogólnie, to chyba pora się pożegnać z tym planem.

Trening 29.11.2015 & 01.12.2015
3 serie, 10 powtórzeń
(waga 1 hantli; sz=sztabka)

Bieżnia 10 min
1. Rozpiętki z hantlami na skosie
10x8, 10x8, 10x8
10x7, 10x8, 10x8
10x7, 10x7, 10x8
10x6, 10x7, 10x8
10x6, 10x8, 7x8
10x6, 10x6, 10x8
10x5, 10x6, 10x6
12x5, 12x5
12x5, 3x7+12x5
12x3sz, 12x5sz
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
10x10, 10x10, 6x12.5
10x10, 10x10, 10x10
10x10, 10x10, 10x10
10x9, 10x9, 10x10
10x8, 10x9, 10x9
10x8, 10x8, 10x9
10x8, 10x8, 10x8
12x7.5, 12x8
12x7.5, 12x7.5
12x7, 12x7.5
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10x27.5, 10x27.5, 10x32
10x27.5, 10x27.5, 10x32
10x27.5, 10x27.5, 10x32
10x27.5, 10x27.5, 9x32
10x27.5, 10x27.5, 9x32
27.5, 27.5, 7x32
10x27.5, 10x27.5, 10x27.5
12x27.5, 12x27.5
12x27.5, 12x27.5
12x22.5, 27.5
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x8, 10x8, 10x9
10x8, 10x8, 10x8
10x8, 10x8, 10x8
10x7.5, 10x8, 10x8
10x7.5, 10x7.5, 10x7.5
10x7.5, 10x7.5, 2+8x7.5
10x7.5, 10x7.5, 7+2x7.5
12x7.5, 7+4x7.5
12x7.5, 12x7.5
12x7, 7+4x7.5
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
12, 12, 12
12, 12, 12
12, 12, 12
12, 12, 12
12, 12, 12
12, 12, 12
12,12, 12
12, 12
12, 12
12, 12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
10x8, 10x8, 10x8
10x8, 10x8, 10x8
10x8, 10x8, 10x8
10x8, 10x8, 10x8
10x8, 10x8, 10x8
10x8, 10x8, 7+3x8
10x7, 10x8, 7x8
12x7.5, 12x7.5
12x7.5, 12x7.5
12x7.5, 12x7.5
7. Prostowanie ramion na wyciągu
10x8sz, 10x8sz, 9x9sz
10x7sz, 10x8sz, 10x8sz
10x7sz, 10x8sz, 10x8sz
10x7sz, 10x7sz, 10x8sz
10x7sz, 10x7sz, 9x8sz
10x7sz, 10x7sz, 7x8sz
10x7sz, 10x7sz, 10x7sz
12x7sz, 12x7sz
12x5sz, 12x6sz
12x18kg (inny wyciąg), 8x5sz
8. Prostowanie nóg siedząc
10x50, 10x50, 10x55
10x50, 10x50, 10x50
10x45, 10x50, 10x50
10x45, 10x45, 10x50
10x45, 10x45, 10x45
10x40, 10x45, 10x45
10x40, 10x40, 10x45
12x35, 12x40
12x35, 12x40
12x30, 12x35
9. Uginanie nóg siedząc
10x45, 10x45, 10x50
10x45, 10x45, 10x45
10x40, 10x45, 10x45
10x40, 10x45, 10x45
10x40, 10x40, 10x45
10x35, 10x40, 10x40
10x10, 10x10, 10x10
12x10, 12x10
12x7.5, 12x10
10. Przywodziciele na ginekologu
10x41, 10x41, 10x41
10x41, 10x41, 9x41
10x36, 10x41, 10x41
10x36, 10x36, 10x41
10x32, 10x36, 10x36
10x32, 10x32, 10x36
10x32, 10x32, 10x32
12x32, 12x32
12x27.5, 12x32
12x20.5, 12x22.5
11. Odwodziciele j.w.
10x41, 10x41, 10x45,5
10x41, 10x41, 10x41
10x41, 10x41, 10x41
10x36, 10x41, 10x41
10x36, 10x36, 10x41
10x32, 10x36, 10x36
10x32, 10x32, 10x36
12x32, 12x32
12x27.5, 12x32
12x22.5, 12x22.5
12. Wspięcia na palce leżąc
10x7sz, 10x7sz, 10x8sz
10x7sz, 10x7sz, 10x7sz
10x6sz, 10x7sz, 10x7sz
10x20kg, 10x20kg, 10x20 kg (wspięcia na palce siedząc; hack-maszyna zajęta była)
10x6sz, 10x6sz, 10x7sz
10x5sz, 10x6sz, 10x6sz
10x4sz, 10x5sz, 10x6sz
24x4sz
12x20, 12x20
12x10, 12x10
13. Wypychanie ciężaru na suwnicy
10x15, 10x20, 10x20
10x10, 10x15, 10x15
10x10, 10x10, 10x15
10xsama suwnica, 10x10, 10x15




Miski:

wlasnie ostatnio mialam smaka na tahini, ale jednak nie kupilam.
zjadlabym

a trening juz beton z progresem czy nuda?